Вы слышали обо всех преимущества быть ранней пташкой раньше, и в теории это звучит великолепно, но реально? Может показаться невозможным радикально изменить привычки сна и заставить себя то, чем ты не являешься . Но даже если вы не считай себя рано встающим , обратите внимание: новое исследование показывает, что, возможно, стоит изменить график сна в минимальной степени - установить будильник чуть раньше по утрам - чтобы помочь справиться с депрессией и сохранить более яркое и сбалансированное настроение. Понимание является особенно полезной новостью, если вы склонны к перепадам настроения или приступам депрессии, или если это психическое расстройство присутствует в вашей семье.
СВЯЗАННЫЕ С: По мнению экспертов, именно столько сна вам нужно каждую ночь
И ничего сумасшедшего - все, что нужно, - это просыпаться примерно на час раньше, чтобы снизить риск депрессии, предполагает врач. комплексное генетическое исследование , проведенный исследователями из Университета Колорадо в Боулдере и Института Броуда Массачусетского технологического института и Гарварда и опубликованный в журнале JAMA Psychiatry. Ученые смогли по-новому взглянуть на конкретные способы, с помощью которых люди могут активно изменять свои привычки сна - или, скорее, их вставай привычки - чтобы положительно повлиять на собственное психическое здоровье. Другими словами: у всех нас больше силы, чем мы думаем! И это не означает, что ложиться спать в 19:00. и просыпаюсь в 4:30 утра ( если это не твоя вещь , конечно).
Исследование дало одни из самых ярких на сегодняшний день доказательств того, как хронотип человека - его индивидуальная склонность спать в определенное время - влияет на его психическое здоровье. Много предыдущие исследования подтверждают мнение о том, что сон и психическое здоровье сильно связаны. Например, обсервационные исследования ранее показали, что «полуночники в два раза чаще страдают от депрессии, чем те, кто встает рано, независимо от того, как долго они спят». Science Daily . Но ученые CU Boulder хотели глубже выяснить, сколько именно сдвига времени сна необходимо, чтобы это исправить.
СВЯЗАННЫЕ С: Если вам не нужен будильник, чтобы просыпаться каждое утро, вам очень повезло - вот почему
«В течение некоторого времени мы знали, что существует взаимосвязь между временем сна и настроением, но мы часто слышим от врачей вопрос: насколько раньше нам нужно переключить людей, чтобы увидеть пользу?» сказала старший автор исследования Селин Веттер, доцент кафедры интегративной физиологии в CU Boulder. «Мы обнаружили, что даже на час раньше время сна связано со значительно меньшим риском депрессии».
Известно, что генетика объясняет от 12 до 42 процентов предпочтений в отношении времени сна или хронотипа. Известно, что более 340 общих генетических вариантов (изменения в секвенировании ДНК гена), включая ген, который играет центральную роль в определении циркадного ритма, влияют на хронотип. Итак, ведущий автор исследования Ияс Даглас, доктор медицины, проанализировал связанные со сном генетические данные более 840 000 анонимных людей, используя компанию по тестированию ДНК 23 и Me и биомедицинскую базу данных UK Biobank. 85 000 испытуемых носили трекеры сна в течение семи дней, а 250 000 испытуемых ответили на вопросники о предпочтениях сна. Один ключевой вывод: средняя середина сна (промежуточная точка между временем отхода ко сну и временем бодрствования) среди испытуемых составляла 3 часа ночи, что означает, что средний испытуемый ложился спать в 23 часа. и встал в 6 утра.
СВЯЗАННЫЕ С: Научная причина того, почему некоторым счастливчикам нужно меньше спать, чтобы нормально функционировать
Затем исследователи оценили анонимные медицинские записи и рецепты, а также опросы о диагнозах большого депрессивного расстройства. И все это в надежде ответить на вопрос: имеют ли генетические варианты, которые предрасполагают кого-то к тому, чтобы быть «утренним жаворонком», более низкий риск депрессии? » Все признаки указывают на то, что да.
Согласно статистическому анализу доктора Дагласа, каждые час ранее Средняя точка сна соответствовала снижению риска большого депрессивного расстройства на 23% ». Таким образом, если вы обычно ложитесь спать в 12 часов утра, вы потенциально можете снизить риск депрессии на 23 процента, если начнете ложиться спать в 23 часа. (и спал столько же часов). Что еще более невероятно: если вы увеличите время сна на два часа (то есть до 10 часов вечера в приведенном выше сценарии), ваш риск депрессии снизится почти вдвое: примерно на 40 процентов.
Исследователи отмечают, что до сих пор не совсем ясно, дает ли пробуждение даже раньше значительную пользу людям, которые уже находятся в самом начале спектра. Но для людей, которые попадают в диапазон большинства, среднего / среднего, часовой (или два!) Твик действительно может быть полезен для подавления депрессии.
Один совет: начинайте с пробуждения небольшими порциями - на 10 или 15 минут раньше, постепенно увеличивая время до часа. А пока, с другой стороны, вот шесть ночных техник, которые помогут вам быстрее заснуть также как и 11 здоровых привычек, которые помогут вам лучше спать .
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие инструменты для лучшего сна, по мнению редакторов Real Simple
