Долгие дни сидения за не совсем эргономичной установкой WFH могут нанести ущерб шее, плечам и верхней части спины (и даже не заставят нас начать в ниже назад ). Добавьте к этому стресс, и вы получите рецепт серьезного дискомфорта. Помимо своевременного беспокойства, боль в верхней части спины является обычным недугом для многих людей, независимо от того, склонны ли вы к округлению плеч во время написания электронных писем, иногда забавно спите на шее или проводите дни, поднимая и перемещая тяжелые предметы (в том числе маленькие тоже). Болезненность верхней части спины и шеи также может привести к таким проблемам, как: головные боли , плохой сон и уменьшение диапазона движений.

По словам физиотерапевта, шея часто подвергается большему давлению из-за стресса и нарастания напряжения, поскольку она падает вперед, когда мы смотрим в экран компьютера или телефон. Дженнифер Эскер , PT, DPT и создатель Метод мобильности а также Оптимальное тело .

Сделайте себе успокаивающий массаж шеи может чувствовать удивительный в данный момент, но не всегда решает более глубокие структурные проблемы, которые могут вызывать повторение боли снова и снова. Хорошая новость в том, что вы можете избавиться от дискомфорта в верхней части тела с помощью повседневных легких растяжек и упражнений на подвижность с малой нагрузкой прямо дома.

СВЯЗАННЫЕ С: Покупатели Amazon доверяют этой подушке для поддержки поясницы, чтобы облегчить боль в спине

Только работа с мышцами шеи с помощью массажа может упустить из виду основную проблему: плечи округляются вперед, а верхняя часть спины становится очень жесткой, объясняет Эскер. Работа над улучшением подвижности верхней части спины, естественно, поможет снять напряжение и давление в шее.

Мы обратились к Эскер за ее любимыми движениями, одобренными PT, которые нацелены на боль в шее, плече и верхней части спины. Все это замечательно делать каждый день, особенно если вы весь день работаете за столом или по телефону, - говорит она. Я люблю делать одно упражнение перед тем, как встать с постели каждое утро, и три упражнения, чтобы делать перерывы в работе за компьютером в течение дня.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 растяжки, о которых вы, возможно, не знали, могут облегчить боль в спине (ВИДЕО)

В следующий раз, когда вы будете ерзать из-за дискомфорта в верхней части тела, попробуйте эти растяжки дома для мгновенного и долгосрочного облегчения. Прочтите пошаговые инструкции и посмотрите демонстрационное видео Esquer выше, чтобы увидеть визуальные подсказки и советы по правильной форме.

Похожие материалы

1 Открой книгу

(А) Лягте на бок, согнув верхнюю ногу над нижней (нижняя нога выпрямлена, но расслаблена).

(B) Удерживайте верхнюю ногу нижней рукой.

(C) Расслабьте голову (при необходимости подложите под нее подушку).

(D) Вдохните и осторожно вытяните вперед верхнюю руку и лопатку.

(E) Выдохните и медленно откройте верхнюю руку поперек и позади себя (как если бы ваша рука была обложкой открываемой книги).

(F) Верните верхнюю руку перед собой (закрывая книгу).

Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.

два Торакальное вращение

(A) Встаньте на четвереньки, затем сядьте на пятки (если допустимо - вы также можете сесть на стул и опереться на более низкую поверхность, например, диван или кровать).

(B) Заведите правую руку за голову, выставив локоть в сторону.

(C) Вдохните, когда вы поворачиваетесь вправо от верхней части тела и смотрите в сторону потолка (не позволяйте бедрам и нижней части тела двигаться).

Примечание. Скорее всего, это будет меньшее движение, чем вы ожидаете, особенно если вы напряжены и имеете ограниченный диапазон движений. На вдохе наклонитесь вверх, насколько это возможно, мягко и без смещения бедер или поясницы.

(D) Выдохните, поворачиваясь обратно к центру.

Повторите по 10 повторений на каждую сторону.

3 Wall Pec Stretch

(A) Встаньте рядом со стеной и поставьте ногу, ближайшую к стене, впереди и слегка согните.

(B) Согните копчик, чтобы начать, и держите бедра прямо вперед (не лицом к стене).

(C) Протяните руку, ближайшую к стене, вверх и по диагонали позади вас к стене.

(D) Оставляя лопатку опущенной и направленной назад к позвоночнику, поверните верхнюю часть тела от стены, пока не почувствуете растяжение в передней части груди.

Примечание: если ваша рука начинает засыпать, прекратите упражнение и начните заново, если необходимо.

(E) Вдохните в нижнюю часть грудной клетки и полностью выдохните на 10 медленных вдохов.

Повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 упражнений на растяжку, которые помогут расслабиться всему телу