В наши дни мы живем в очень стыдливой культуре, где мы чувствуем себя виноватыми, если пропустим тренировку, проведем целый день веганами на диване или осмелимся съесть второй кусок пиццы. Объедините все это с диетической культурой, которая присваивает еде ярлыки «хорошо» и «плохо», и мы не можем не чувствовать, что единственный способ оставаться добродетельным — это полностью избегать угощений.

«Мы перешли к этому очень беспорядочному способу мышления о еде и диетах, при котором вы либо полностью принимаете, либо полностью отказываетесь», — говорит Кристина Стапке, RDN, CD , интегративный и функциональный диетолог из Сиэтла. «Ограничение может нанести психологический вред, заставляя вас зацикливаться на том, что вы едите, и, в конечном итоге, просто добавляя в вашу жизнь больше стресса, который может повысить уровень кортизола и вызвать системное воспаление».

СВЯЗАННЫЙ: Интуитивное питание — это более счастливый и здоровый способ питания. Вот с чего начать

Однако когда дело доходит до питания для вашего общего здоровья, все дело в балансе: в приоритете чистые, богатые питательными веществами продукты , допуская при этом иногда снисходительность. «Пища должна быть приятной частью жизни, и я думаю, что очень важно включать в свой рацион то, что вы любите», — говорит Митци Дулан, доктор медицинских наук, CSSD, эксперт по питанию из Канзас-Сити. «Стоит ли съедать большое печенье с шоколадной крошкой каждый день? Нет. Но раз в неделю, конечно. Дать себе разрешение важно для того, чтобы иметь здоровые отношения с едой». К этому моменту эксперты неохотно называют продукты строго «хорошими» или «плохими», и вместо этого считают, что предпочтительнее рассматривать то, что вы едите, либо как здоровый, либо как не очень здоровый выбор.

Так что же такое сбалансированное питание?

«Если нет хронических проблем со здоровьем, рекомендуется стремиться к соотношению здоровой и нездоровой пищи 80:20. , где большую часть времени вы придерживаетесь чистой, богатой овощами, невоспалительной диеты, а в остальное время вы не беспокоитесь об этом», — говорит Стапке. «Итак, три-пять раз в неделю, будь то еда или закуска, вы балуетесь». А с немного большей свободой гораздо проще придерживаться курса. Вот несколько советов о том, как придерживаться сбалансированной диеты и делать выбор в пользу подпитки организма в течение этих 80 процентов вашего времени приема пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 6 умных советов по перекусам, которые помогут вам избежать вешалок (и сохранить рассудок)

Похожие материалы

Придерживайтесь чистых продуктов

Читать этикетки сложно, так что не усложняйте себе задачу, выбирая цельные продукты, на которых нет длинного списка ингредиентов. «Придерживайтесь продуктов, состоящих из одного ингредиента, или, если на этикетке указано несколько ингредиентов, вы должны быть в состоянии распознать их как «настоящие» и не чувствовать, что проходите химический тест», — говорит Дулан. Вы захотите научиться легко избыток и добавленный сахар , упакованные продукты, рафинированные углеводы и даже хлеб и макаронные изделия, которые, как правило, подвергаются интенсивной обработке. Кроме того, Стапке говорит, что вы можете подумать о том, чтобы избегать воспалительных продуктов, таких как глютен, молочные продукты, растительное масло и алкоголь.

СВЯЗАННЫЙ: 4 вкуснейших противовоспалительных продукта, о которых вы не знали

Сбалансируйте свою тарелку

Когда вы насыщаетесь некрахмалистыми овощами и нежирными белками, в вашем кишечнике не остается места для мусора. «Загрузите свою тарелку (по крайней мере, наполовину) разноцветными фруктами и овощами, которые являются отличным источником клетчатки и содержат мощные антиоксиданты и борцы с воспалением», — предлагает Дулан. Вы также захотите заполнить около четверти своей тарелки нежирным белком и жирной рыбой, которая богата омега-3.

СВЯЗАННЫЙ: Как покупать экологически чистую рыбу

Переходите на органику, когда можете

Очевидно, что покупать органические продукты не всегда выгодно с точки зрения бюджета, но эксперты рекомендуют стараться, чтобы ваша грязная дюжина продуктов (например, яблоки, сельдерей и шпинат) была органической, когда это возможно. Вы также захотите выбрать в основном органическую птицу на свободном выгуле, мясо травяного откорма, молочные продукты и яйца. «Пестициды и гормоны в нашей пищевой системе могут нанести ущерб нашему телу и нашей иммунной системе», — объясняет Стапке. «Если это слишком дорого, подумайте о том, чтобы покупать органические продукты каждый второй поход за покупками. Также, замороженный органические овощи дешевле, но не менее питательны».

Побалуйте себя овощами

Еще в дошкольном возрасте вы, возможно, решили, что здоровая пища – это лист , но нам всем нужно переосмыслить свое мышление и нашу кулинарию, чтобы относиться к овощам как к вкусному и полезному удовольствию, которым они и являются. На самом деле, все дело в том, как вы их делаете. «Существует так много простых способов приготовить овощи, которые сделают их по-настоящему вкусными», — говорит Дулан. «Мне нравится добавлять лимонный сок и сыр пармезан к брюссельской капусте или мариновать спаржу и редис в бальзамическом уксусе». Жареный или приготовленный на гриле , с правильными соусами ваши овощи могут стать изюминкой вашего блюда, а не второстепенным. А когда вы отведаете большую тарелку жареных сладких перцев, наполненных черной фасолью и гуакамоле, вы увидите, насколько озорной может быть еда с правильным балансом.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое диета долголетия? Вот что нужно есть для долголетия и крепкого здоровья