Выбор растительное масло может быть пугающим, особенно когда вы стоите в супермаркете и смотрите на ряды и ряды всего, от оливкового масла до подсолнечного масла. И хотя у вас, вероятно, есть бутылка оливкового масла в домашних условиях , иногда стоит что-то поменять. В конце концов, разные растительные масла имеют разное назначение и вкусовые характеристики, поэтому время от времени меняйте свое любимое растительное масло, чтобы сделать вашу еду (да, даже выпечку) вкуснее. и здоровее.

Чтобы выяснить, какое растительное масло лучше всего подходит для вашего здоровья (наряду с некоторыми растительными маслами, которых вам следует избегать), мы проконсультировались с командой диетологов и нутрициологов, которым было что сказать об этом широко используемом ингредиенте. Во-первых, важно понимать немного о жиры, содержащиеся в продуктах , включая масло, которым вы смазываете сковороду каждый раз, когда жарите овощи или жарите яйцо.

«Жиры в пищевых продуктах состоят из комбинации жирных кислот, которые могут быть насыщенными или ненасыщенными. Исследования показали, что замена источников насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний , — объясняет Андреа Канада, главный зарегистрированный диетолог в Квадратный тариф . «Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно поступают из таких источников, как авокадо, орехи, овощи и птица. Насыщенные жиры происходят из красного мяса , сливки/масло, кокосовое масло и пальмовое масло, твердые при комнатной температуре».

СВЯЗАННЫЙ: 30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день

«Выбирая растительное масло, более здоровый выбор включает ненасыщенные масла, которые могут выдерживать высокие температуры приготовления пищи», — добавляет Канада.

Любопытно узнать, что именно представляет собой этот «более здоровый выбор»? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о самых полезных растительных маслах, которые вы можете купить.

Самые полезные растительные масла

«Полезные растительные масла предназначены не только для здоровой кулинарии. Их можно использовать как для жарки, так и для выпекания, и, хотите верьте, хотите нет, но они также могут сделать вашу еду вкуснее», — говорит Рональд Смит, специалист по кулинарии. RD в Колорадо . «Большинство этих масел богаты незаменимыми витаминами и содержат большое количество мононенасыщенных жиров, которые являются хорошим источником белка».

Оливковое масло первого отжима

Как и многие обработанные пищевые продукты, масло может быть очищено, химически изменено или содержать добавки для получения множества разновидностей. Оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) извлекается из оливок механическими методами, которые не изменяют масло. Золотисто-зеленое масло сохраняет больше аромата, витаминов, минералов, фенольных соединений и других природных химических веществ, содержащихся в оливках. «Оливковое масло — один из лучших вариантов масла. Оливковое масло содержит антиоксиданты, в том числе витамин Е, который может помогают предотвратить болезни сердца и рак , а также бороться с воспалением в организме», — говорит Лиз Кук, RD . «Одно исследование даже сравнило оливковое масло первого отжима с ибупрофеном в отношении его полезности. противовоспалительные свойства , и обнаружил, что оба препарата поразительно схожи по силе действия. Оливковое масло не следует использовать при температуре выше примерно 350 градусов, что соответствует его температуре дымления. Точка дымления — это температура, при которой масла начинают разлагаться и выделять соединения, которые могут нанести вред нашему здоровью».

Точка дыма: 325-350°F; используйте его для обжаривания или приготовления соусов и заправок.

СВЯЗАННЫЙ: Малоизвестный секрет сохранения свежести оливкового масла

Масло авокадо

Подобно оливковому маслу, масло авокадо богато олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой омега-9 и антиоксидантами. «Масло авокадо богато полезными для вас жирами (мононенасыщенными жирами), которые помогают повысить удовлетворенность едой при включении в сбалансированный прием пищи или перекус с другими продуктами. Масло авокадо также содержит тот же процент мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, что и оливковое масло», — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук и владелец В Пуэнт Питание . «Олеиновая кислота — это специфическая жирная кислота, преобладающая в масле авокадо, которая, как считается, отвечает за сердечно-сосудистые преимущества. Кроме того, употребление масла авокадо во время еды улучшит усвоение других жирорастворимых витаминов, таких как витамин D, витамин E, витамин А , и витамин К .'

Точка дыма: 520°F; используйте его для любого типа приготовления пищи на сильном огне.

Миндальное масло

Миндальное масло богато питательными веществами, в том числе омега-3 жирными кислотами, витамином Е, магнием и медью. В соответствии с исследование 2021 года , миндальное масло является отличным источником антиоксиданты , и имеет множество питательных преимуществ. Было доказано, что он улучшает здоровье сердца, поддерживает стабильный уровень сахара в крови, снижает окислительный стресс и способствует нейропротекции, которая защищает нервную систему от травм и повреждений. Кроме того, миндальное масло может улучшить повреждение кожи (из-за содержания антиоксидантов) при местном применении.

