Зерновые - неотъемлемая часть здорового питания - это растительная пища, которая обеспечивает нас необходимыми витаминами, минералами и углеводами, которые подпитывают наши мышцы и мозг энергией и многим другим.
Но не все зерна одинаковы. Есть цельнозерновые (те, которые все еще содержат отруби, зародыши и эндосперм) и очищенные зерна (в которых отруби и зародыши были удалены, оставив только эндосперм с высоким содержанием углеводов). Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие виды зерен лучше всего подходят для вашего тела, давайте быстро определим, что они из себя представляют.
Самые полезные для здоровья зерна: различные виды цельнозерновых продуктов. Предоставлено: Getty Images.Проще говоря, зерна - это твердые съедобные сухие семена, которые растут на травянистых растениях, называемых злаками. Зерновые - самый крупный источник пищевой энергии в мире. Хотя очищенные зерна - белый рис, пушистый белый хлеб, сладкие хлопья для завтрака и т. Д. - почти не приносят пользы для здоровья вашему организму, цельные зерна, как правило, содержат много питательных веществ , таких как клетчатка, магний, железо, витамины группы B, фитонутриенты и многое другое. Тем не менее, есть довольно много различий в пользе для здоровья различных цельнозерновых продуктов. Некоторым (например, кукурузе или рису) все еще не хватает питательной плотности - даже в цельной форме - по сравнению с другими, такими как овес и ячмень.
СВЯЗАННЫЕ С : 7 вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся вашей семье
Вот 11 самых полезных для здоровья зерен, по мнению эксперта по питанию Малены Пердомо, MS, RDN, CDE.
Похожие материалы
Суп из говядины и ячменя с белыми грибами Предоставлено: Гектор Мануэль Санчес.1 Ячмень
Ячмень традиционно подают в супы, салаты, зерновые миски и многое другое. Он содержит больше пищевых волокон, чем любое другое зерно, а также содержит множество фитохимических веществ и растворимую клетчатку бета-глюкан. Эти антиоксиданты могут помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить иммунитет. Четверть стакана сырого очищенного ячменя - это 160 калорий, 34 грамма углеводов, 8 граммов пищевых волокон и 6 граммов белка. В нем также много марганца, селена и тиамина (витамин B).
Куриные бедра с киноа и острой зеленой фасолью Предоставлено: Кристофер Тестани.два Лебеда
Это южноамериканское зерно обычно готовится всего за 15 минут, что делает его очень любимым ингредиентом для тех, кто приготовление еды . Квиноа также очень питательна: это источник полноценного растительного белка, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты. Он также содержит меньше углеводов и больше белка по сравнению с другими злаками. Квиноа также богата магнием, фосфором, марганцем и фолиевой кислотой. Четверть стакана сырой киноа - это 170 калорий, 29 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.
что такое амарант Предоставлено: Getty Images.3 Амарант
Амарант представляет собой цельнозерновой продукт небольшого размера, не содержащий глютена. Содержание белка в амаранте колеблется от 14 до 15 процентов, что выше, чем в гречке и ржи. Он содержит фитохимические вещества и высокое содержание магния, марганца и фосфора. Четверть стакана сырого амаранта - это 200 калорий, 37 граммов углеводов, 6 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка.
Гречневая, миндальная и кокосовая мюсли Предоставлено: Грег ДюПри.4 Гречневая крупа
Это безглютеновое цельное зерно обычно едят как кашу (кашу), используют в японской лапше (лапша соба), а также в мюсли, блины или блины. Он содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить рак и сердечные заболевания. Гречка также богата растворимой клетчаткой: не все зерна усваиваются, что может помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить уровень глюкозы в крови. Четверть чашки сырого продукта - это 160 калорий, 34 грамма углеводов, 5 граммов пищевых волокон и 5 граммов белка. Гречка также богата магнием, медью и марганцем.
тефф 5 Teff
Вот простой способ запомнить тефф: это мельчайшее зерно из всех, и главный ингредиент эфиопского хлеба инджера. Это одно из зерен с самым высоким содержанием белка, наряду с амарантом. Четверть стакана сырого теффа - это 180 калорий, 37 граммов углеводов, 4 грамма пищевых волокон и 7 граммов белка. Он не содержит глютена и является отличным источником железа и магния. Teff также является твердым источником клетчатки, железа, магния, фосфора, цинка, тиамина и витамина B6 и может обеспечивать более 100 процентов дневной нормы марганца.
Черничный йогурт-батончик Предоставлено: Сара Карнасевич.6 Овес
Овес содержит полифенолы , которые действуют как антиоксиданты и являются мощным противовоспалительным средством. Они также богаты бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и может снизить риск некоторых видов рака. Овес также может помочь снизить кровяное давление. Они являются хорошим источником клетчатки, железа, магния, фосфора, цинка, меди, тиамина, марганца и селена. Овес, естественно, не содержит глютена, но может быть обработан с другими зернами, содержащими глютен, поэтому обязательно проверьте этикетку на наличие сертификата без глютена.
Рецепт летней тыквы Фарро Боул Предоставлено: Кейтлин Бенсел.7 Фарро
Фарро - известное зерно в Италии и Средиземноморье. Существует два основных типа: традиционный фарро (который не обрабатывается) и фарро с жемчугом (который обрабатывается для более быстрого приготовления). Вкус ореховый, жевательный и сытный. Зерновые, богатые клетчаткой, можно готовить в салатах, супах или вместо риса. Четверть стакана сырого сухого фарро - это 200 калорий, 37 граммов углеводов, 7 граммов пищевых волокон и 7 граммов белка.
Треска в тминной корочке с булгурским пловом Предоставлено: Джен Кози.8 Булгур пшеничный
Большинство людей знает булгур как главный ингредиент салата табуле. Четверть чашки сырого продукта - это 160 калорий, 34 грамма углеводов, 5 граммов пищевых волокон и 5 граммов белка. Он богат клетчаткой и марганцем и является хорошим источником магния, фосфора и ниацина.
Freekeh Предоставлено: Getty Images.9 Freekeh
Freekeh имеет жевательную текстуру и отлично подходит для салатов или в качестве гарнира. Четверть чашки сырого продукта - это 160 калорий, 6 граммов клетчатки и 7 граммов белка. Это тоже очень хороший источник железа.
Салат из жареных овощей и дикого риса с соусом из миндаля и петрушки Предоставлено: Чарльз Мастерс.10 Дикий рис
Этот вид риса содержит больше белка и клетчатки, чем коричневый рис. Четверть чашки сырого продукта - это 160 калорий, 35 граммов углеводов, 3 грамма пищевых волокон и 4 грамма белка.
бутылка молока одиннадцать Нация
Это азиатское зерно без глютена используется в кашах, при приготовлении отваров и жареных блюд. Четверть стакана сырого проса - это 210 калорий, 42 грамма углеводов, 3 грамма пищевых волокон и 5 граммов белка. Просо богато антиоксидантами, марганцем и является хорошим источником магния, фосфора, меди, тиамина и ниацина.
СВЯЗАННЫЕ С : Полное руководство по покупке, приготовлению и употреблению цельнозерновых продуктов
