Контрольный список

• Ягоды: Ягоды низкокалорийны и богаты витаминами и минералами, а также антиоксидантами и фитонутриентами, которые, как было доказано, защищают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Попробуйте добавить чашку свежей или несладкой замороженной клубники, черники или малины в утреннюю кашу, овсянку или йогурт.
• Холодные хлопья: Хотя в последние годы каши подвергались критике из-за содержания в них сахара, есть и полезные варианты. Изучите списки ингредиентов и этикетки с информацией о пищевой ценности и ищите злаки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки и 6 граммов или меньше сахара на порцию. Кроме того, выбирайте злаки, которые сделаны из цельного зерна и содержат мало сахара.
• Творог: Творог с высоким содержанием белка и кальция - отличный выбор для утренних блюд. Чтобы ограничить насыщенные жиры, выбирайте разновидности молочного жира с содержанием 1 или 2 процента. Если вам не нравится текстура, говорит Блатнер, сделайте из него однородное пюре, и оно станет отличным намазом на тосты с нарезанным яблоком и корицей.
• Яйца: Богатые белком яйца, съеденные как часть сбалансированного завтрака, сохранят сытость на все утро и обеспечат более чем дюжиной необходимых питательных веществ. Тем, кого беспокоит холестерин, Блатнер советует не беспокоиться: если кого-то беспокоит уровень холестерина в крови, им следует в первую очередь заботиться о поддержании низкого уровня насыщенных жиров и обеспечении высокого содержания клетчатки в рационе.
• Зеленый чай: Зеленый чай богат антиоксидантами, называемыми катехинами, которые предотвращают повреждение клеток организма. Блатнер предлагает настаивать зеленый чай на 4–5 минут, чтобы высвободить катехины. Еще одно преимущество заключается в том, что в зеленом чае примерно на две трети меньше кофеина, чем в кофе. По ее словам, вы все еще можете немного взбодриться и без кофеина.
• Овсяная каша: Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови, а также обеспечивает чувство насыщения на несколько часов. Избегайте быстрорастворимых пакетов с высоким содержанием сахара и выбирайте простые, или попробуйте раскатанные (старомодные), быстрые или мелко нарезанные овсяные хлопья, приготовленные с нежирным молоком или водой. «Две идеи для овсянки, которые я обычно предлагаю людям, - это натуральное арахисовое масло, смешанное с нарезанными бананами, или смешивание нарезанных яблок с сырыми овсяными хлопьями и молоком, чтобы сделать мюсли», - говорит Блатнер.
• Арахисовое масло: Натуральное арахисовое масло - хороший источник мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови. (Ищите бренд, который содержит арахис и не более того.) Он также является хорошим источником белка и может помочь вам почувствовать удовлетворение, не чувствуя при этом сытости. Умеренность - ключ к успеху, поэтому ограничьте свою порцию 1-2 столовыми ложками на прием.
• Смузи: Смузи - это простой и вкусный способ удовлетворить рекомендованные ежедневные порции фруктов и овощей. Начните с богатой белком основы из обезжиренного молока или простого йогурта, а затем добавьте несладкие замороженные фрукты, такие как ягоды или бананы. Если вы любите приключения, добавьте немного льняного семени, содержащего омега-3 жирные кислоты, или горсть капусты.
• Цельнозерновой хлеб: По сравнению с очищенным белым хлебом, цельнозерновые сорта являются лучшим источником клетчатки и многих питательных веществ, включая железо, витамины группы B и витамин Е. Также было показано, что они снижают риск ряда хронических заболеваний, таких как болезни сердца. и диабет 2 типа. На завтрак попробуйте английские кексы или тосты из цельнозерновой муки.
• Йогурт: Йогурт богат белком и кальцием, способствующим укреплению костей. Блатнер предлагает покупать простой йогурт и добавлять свой собственный подсластитель. Ароматы с фруктовым вкусом содержат много сахара. По ее словам, было бы лучше приготовить простой, а затем добавить чайную ложку меда.