Точка дыма: 420 ° F, используйте его для тушения или запекания.

кунжутное масло

Кунжутное масло имеет восхитительно отчетливый вкус и запах, особенно если вы покупаете поджаренное кунжутное масло. Используйте это масло, чтобы придать аромат жаркому, жареным овощам, соусам и заправкам. «Это масло не только содержит полезный для сердца жир, но и защищает от неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера», — делится Мехак Наим, RDN в Канадская диета . 'К исследование, проведенное Городским университетом Осаки показали, что химическое соединение в семенах кунжута снижает выработку дофамина, вызывающего повреждение нейронов. Это, в свою очередь, может предотвратить нейродегенеративные заболевания».

И это еще не все, на что способно это ароматное растительное масло! «Кунжутное масло — это полезное для сердца масло, которое содержит антиоксиданты для улучшения общего состояния здоровья. кунжутное масло полезно для помощи в управлении сахаром в крови , особенно у людей с диабетом 2 типа», — добавляет Кук. «Точка дымления кунжутного масла составляет около 410 градусов, что делает его пригодным для многих способов приготовления пищи».

Точка дыма: 410-450°F; используйте его для тушения и запекания.

СВЯЗАННЫЙ: 3 неожиданных способа использования поджаренного кунжутного масла

Сафлоровое масло

Хотя сафлоровое масло является спорным выбором, это растительное масло действительно полезно для здоровья, и его можно легко использовать в умеренных количествах. «Это масло обогащено полезными для сердца жирами, а также контролирует уровень сахара в крови», — отмечает Наим. 'А исследование, проведенное Университетом штата Огайо обнаружили, что использование сафлорового масла в течение 16 недель может улучшить общее состояние здоровья за счет повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшения чувствительности к инсулину и снижения маркеров воспаления».

Сафлоровое масло практически безвкусно и остается жидким даже в холодильнике. Это означает, что с кулинарной точки зрения его можно использовать в заправках для салатов и других холодных блюдах. Он также подходит для приготовления пищи при высокой температуре из-за высокой точки дымления.

Точка дыма: 440-520°F; используйте его для холодных заготовок, а также для тушения и запекания.

Льняное масло

«Льняное масло — хороший источник незаменимых жирных кислот для вегетарианцев. У людей с высоким уровнем холестерина диета с высоким содержанием омега-3 альфа-линоленовой кислоты (содержится в льняном масле) связана с более низким липидным профилем и более низким кровяным давлением», — объясняет Смит. «Льняное масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров следует хранить в холодильнике, так как оно чувствительно к теплу. Его нельзя использовать в кулинарии из-за низкой точки дымления. Важно помнить, что льняное масло быстро портится, поэтому храните его в задней части холодильника в темном контейнере».

Хотя льняное масло не подходит для тушения или запекания, оно используется в других кулинарных целях. «Поскольку льняное масло имеет ореховый привкус, оно идеально подходит для сбрызгивания и заправки салатов», — отмечает Наталья Комова, диетолог, диетолог и эксперт по фитнесу для ПростоCBD .

Точка дыма: 200-225°F; используйте его, чтобы сбрызнуть блюда или заправить салат

СВЯЗАННЫЙ: 5 полезных свойств льняных семян — небольшого, но мощного суперпродукта, который стоит посыпать, смешать и запечь во всем

Масло грецкого ореха

«Масло грецкого ореха — прекрасный завершающий элемент, которым можно сбрызнуть готовые блюда», — говорит Смит. «Поскольку большая часть масла грецкого ореха предлагается в сыром или полурафинированном виде, оно содержит больше природных минералов и антиоксидантов». Некоторые из этих питательных веществ включают ненасыщенные жирные кислоты и растительные соединения, известные как полифенолы.

В соответствии с исследование 2010 года , масло грецкого ореха может стимулировать рост кожи, бороться с воспалительными заболеваниями кожи , и привести к заживлению ран. Кроме того, исследование 2013 года из 15 взрослых с избыточным весом или ожирением и умеренно высоким уровнем холестерина, показали, что употребление масла грецкого ореха значительно улучшает функцию кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, может помочь снизить кровяное давление. Есть также данные, свидетельствующие о том, что масло грецкого ореха уменьшает воспаление, помогает контролировать уровень сахара в крови и может снизить риск развития некоторых видов рака.

Однако Смит отмечает, что, поскольку масло грецкого ореха обычно продается в сыром или полурафинированном виде, с ним сложно готовить, и оно не подходит для приготовления при высокой температуре. «Добавляйте масло грецкого ореха в рецепты пасты и посыпьте им салат или тыквенный суп в качестве завершающего штриха», — говорит он.

