Давайте смотреть правде в глаза: Работать из дома может быть болью в шее - поверьте мне, я должен знать. Как человек с хронической болью в спине, я слишком хорошо знаком с тем, как проводить дни с мучительной болью, если я неправильно двигался во время тренировки или спал в странном положении. С тех пор, как я начал работать из дома, я стал чаще сталкиваться с болями в спине и шее, а также с изнуряющими головными болями, которые не может вылечить сильнейший ибупрофен.

Я знаю, что не только я страдаю от сильных болей в спине. Если вы проводите дни, лежа на диване или сгорбившись над компьютером, вполне вероятно, что вы испытываете некоторый дискомфорт. По словам Кейко Финнеган, врача хиропрактики в Оптимальная жизнь родственников, сидение дома целый день может нанести гораздо больший вред, чем плохая осанка.

Известно, что длительное сидение снижает приток крови к мозгу, что увеличивает вероятность развития неврологических расстройств, таких как слабоумие, говорит она. Кроме того, сидение ослабляет мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении, отключение основных мышц нижней части спины, бедер и ног , что ставит под угрозу нашу осанку и функции. Чем дольше вы сидите, тем сильнее ослабевают эти мышцы. В конце концов, тело начинает разрушаться, как дом без фундамента.

Но то, что вы работаете из дома в обозримом будущем, не означает, что вам придется тратить это время на боль. Чтобы помочь, Финнеган делится своими советами экспертов по улучшению осанки и облегчению боли в спине. Хотя вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, если ваша боль усиливается, эти советы призваны сделать ваше время дома более комфортным.

Похожие материалы

Как улучшить осанку

Независимо от того, есть ли у вас грыжа межпозвоночного диска или растяжение мышц, большинство из нас сделает все, чтобы этот дискомфорт исчез. К счастью, Финнеган говорит, что существует множество способов избавиться от боли в спине, пока вы работаете из дома.

Принесите стратегию на свое место

Если в вашем импровизированном домашнем офисе нет постоянного письменного стола, велика вероятность, что вы проводите большую часть своего дня сидя. Однако Финнеган говорит, что можно контролировать осанку, пока вы сидите. Секрет в том, как вы сидите.

По ее словам, опустите спинку и наклонитесь к краю стула, чтобы ваша ягодица была единственной частью стула, а колени находились под углом 90 градусов, а ступни - на полу. Вы будете оставаться внимательными и сосредоточенными, пока активно занимаетесь своим местом. Вы также будете сопротивляться округлению позвоночника, которое может привести к боли в шее и спине.

Пока вы занимаетесь этим, время от времени меняйте положение сидя. Меняя ногу, скрещенную на другой, сидя со скрещенными ногами или принимая широкую стойку ногами, ваше тело активно борется со способностью стула сгибать вашу позу.

Перестройте свое офисное пространство

Для многих работа из дома возвращает некоторую свободу их девяти-пяти гриндам. Вместо того, чтобы проводить восемь часов в тесноте, вы можете выполнять работу, не вставая с постели, или отвечать на электронные письма во время просмотра телевизора. (Не волнуйтесь, я не скажу вашему боссу.) Проблема в том, что уютные уголки, к которым тяготеет большинство из нас, не созданы для того, чтобы поддерживать вас, когда вы часами сидите над ноутбуком.

По словам Финнегана, чем больше мы сидим на стуле, тем больше наше тело принимает сутулую позу. Со временем это создает на нашем теле эффект гипса. Становится труднее вставать прямо, и мы становимся жертвами напряжения верхней части спины, шеи, плеч и груди.

Чтобы вам было проще, убедитесь, что верхняя часть экрана ноутбука находится на уровне ваших глаз. (Вы можете легко сделать это, положив компьютер на стопку книг.) Поскольку вам не нужно наклонять голову вверх или вниз, вы снимаете большую нагрузку с шеи и верхней части спины. Кроме того, Finnegan рекомендует настроить клавиатуру.

«Убедитесь, что ваша клавиатура находится на уровне, на котором ваши локти находятся под углом 90 градусов», - говорит она. Если он слишком высокий или низкий, это вызывает напряжение в ваших руках и плечах и может привести к дисфункции запястного канала или плечевого сустава.

Аплодируй себе стоя

Не для того, чтобы вас напугать, но Финнеган говорит, что сидение - это новое курение.

