О, жир. У американцев несколько проблемная история с этим ключевым макронутриентом (одним из трех, наряду с белком и углеводами), и он вызвал у широкой публики много опасений и дезинформации по поводу питательной ценности жиров. Когда научные исследования в середине 1900-х годов начали показывать связь между диетами с высоким содержанием жиров и сердечными заболеваниями, американцы под руководством своих врачей начали переходить на диеты с низким содержанием жиров — даже те, у кого не было высокого риска сердечных заболеваний. болезнь. В результате к концу 80-х диета с низким содержанием жиров стала почти идеологией, когда приверженцы питались обезжиренным йогуртом, маргарином и углеводами.

Однако с тех пор мы пришли к пониманию, благодаря как исследованиям, так и наблюдениям, что есть гораздо больше нюансов в роли, которую пищевые жиры играют в нашем общем здоровье. В последние годы мы даже наблюдаем рост популярности таких диет, как кетогенная диета, в которой особое внимание уделяется потреблению полезных жиров в количестве до 70 процентов от рекомендуемой суточной калорийности.

Со всей этой противоречивой информацией может быть трудно понять, что делать, если вы хотите соблюдать здоровую диету. Должны ли мы избегать жира или сокращать его? Есть ли разница в том, какие виды жиров мы потребляем, и если да, то как узнать, какой жир является «хорошим», а какой «плохим»? Мы обратились к диетологу, чтобы получить полную информацию о полезных и вредных жирах, чтобы вы могли тратить меньше времени на поиск научных исследований в Интернете и больше времени. наслаждаться сбалансированным питанием — который, да, должен включать здоровое количество и типы жира.

СВЯЗАННЫЙ: Это самые полезные и наименее полезные типы жиров для употребления в пищу

Похожие материалы

Здоровые и нездоровые жиры, объяснение

Во-первых, давайте проясним несколько вещей: это правда, что не все жиры полезны для вас. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья, в то время как а насыщенные жиры считаются здоровыми. Однако, как и в большинстве случаев, это, как правило, немного сложнее, чем это черно-белое заявление. Например, авокадо состоит в основном из мононенасыщенных жиров, но содержит небольшое количество насыщенных жиров. Это не означает, что авокадо бросают в корзину для нездорового жира, а скорее то, что это в основном питательная пища, которую следует есть в умеренных количествах.

Трансжиры и насыщенные жиры: «плохие»

Транс-жиры представляют собой особенно проблемную форму ненасыщенных жиров, которые естественным образом содержатся в небольших количествах в мясных и молочных продуктах. Но большая часть трансжиров создается с помощью промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, который продлевает срок хранения растительных масел . Из-за их низкой стоимости и далекого срока годности трансжиры содержатся во многих продуктах длительного хранения и обработанных продуктах, а также во многих ресторанных фритюрницах, поскольку их нужно менять реже, чем их более здоровые жирные аналоги.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько стоит слишком много сахара? Вот где ограничить потребление сахара каждый день

Диеты, включающие много насыщенных и транс-жиров, проверены многочисленными исследованиями. научные исследования чтобы повысить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что может увеличить риск сердечных заболеваний. На основе крупный обзор исследования диеты и риска сердечных заболеваний, опубликованного Американской кардиологической ассоциацией, группа экспертов предложила Президентский совет в нем говорится: «Научное обоснование снижения содержания насыщенных жиров в рационе было и остается основанным на хорошо известном влиянии насыщенных жиров на повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), основной причины атеросклероза». Употребление трансжиров также связано с повышенное воспаление в организме, что может привести к ряду хронических заболеваний от диабета до артрита.

Ненасыщенные жиры: «полезные»

С другой стороны, здоровые жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и естественным образом поступают из цельных продуктов, включая фрукты, орехи, семена , и рыба. Например, когда вы слышите, как люди восторгаются преимуществами жирных кислот омега-3, они говорят о полезных для сердца полиненасыщенных жирах, которые можно найти в жирной рыбе, водорослях и льняное семя .

«Полезные жиры помогают вам оставаться здоровыми и жить энергичной жизнью без болезней , в то время как нездоровые жиры могут способствовать развитию хронических заболеваний и лишать вас энергии. И было показано, что они повышают риск определенных заболеваний», — говорит он. Кейт Гейган (MS, RD) консультант Помпейский и эксперт по устойчивым продуктам питания и питанию.