Точка дыма: 300-350°F; используйте его, чтобы сбрызнуть блюда или заправить салат

СВЯЗАННЫЙ: Ответы на все вопросы, которые у вас когда-либо возникали о кулинарных маслах

Самые вредные кулинарные масла

В то время как некоторые кулинарные масла содержат питательные вещества, которые делают все, от борьбы с воспалением до улучшения здоровья сердца, другие масла могут оказывать негативное влияние на организм, особенно если они часто используются. «Важно помнить, что не все растительные масла одинаковы. К сожалению, некоторые масла наносят вред вашему здоровью, усиливая воспаление в организме», — отмечает Кэрри Габриэль MS, RDN . «В частности, вам следует избегать растительных масел». Прокрутите вниз, чтобы узнать, какие растительные масла следует заменить как можно скорее.

Рапсовое масло

«Масло канолы является широко обсуждаемым растительным маслом, когда речь идет о здоровье. Три пункта разногласий, связанных с маслом канолы, включают в себя то, что оно в основном производится из генетически модифицированных культур, для его обработки требуется химическое вещество, называемое гексаном, и что оно содержит небольшое количество трансжиров », — делится Кук. «С точки зрения диетолога, отказ от трансжиров даже в небольших количествах полезен для здоровья».

Она добавляет: «Хотя я бы не считала масло канолы худшим продуктом, который вы можете потреблять, если бы были доступны более полезные масла, такие как оливковое, авокадо или кунжутное, я бы всегда выбирала одно из них».

СВЯЗАННЫЙ: Рапсовое масло — ценный источник полезных жиров. Вот что нужно знать, прежде чем готовить с ним

Соевое масло

Наим, который также не является поклонником масла канолы, думает о соевом масле примерно так же. «Следует избегать соевого масла, потому что оно содержит нестабильные жиры, которые разрушат питательную ценность вашей пищи», — делится он. «У него также очень низкая температура дымообразования, что означает, что он может легко сжечь вашу еду».

пальмовое масло

«Пальмовое масло часто используется как замена еще более вредным (и теперь запрещенным FDA) трансжирам. Хотя пальмовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), они отличаются от изученных МСТ своей пользой для здоровья, а подавляющее большинство жиров в пальмовом масле — это менее полезные насыщенные жиры с длинной цепью, которые повышают уровень вредного холестерина», — говорит Канада. , который также советует не использовать кокосовое масло по тем же причинам.

Кокосовое масло

Хотя некоторые зарегистрированные диетологи любители кокосового масла , большинство RD, с которыми мы говорили, советуют не использовать его на регулярной основе. «Я не рекомендую масла, которые затвердевают при комнатной температуре. Сюда входят тропические масла, такие как кокосовое масло», — отмечает Кейт-Томас Айюб, EdD, RD, FAND , почетный адъюнкт-профессор кафедры педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. «Кокосовое масло более чем на 90 процентов состоит из насыщенных жиров и это исследование показало, что он повышает уровень холестерина ЛПНП . В нем больше насыщенных жиров, чем в сале. Некоторым поварам это нравится, но я не одобряю его использование».

СВЯЗАННЫЙ: 8 умных способов использования кокосового масла (это слишком хорошо, чтобы быть правдой)

Подсолнечное масло

«Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) обычно нестабильны при нагревании — эти масла не следует использовать для жарки. Это такие масла, как рапсовое (рапсовое), кукурузное масло, масло из виноградных косточек и подсолнечное масло», — объясняет Элли Басби, зарегистрированный диетолог и основатель Через здоровье . «Подсолнечное масло, кажется, хуже всего подходит для жарки, и повышенный уровень токсичных соединений после жарки по сравнению с рапсовым маслом.

Кукурузное масло

В дополнение к «плохим» растительным маслам, упомянутым выше, Габриэль советует не использовать кукурузное масло. «Многие люди думают, что эти масла сделаны из настоящих овощей, но правда в том, что они происходят из генетически модифицированных растений и содержат большое количество омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать хроническому воспалению и таким проблемам со здоровьем, как болезнь сердца , диабет, рак, Болезнь Альцгеймера и артрит .'

Иса Куявски, MPH, RDN, а также основатель и владелец Мое питание добавляет: «Большинство растительных масел также подвергаются интенсивной обработке при высоких температурах, которые разрушают полезные биологически активные соединения и приводят к структурным изменениям, которые могут способствовать образованию свободных радикалов в организме».

• 6 продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут улучшить здоровье мозга
• Это 10 лучших масел из орехов и семян для повышения уровня белка
• 10 продуктов, богатых витамином К, которые поддерживают здоровые кости, кровь и многое другое
• 5 звездных продуктов с высоким содержанием полезных жиров