В своей новой книге Прирожденные герои: как банда неудачников овладела утерянными секретами силы и выносливости , автор Кристофер МакДугалл отправился на Крит, чтобы изучить физические и умственные способности греческих героев войны. Он изучал естественные движения, выносливость и питание, чтобы понять, насколько обычные люди способны на выдающиеся спортивные достижения. Главный вывод: мы можем все адаптировать инструменты спортсменов, представленные в новой книге Макдугалла (беговые дорожки и причудливые диеты не требуются!). Вот восемь простых практик, которые мы можем позаимствовать из Прирожденные герои .

Составьте план питания, который вам подходит.

Одной из областей, на которой Макдугалл сосредоточился во время своего исследования, была диета. Пройдя двухнедельный тест, установленный Доктор Фил Маффетон - который тренировал спортсменов Ironman в 1980-х годах - он начал понимать, какую пищу он любит питать во время тренировок. Двухнедельный тест похож на средиземноморскую диету (подумайте о большом количестве орехов, фруктов, овощей и белка), но он также включает в себя более широкий выбор мяса, от рыбы и говядины до баранины и курицы. На две недели Макдугалл полностью исключил из своего рациона крахмал и сахар. Затем, по прошествии двух недель, он постепенно добавил их обратно и следил за тем, как эти крахмал и сахар заставляют чувствовать его тело. Цель состоит в том, чтобы выяснить, как ваше тело реагирует на крахмал и сахар, и сделать собственный выбор питания.

Когда Макдугалл проходил двухнедельный тест, он почувствовал потерю жира на животе и больше не чувствовал этих послеобеденных спадов. «Для меня это был самый эффективный способ по-настоящему воспользоваться древней мудростью в области питания, на которую полагались многие древнегреческие герои», - говорит Макдугалл.

Планируйте перекусы заранее.

Когда мы проголодаемся, многие из нас используют крахмал и сахар для перекуса. Мы можем потянуться за пакетом чипсов или крекеров, но, заранее спланировав, легче принимать правильные решения, - говорит Макдугалл. Ему нравится запасаться орехами, авокадо, помидорами, вяленой говядиной и нарезанной грудкой индейки.

Когда вы тренируетесь, поддерживайте низкий пульс.

Хорошие новости для тех, кто боится интервалов спринта: снижение частоты пульса во время тренировок на самом деле может быть отличным способом сжигать накопленный жир, - говорит Макдугалл. Он рекомендует придерживаться правила 180 Маффетона, которое представляет собой простое уравнение, помогающее определить идеальную частоту пульса для тренировки. Вот теория: сначала вычтите свой возраст из 180, затем измените эти правила по мере необходимости - вы можете вычесть пять или 10 для болезни или травмы или добавить пять для продолжительной фитнес-полосы. Наденьте пульсометр и убедитесь, что любая физическая активность, которую вы делаете, поддерживает частоту пульса ниже этого числа. (Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый фитнес-план.)

Выполняйте упражнения до тех пор, пока ваш пульс может оставаться на низком уровне.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете постепенно увеличивать темп и продолжительность тренировки, сохраняя при этом низкий пульс, говорит Макдугалл. Но ваш пульс - это естественный ориентир, которому нужно следовать, потому что он говорит вам, когда вы устали. Когда вы начинаете уставать, вашему телу требуется больше энергии, чтобы перекачивать кровь, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда вы видите, что ваша частота пульса нарушает номер правила 180, пора сделать перерыв или позвонить в другой день. «Маффетон - это саморегуляция. Ваше тело скажет вам ответ, - говорит Макдугалл. «Потому что проблема, которая вызывает у вас проблемы, - это то, что какой-то незнакомый парень написал что-то в книге, и вы следуете этой книге, но это не связано с вашим телом».

Выведите тренировку на улицу.

По словам Макдугалла, прогулки на свежем воздухе не только помогают вашему мозгу функционировать более эффективно, но и могут творить чудеса с повседневными занятиями спортом. Тренажерные залы существуют не потому, что они предлагают лучшие способы упражнений, а потому, что они являются лучшим способом эффективно перемещать тела в ограниченном пространстве. «В первые три месяца процент отсева из тренажерных залов составляет более 60 процентов», - говорит он. «Это имеет смысл, потому что это неестественная среда. Что мы действительно хотим, так это двигаться разными способами ».

А тренировки на свежем воздухе предлагают разнообразие, которое добавляет дополнительные сложности к вашим упражнениям. Будь то погода или местность, природа вносит неопределенность в вашу тренировку. Поскольку тело постоянно приспосабливается, регулярность занятий в тренажерном зале не составляет труда. «Чем увереннее он, тем больше ваше тело может продержаться», - говорит Макдугалл. Итак, цель состоит в том, чтобы оживить обстановку, выбравшись на улицу. «Вот откуда исходит настоящий прилив выносливости и силы: ваше тело реагирует на неуверенность», - говорит он.

Забудьте о стереотипах о вашем поле.

Макдугал говорит, что он считает, что большая часть сегодняшних развлекательных видов спорта была создана для мужчин мужчинами. Следовательно, они демонстрируют такие черты, как сила верхней части тела, которые не дают реального преимущества для выживания, а просто являются сильными сторонами многих мужчин. Но сосредоточение внимания на спорте на выносливость и на всем, что связано с ловкостью и ловкостью, выравнивает игровое поле для женщин.

Выспаться.

Сон играет большую роль в вашей физической работоспособности, - говорит Макдугалл. (Напоминаем, что большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов поспать каждую ночь.) Сон всегда важен, особенно когда вы возобновляете свой распорядок тренировок. «Когда вы напрягаете тело, вам нужно дать ему отдых», - говорит Макдугалл.

Повеселись.

Самый простой способ повысить свой уровень и придерживаться тренировок - это получать удовольствие от того, что вы делаете. Самый простой способ сделать это - погрузиться в свою страсть, что означает тренировку для улучшения своих навыков, а не снижение размера штанов. «Будьте полезны», - говорит Макдугалл. «Вы хотите, чтобы ваше упражнение что-то значило».

Еще одна важная часть получения удовольствия от упражнений - это знать, когда нужно набрать номер. Если вы чувствуете боль во время бега, притормозите и сделайте перерыв. Затем вернитесь к бегу позже или на следующий день. 'Мой старый друг Босиком Тед у него есть девиз: «Не практиковать боль». Практикуйте удовольствие, ' - говорит Макдугалл. «Идея состоит в том, чтобы добиться последовательности, и вы не делаете этого, наказывая себя. Вы делаете это, ублажая себя ».