Преимущества употребления здоровых жиров

Итак, теперь, когда мы знаем о рисках, связанных с потреблением определенных жиров, почему бы просто не отказаться от них вообще? Что ж, в дополнение к тому, насколько разочаровывающей была бы жизнь без оливкового масла и авокадо, есть некоторые важные преимущества для здоровья, которые можно найти, включив в свой рацион правильные виды жиров.

«Жиры — это гораздо больше, чем просто количество калорий или граммов жира на панели «Факты о питании» или даже «тип» жиров, о которых мы думаем (например, мононенасыщенные жиры)», — говорит Гейган. «Когда дело доходит до жиров, некоторые из них играют жизненно важную роль в долголетие и жизненная сила потому что они обеспечивают целый спектр полезных защитных и целебных свойств при каждом укусе». Согласно Американская Ассоциация Сердца , включение ненасыщенных жиров в ваши блюда и закуски снижает уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, а также обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые он не может производить сам.

Оливковое масло, например, является основным продуктом для людей, придерживающихся средиземноморской диеты, способствующей укреплению здоровья, и на то есть веские причины. Высококачественные оливковые масла, такие как Помпейский Оливковое масло Extra Virgin богато мощными полифенолами (такими как олеокантал и олеуропеин), которые значительно уменьшают воспаление и защищают ваши клетки от повреждения ДНК. ' Ежедневное потребление EVOO может снизить кровяное давление и улучшить функцию слизистой оболочки кровеносных сосудов», — говорит Гейган. «Исследователи обнаружили, что такое обилие антиоксидантов в EVOO может обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Один ориентир учиться обнаружили, что на каждые 10 г ежедневного увеличения потребления EVOO риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 10 процентов».

СВЯЗАННЫЙ: Малоизвестный секрет сохранения свежести оливкового масла

Сколько здоровых жиров вы должны съедать в день?

Если ненасыщенные жиры полезны для нас, значит ли это, что мы можем есть их в неограниченном количестве? Возможно, вы захотите убрать гигантский контейнер с гуаком — как вы уже могли догадаться, старая поговорка «все в меру» применима и к полезным жирам. ' Министерство сельского хозяйства США рекомендует здоровым взрослым получать от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров, в то время как для детей эта цифра может достигать 40 процентов», — советует Гейган.

Она рекомендует, чтобы люди начали менять глоток, не увеличивая суточную калорийность, чтобы получить все преимущества. Например, замена растительного масла на оливковое при приготовлении пищи или использование авокадо в бутерброде вместо майонеза или сыра. Превышение рекомендуемой дневной нормы полезных жиров не увеличит пользу и может затруднить поддержание здорового веса (что является еще одним ключевым компонентом общего состояния здоровья).

Лучшие источники полезных жиров

К счастью, полезные жиры можно найти в изобилии вкусных, насыщающих продуктов: Гейган особенно рекомендует эти лучшие натуральные источники полезных жиров:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Семена
• Орехи и ореховое масло (только следите за добавлением сахара в продукты, купленные в магазине)
• Жирная рыба, богатая омега-3 (например, лосось, баррамунди, тунец, сардины, скумбрия и форель)

Для хорошо сбалансированного питания попробуйте обжаренный лосось с израильским кускусом, богатым омега-3 и заправленный оливковым маслом, или добавьте миндальная корочка к вашей курице в будний день. Выбирайте здоровые закуски, такие как ореховая смесь (только убедитесь, что они не обжарены на растительном масле!), половинка авокадо, посыпанная солью и хлопьями чили, или незапеченные ореховые и семенные батончики . Или обмакните хрустящие овощи и полезные крекеры в сливочный, хумус, сбрызнутый оливковым маслом .

СВЯЗАННЫЙ: Тост из авокадо и райты с яйцом всмятку

В конце концов, Гейган напоминает нам, что мы должны получать удовольствие от тех источников жира, которые мы решили включить в свой рацион. «Вкус и аромат являются ключом к получению удовольствия от еды и удовольствия от жизни!» она сказала. «Одним из действительно удивительных преимуществ средиземноморской диеты является то, что ее восхитительный вкус является одним из ключевых секретов ее способности вызывать такие длительные изменения. Люди гораздо охотнее придерживаются стиля питания, который они считают наполненным вкусной едой». И хорошие жиры являются абсолютной частью этого.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое диета долголетия? Вот что нужно есть для долголетия и крепкого здоровья