Никто не говорит, что упражнения вредны для вас - это так. Но упражнения не обходятся без рисков, а именно травм. Хотя травмироваться можно где угодно, даже в тренажерном зале, травмы дома от видео тренировок дома, временные кардио-тренировки и другие упражнения без тренажерного зала были в тренде во время недавних распоряжений о сидении дома и закрытия тренажерных залов. Показательный пример: согласно исследованию британцев, проведенному в мае, количество запросов о боли в коленях в Google увеличилось на 471 процент, а вывихи лодыжек - на 267 процентов. fit4thefight.

Не вините упражнение: вините две распространенные ошибки, которые люди часто совершают, тренируясь дома. Эти травмы, вероятно, были вызваны людьми, которые ранее не тренировались, и людьми, которые не тренировались с соответствующей интенсивностью, продолжительностью или частотой, говорит Мекайла Фререр, директор по тренировкам iFit и сертифицированный NASM персональный тренер из Логана, штат Юта, добавляя, что травма не делает различий. Независимо от того, впервые вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих лет, травма всегда возможна.

Любая деятельность может привести к травмам, но некоторые упражнения травмируются чаще, чем другие, особенно если вы только учитесь. как начать тренироваться или возвращаются к занятиям спортом после многих лет бездействия. К ним относятся бег, вызывающий нагрузку на суставы; силовые тренировки, при которых неправильная форма и слишком тяжелые веса могут напрягать мышцы; и йога, поскольку травмы плеча и запястья являются обычным явлением, говорит Мими Секор, практикующая медсестра, писатель и защитник здоровья и фитнеса в Onset, Mass.

Так как же снизить риск получения травмы, особенно если вы записываете больше тренировок с потом дома? Следуйте этим 10 стратегиям.

Похожие материалы

1. Ставьте ноги на первое место

Проверьте эти туфли, и если они не подходят по размеру или изношены, купите новые. По словам Секора, в идеале кроссовки для фитнеса должны быть не старше шести месяцев. И, конечно же, используйте обувь, предназначенную для той деятельности, которой вы занимаетесь.

2. Изучите свое оборудование.

Вы давно не использовали беговую дорожку (если вообще) или не знаете, как правильно настроить себя на велосипеде, в помещении или на улице? Профилактика начинается со знакомства с любым оборудованием, которое вы используете, - говорит Фререр. Изучите руководства пользователя (или поищите его в Интернете, если вы не можете найти бумажную копию) или видеоролики на YouTube, чтобы узнать, как использовать конкретное оборудование.

3. Обеспечьте безопасность своего помещения.

«Недостаточное пространство или наличие предметов на вашем пути может повысить вероятность получения травмы», - говорит Секор. Для этого убедитесь, что вокруг вас достаточно места для движений, особенно если вы используете кардиотренажер. Вы можете легко упасть или споткнуться о эту машину и натолкнуться на вещи вокруг себя. Затем расчистите пространство, а это значит, убедитесь, что вокруг вас нет тренажеров, шнуров, даже ваших детей или домашних животных, которые могут споткнуться.

4. Рассмотрите возможность найма тренера.

Возможно, это было проще до пандемии, но многие инструкторы предлагают виртуальные занятия, что может быть хорошим вариантом. «Этот тренер может помочь вам освоить правильную технику выполнения определенных упражнений, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками», - говорит Секор.

5. Сделайте динамическую разминку.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, разминка с упражнениями, задействующими мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки, является обязательной. По словам Фререра, это поможет увеличить приток крови к этим областям, подготовив вас к работе. Например, если вы бежите, вы можете делать удары ногами и высокие колени, а ходунки - махи ногами или шаги в сторону. Потратьте от 10 до 15 минут на динамические движения, если вы бегаете, и от 5 до 10 минут, если вы идете.

6. Начните с малого

Если вы новичок в упражнениях, избегайте позывов на все. Вместо этого постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Вот хорошее правило от Secor: начните с прогулки от пяти до 15 минут, а затем постепенно добавляйте по пять минут на тренировку.

7. Поймите разницу между дискомфортом и болью.

Чувство дискомфорта во время упражнений - не редкость. Но боль - это другое дело, так как она может сигнализировать о начале травмы. По словам Фререра, боль часто бывает острой и проявляется в виде острого или постоянного ощущения во время упражнений, что является признаком того, что вам следует немедленно прекратить тренировку и при необходимости обратиться к врачу. Знание разницы между ними может помочь вам понять, когда нужно работать усерднее, а когда взять перерыв, чтобы восстановиться.

8. Учитывайте местность.

Тренировки на свежем воздухе могут быть фантастическими как для тела, так и для ума. Просто помните, на какой поверхности вы окажетесь, особенно если вы занимаетесь активным действием, например, бегом. По словам Фререра, суставы могут быть легче на разных участках. Например, если вы бежите, более мягкая поверхность, такая как тропа, может быть легче для вашего тела, чем дорога.

9. Обратите внимание на свое окружение.

Упражнения на открытом воздухе требуют большего внимания, чем тренировки в помещении, а именно потому, что вам нужно учитывать движение, животных, других людей и даже погоду. Каждый из них может нанести травму, говорит Фререр, добавляя, что в это время физического дистанцирования уважайте других, оставаясь на расстоянии не менее 6 футов от них. И ту музыку, которую вы любите слушать, когда потеете? Хороший звонок, но помните об опасности, которую он может представлять при езде на улице или на велосипеде, так как вы не сможете услышать, есть ли поблизости проблема или проблема, связанная с безопасностью.

10. Выберите класс, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Используете потоковый фитнес-сайт? «Хотя они, безусловно, имеют свои преимущества, убедитесь, что вы выбираете занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки», - говорит Секор. В противном случае, если вы пройдете урок, к которому ваше тело не готово, вы можете пораниться.