Кто-нибудь еще чувствует себя в данный момент крайне рассеянным? Работа - это уже достаточно жонглирование, но теперь, оставаясь продуктивным, организованным и эмоционально стабильным. при работе удаленно (и, во многих случаях, одновременная забота о детях или занятия с соседями по комнате) кажутся непреодолимыми проблемами.

Но есть эффективный способ справиться с цифровым потоком задач, пингов и видеозвонков; поворотные бизнес-стратегии; сокращение или сокращение заработной платы; надвигающийся неуверенность в будущем ; и просто скучаю по подтверждающему присутствию коллег и друзей. Этот метод - внимательность.

'Поскольку неопределенности COVID-19 и социальное дистанцирование заставляют нас чувствовать беспокойство или подавленность, внимательность может помочь нам оставаться устойчивыми к переменам и двусмысленностям и управлять эмоциональными триггерами '', - говорит Скотт Шут , руководитель отдела внимательности и сострадания в LinkedIn, компании, которая очень серьезно относится к осознанности, особенно сейчас. 'Практика внимательность снижает стресс а также увеличивает производительность , что в конечном итоге способствует успеху сотрудника как на работе, так и за ее пределами ».

Осознанность - это не отнимающее много времени потустороннее явление, как вы думаете. Это то, чем вы можете заниматься даже в самый загруженный рабочий день, чтобы оставаться в центре внимания, подготовиться к выполнению больших заданий и просто отвлечься на несколько приятных минут.

'Многие думают внимательность - синоним медитации , но это не так », - объясняет Шут. 'Мне нравится Джон Кабат-Зинн определение: & apos; Внимательность означает особое внимание : намеренно, в настоящий момент и без осуждения. '

СВЯЗАННЫЕ С: 6 приложений для медитации, которые помогут вам сохранять спокойствие весь день, каждый день

На самом деле, как это парадоксально: вы, вероятно, уже практикуете внимательность в некотором качестве, даже не осознавая этого.

Можно просыпаться каждый день и заниматься своим распорядком, не осознавая этих простых ритуалов, таких как мыть руки или приготовление завтрака - это практики внимательности и сострадания », - говорит Шут. «Для тех, кто увлечен йогой или ездой на велосипеде, эти упражнения также могут быть расслабляющими и исцеляющими. Мы должны похвалить себя за то, что мы уже встраиваем в нашу повседневную рутину как ритуалы или практики внимательности ».

Шут повторяет, что создание практики внимательности в течение дня не требует много времени. Например, прежде чем погрузиться в работу утром, начните свой день с нескольких глубоких целенаправленных вдохов - вдохов, которые вы действительно чувствуете, слушаете и намеренно замечаете. В полдень совершите быструю прогулку, не отвлекаясь от работы, уделяя пристальное внимание пяти чувствам. Встаньте между конференц-звонками, чтобы расслабиться и отдохнуть. Это позволяет вам вернуться в свое тело, перезагрузить мозг и успокойте симпатическую нервную систему (который запускается стрессорами).

СВЯЗАННЫЕ С: Признаки того, что вы заслуживаете дня психического здоровья (например, вчера)

В его ведомом LinkedIn Learning Курс осознанности и медитации на работе, Шут делится некоторыми из своих любимых стратегий осознанности, которые можно использовать в различных сценариях рабочего дня.

Сканирование тела

Если у вас есть 10 или 15 дополнительных минут, Шут любит рекомендовать метод, известный как сканирование тела. «Объединение тела, разума и воображения позволяет достичь более глубокого уровня сосредоточения», - объясняет он в своей книге. практика управляемого сканирования тела . Вы проведете это упражнение, осознавая различные части своего тела, как их физические ощущения, так и их отношение к тому, что вы чувствуете мысленно.

Визуализация

Визуализация - это еще одна техника внимательности, и она отлично подходит для того, чтобы привести себя в правильное состояние ума в определенных обстоятельствах, будь то концентрация, радость, сострадание или расслабление. Поначалу визуализация может быть сложной концепцией, поскольку она более абстрактна и требует некоторого воображения, поэтому помогает следовать сеансу управляемой визуализации . Шут часто пробирается на тренировку по визуализации перед встречей, где ему нужно выступить и быть на вершине своей игры.

Самое легкое дыхательное упражнение

Часто способы, на которые мы полагаемся, уменьшают стресс (прогулка, тренировка, выпечка, игра с кошкой) не являются реалистичными вариантами между встречами и задачами. Но многие эффективные упражнения на внимательность, такие как упражнения Шута Практика трех дыханий , не нужно делать перерыв или даже вставать со стула, что делает его идеальной тактикой рабочего дня.

Упражнение на осознанность, которое требует всего трех вдохов и меньше минуты? Да, пожалуйста. «Я мог бы использовать это, если собираюсь вступить на встречу, которая может вызвать стресс», - говорит Шут в своем Введение в практику Трех Дыханий .

Прежде чем попробовать это между вызовами Zoom, найдите тихое (удобное) место и позу, которая «удобна, но бдительна». Например, чтобы обеспечить физическое заземление, Шут предпочитает стул, который позволяет его ступням касаться пола.

Сначала полностью выдохните, чтобы начать вдох.

1. Вдохните медленно и полностью.
2. Задержите дыхание наверху на несколько мгновений.
3. Выдохните медленно и полностью, при этом думая об успокаивающей фразе, например, «отпустить».
4. Задержите дыхание внизу на несколько мгновений.
5. Повторите, начиная со вдоха.

СВЯЗАННЫЕ С: Представляем Real Simple Relax: самый простой способ попробовать управляемую медитацию дома