«Поскольку люди работают из дома, мы стали профессиональными офисными жокеями», - говорит она. Если вы сидите большую часть дня, происходит череда событий, которые сказываются не только на вашей спине и шее, но и на вашем мозгу.

Чтобы обеспечить вашей спине, телу и мозгу необходимый уход, чередуйте положение сидя и стоя: Исследования показывают что двухминутные перерывы на прогулку каждые полчаса могут восстановить приток крови к мозгу.

Но зачем останавливаться на двух минутах? Вы также можете улучшить свою осанку, буквально заняв позицию.

По словам Финнегана, плохая осанка при сидении может легко превратиться в неправильную осанку стоя. Начните медленно, стоя по 20 минут каждый час или вставая для выполнения определенных задач, например, телефонных звонков. Подумайте о том, чтобы установить напоминание о смене позиции каждые 20 минут.

Как облегчить боль в спине, работая дома

Работаете дома с болями в спине? Без проблем. Прочтите эти советы, чтобы облегчить дискомфорт.

Пусть течет

Разбейте свой коврик для йоги: добавить виньясу в свой график - это именно то, что предписал хиропрактик.

Как бы нам ни хотелось думать, что наша шея не связана с поясницей, все мышцы соединяются вместе через фасцию, - говорит Финнеган. Найдите время, чтобы переместить свое тело в медленную практику, чтобы освободить пространство и расслабить все тело.

Если у вас слишком плотный график, чтобы записаться на виртуальный класс йоги, вы можете втиснуть несколько ходов в между вызовами Zoom.

Запаситесь самым необходимым

По словам Финнегана, у вас уже могут быть инструменты, необходимые для облегчения боли в спине. Например, инструмент гуа ша не только для вашего лица. Вы можете нанести свой любимый увлажняющий крем на ту часть тела, где вы испытываете напряжение, и использовать инструмент, чтобы размять любые проблемные участки.

По словам Финнегана, с помощью инструмента гуаша аккуратно проведите по этим областям, находя болезненные, напряженные или неровные участки. Когда вы найдете эти области, сделайте с помощью инструмента узор в форме звезды, чтобы снять фасциальные ограничения. Как только вы заметите покраснение или петехии (маленькие красные точки), остановитесь и перейдите к следующему месту.

Финнеган также рекомендует применять английскую соль, магниевый крем, или касторовое масло к больным местам.

Растянуть

Небольшая растяжка может иметь большое значение. Финнеган делится некоторыми из своих любимых упражнений, которые стоит попробовать: от растяжки шеи до тренировки поясницы и всего, что между ними, обязательно найдутся упражнения на растяжку, которые уменьшат ваш дискомфорт.

• Чтобы растянуть шею и верхнюю часть спины по бокам, возьмитесь за край сиденья, потянув лопатки вниз. Согните шею вправо ухом к плечу и удерживайте 30 секунд. Повторите обе стороны.
• Сядьте, скрестив правую ногу над левой в форме четверки. Сядьте прямо и наклонитесь вперед. Вы почувствуете растяжение правых ягодиц. Задержитесь на 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.
• Сядьте прямо на стул, поверните вправо и возьмитесь за спинку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.
• Примите позу парты. Встаньте прямо перед столом, положите обе руки ладонью вниз на стол. С выпрямленными руками согнитесь в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Почувствуйте, как глубоко подмышками и по бокам туловища растягивается. Чтобы усилить растяжку, с каждым выдохом опускайте сердце ближе к полу.
• Сидя в вертикальном положении, положите тыльную сторону левой руки на поясницу. Держа правую руку над головой и положив ее на верхнюю / левую сторону головы, наклоните правое ухо к правому плечу. Правой рукой осторожно подтяните ухо к плечу. Теперь поверните голову вправо и опустите подбородок к груди. Вы почувствуете, как хорошо растягивается верхняя левая часть спины.
• Вытяните правую ногу перед собой. С прямой спиной наклонитесь вперед в талии и почувствуйте растяжение задней части правой ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем поверните правую ногу вправо, а затем влево, чтобы почувствовать растяжение глубже и в разных точках ноги. Повторите с другой стороны.

Эти движения не только улучшат вашу осанку и снимут напряжение, но и растяжка также была связана с успокаивает свой разум и снижает уровень стресса - и мы все сможем вынести стресс после долгого рабочего дня дома.