Несмотря на то, что нам говорят устаревшие советы по питанию, веганские источники белка много, вкусно и доступно. К сожалению, большинство потребителей по-прежнему считают, что растительный белок уступает источникам животного белка.

Согласно Решме Шах, MD, и Бренде Дэвис, RD, авторам Nourish: полное руководство по питанию на растительной основе для всей семьи , два самых распространенных мифа о растительном белке заключаются в том, что вы не можете получить достаточно белка только из растений, и что растительные источники белка неполноценны или испытывают недостаток в незаменимых аминокислотах.

СВЯЗАННЫЕ С : 22 полезных рецепта с высоким содержанием белка (которые на вкус в 10 раз лучше, чем коктейли или закуски)

Чтобы развенчать первый миф, нам нужно учитывать, сколько белка нам нужно и сколько потребляют люди, придерживающиеся различных диет. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин, - объясняет Шах. (Ты найдешь идеальное количество белка, которое вы должны здесь есть .) Но мясоеды в промышленно развитых странах в среднем составляют около 100 граммов в день, по сравнению с 62-82 граммами в день для веганов. По словам Шаха и Дэвиса, избыток белка не обязательно является преимуществом, особенно если он получен из животных источников. Мы не только можем разработать диету, обеспечивающую большое количество растительного белка, но и исследования неизменно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не из животных. Авторы утверждают, что растения могут обеспечить как количество, так и качество белка, необходимого людям всех возрастов, и, в отличие от животных источников белка, они содержат мало насыщенных жиров, не содержат холестерина и полны здоровое волокно , фитохимические вещества и антиоксиданты.

Что касается второго мифа, то для многих потребителей становится неожиданностью тот факт, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными, - объясняет Шах. Животные обеспечивают незаменимые аминокислоты, потому что они получили их от растений на определенном этапе пищевой цепи. Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений - это то, откуда они берутся.

Ключ к удовлетворению потребностей в белке - обеспечение достаточного количества и разнообразия продуктов в вашем рационе. Вот семь лучших источников растительного белка, по мнению экспертов по здоровью и питанию Шаха и Дэвиса.

Лучшие источники веганского протеина

Похожие материалы

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе

Соевые продукты имеют впечатляющую историю использования в популяциях долгожителей и обладают некоторыми замечательными преимуществами. Они не только являются концентрированным источником высококачественного белка (примерно от 15 до 20 граммов на половину чашки), но также являются богатыми источниками железа, цинка, кальция, калия, рибофлавина и незаменимых жирных кислот. Кроме того, соевые продукты содержат защитные изофлавоны (растительные эстрогены), которые могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, защитить от рака груди и простаты и уменьшить симптомы менопаузы.

Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох)

Бобовые - это источник белка в царстве растений и наши основные источники железа и цинка. Они также богаты витамином B, особенно фолиевой кислотой, и значительно способствуют поступлению в организм кальция и магния. Бобовые, особенно более красочные сорта, содержат прекрасный набор фитохимических веществ, включая флавоноиды и фенольные кислоты. Как наши наиболее концентрированные источники клетчатки, включая резистентный крахмал ( пребиотики ), они обеспечивают необходимое топливо для полезной микробиоты кишечника. Бобовые содержат от 14 до 18 граммов белка на чашку приготовленной еды.

Мясо на растительной основе (альтернативные или овощные гамбургеры, курица, колбасы и т. Д.)

Альтернативные сорта мяса содержат легкоусвояемый белок и могут сделать диету удобнее и приятнее. Они могут помочь увеличить количество белка у спортсменов, пожилых людей и других людей с повышенными потребностями в белке. Однако, поскольку эти продукты более подвергнуты обработке, они, как правило, содержат больше жира и натрия, чем необработанные бобовые. Читайте этикетки. По возможности выбирайте органические продукты. Вегетарианское мясо обеспечивает около 15 граммов белка на порцию в 3 унции.

Семена

Семена не только обеспечивают белок, но также являются отличным источником полезных жиров (включая незаменимые жирные кислоты), микроэлементов (например, железа, цинка, кальция, магния и калия), витамина Е, антиоксидантов и фитохимических веществ. Каждое семя имеет уникальный профиль питания, поэтому варьируйте потребление. Семена с наибольшим содержанием белка - это семена конопли и тыквы. Семена обеспечивают от 6 до 13 граммов белка на четверть стакана, семена конопли - 13 грамм на четверть стакана, а семена тыквы - 10 граммов на четверть стакана.

Древесные орехи и арахис

Хотя с технической точки зрения арахис относится к бобовым, мы будем называть эту категорию «орехами», так как они имеют сходные пищевые характеристики и кулинарное применение с древесными орехами. Орехи являются прекрасным источником полезных жиров, микроэлементов (например, магния, меди, марганца, селена, железа и цинка), витамина Е и антиоксидантов. Орехи помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов и имеют сильный противовоспалительные свойства . Было доказано, что они защищают от болезней сердца и диабета, а также увеличивают продолжительность жизни. Орехи содержат от 5 до 8 граммов белка на четверть стакана, а арахис - около 9 граммов на четверть стакана.

Некоторое растительное молоко, такое как соевое и гороховое молоко

Они содержат столько же белка, сколько чашка цельного молока (от 6 до 10 граммов на чашку). Их можно употреблять отдельно, с хлопьями, в пудингах или смузи, а также вместо коровьего молока в рецептах. Молоко на растительной основе, как правило, менее жирно, чем коровье, и содержит холестерин. Выбирайте обогащенное немолочное молоко, чтобы обеспечить его уровень кальция, B12 и витамина D, аналогичный обогащенному коровьему молоку. Несладкое молоко исключает добавление сахара.

Зерна

Зерна являются важными источниками повышающих энергию углеводов, но они также являются ценными источниками белка. Они обеспечивают примерно половину мировых запасов белка и клетчатки! Одна чашка цельнозерновой пасты на самом деле содержит больше белка, чем большое яйцо, и примерно столько же белка, как чашка цельного молока. Цельные зерна богаты витамином B (особенно тиамином и ниацином) и витамином E. Они являются твердыми источниками меди, железа, марганца, магния, фосфора, селена и цинка, а также различных фитохимических веществ и антиоксидантов. Цельнозерновые постоянно связаны со снижением риска многих хронических заболеваний. Зерновые обеспечивают от 4 до 12 граммов белка на чашку приготовленного продукта. Полба, камут и пшеница составляют около 12 граммов на чашку, а киноа и амарант составляют от 8 до 10 граммов на чашку. В нижней части спектра находятся рис и ячмень, около 4 граммов на чашку.