Здоровье сейчас превыше всего, и не зря. Люди во всем мире соблюдают протоколы защиты и правила безопасности, чтобы избежать заражения и / или распространения нового коронавируса, в том числе социальное дистанцирование , правильный мытье рук , соблюдая меры предосторожности при покупке продуктов, и проявлять бдительность в отношении поддержания сильной иммунной системы .

Но поскольку многие американцы по праву соблюдают моральное обязательство, заключающееся в самоизоляции помочь снизить скорость передачи COVID-19 , вам может быть интересно, получает ли ваше тело достаточное количество витамина D. «Многие практикуют социальное дистанцирование, и мы все вместе проводим больше времени в помещении; это ограниченное воздействие солнечного света может также привести к снижению уровня активного витамина D », - объясняет Д-р Майк Ройзен , Доктор медицины, главный врач клиники Кливленда. «В настоящее время нет доказательств того, что витамин D2 / 3 может предотвратить COVID, но он действительно способствует здоровой иммунной системе, и важно найти способы поддержать свой иммунитет в это время». По словам доктора Ройзена, солнечный свет чаще всего считается источником активного витамина D - он необходим для превращения витамина D, производимого людьми, в активный витамин D2 / 3, - но активный витамин D также можно найти в здоровой пище ( вы найдете свои варианты ниже).

Независимо от пандемии витамин D является важным питательным веществом для вашего благополучия. «Это связано с множеством различных процессов в организме, связанных с костями, воспаление , спать , иммунитет , здоровье сердца , когнитивные способности и здоровье мозга, а также фертильность », - соглашается Александра Льюис, RD, LDN. Если вам интересно, пора ли вам увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, или попробовать добавки, вот что эксперты хотят, чтобы вы знали в первую очередь.

СВЯЗАННЫЕ С : Это лучшие продукты для запаса на случай чрезвычайной ситуации

Продукты с витамином D

В Институт медицины рекомендует что большинство взрослых потребляют от 600 до 800 МЕ в день, что является рекомендуемой диетической дозой, или RDA. И хотя жирная рыба (включая лосось, сардины, тунец и скумбрию), яичные желтки, сыр, грибы шиитаке и обогащенные продукты, такие как молоко или апельсиновый сок, являются хорошими источниками витамина D, многие из нас все еще не набирают рекомендуемую сумму - карантин или нет.

«Проблема для некоторых из нас заключается в том, что не существует множества продуктов, которые естественным образом содержат витамин D», - говорит Льюис. Для сравнения: 3 унции лосося содержат 447 МЕ, чашка молока содержит 124 МЕ, а яйцо содержит 41 МЕ. Ясно, что нелегко достичь рекомендации 600-800 МЕ каждый день, и большинство американцев не получают достаточного количества витамина D только с пищей ». Исследования показали что средний американец потребляет от 276 до 288 МЕ в день (в зависимости от возраста).

СВЯЗАННЫЕ С : 8 пищевых продуктов на растительной основе. RDs говорят, что вам следует есть больше

Солнечный свет как источник

Но ультрафиолетовый свет от солнца также способствует удовлетворению некоторых наших потребностей в витамине D, поскольку ультрафиолетовый свет запускает процесс преобразования неактивных соединений в активный витамин D. Некоторые исследования показали, что выходить на солнце на 5-30 минут в день и позволять Солнце, падающее на ваши руки, ноги, лицо и спину, потенциально может быть достаточным для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине D », - объясняет Льюис. «Но облачность, солнцезащитный крем, выбор одежды, время, проведенное на улице, время дня, географическая широта, а также цвет кожи и пигментация - это лишь некоторые из факторов, которые влияют на это уравнение». Обратите внимание: в полдень солнце находится в самой высокой точке. когда его лучи UVB наиболее интенсивны . Это означает вам нужно меньше времени на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D если вы обнажитесь ближе к 12 часам. насколько возможно. Однако, учитывая опасность длительного воздействия ультрафиолета в течение каждого дня и в течение вашей жизни, я бы не рекомендовал класть все яйца в эту корзину, - добавляет Льюис.

СВЯЗАННЫЕ С : Мы проверили 40 различных солнцезащитных кремов - это те 11, которые действительно работают

Дефицит витамина D

Увы, люди довольно часто рассматривают добавку витамина D для удовлетворения своих потребностей. В Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) сообщает, что 37 процентов исследованных американцев принимали добавки с витамином D. Почему? Поскольку, по словам Льюиса, долгосрочные дефицит витамина D может привести к остеомаляции (размягчению костей), что может вызвать симптомы боли в костях и мышечной слабости. Проблема с этими симптомами в том, что они могут быть вызваны множеством различных факторов и / или могут оставаться незамеченными и незамеченными в течение длительного периода времени, добавляет она. Недостаток витамина D потребление также связано с остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижением когнитивных функций, диабетом и различными видами рака.

Но выяснить личные потребности своего тела непросто. То, что считается оптимальным уровнем витамина D, вызывает споры. Некоторые медицинские учреждения считают, что дефицит витамина D был переоценен, в то время как другие считают, что их недооценивают, когда речь идет о американском населении, - говорит Льюис.

Суть

По словам доктора Ройзена и Льюиса, мы все должны добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых витамином D, вне зависимости от того, проводим ли мы достаточное количество времени на открытом воздухе или нет. Но если вы обнаружите, что у вас по-прежнему дефицит, вы можете подумать о добавке витамина D, особенно в зимние месяцы и когда вы проводите излишек времени в одиночестве. Однако я бы не стал принимать добавки вслепую, поскольку существует широкий диапазон доз на выбор, и доза должна зависеть от вашего исходного уровня и того, как далеко вы находитесь от нормального диапазона уровня в крови.

Конечно, лучше всего перед приемом добавки пройти тест на витамин D, чтобы оценить ваш исходный уровень. Это особенно полезно делать зимой, когда уровни, как правило, самые низкие для американцев. В зависимости от вашей истории болезни и уровня витамина D в крови ваш врач может порекомендовать добавку витамина D. Доза, необходимая для поддержания здорового уровня в крови, зависит от вашей диеты, генетики, размера тела и дополнительных факторов образа жизни.

4 простых способа получить больше витамина D в рационе

• Ешьте жирную рыбу не реже двух-трех раз в неделю. Это рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно из-за наличия омега-3, но это также отличная стратегия для удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Меч-рыба, лосось, тунец, скумбрия и креветки - ваши лучшие ставки.
• Жирная рыба принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств, но молоко - еще один достойный вариант: почти все молочные продукты обогащены витамином D. Если вы выбираете молоко на растительной основе, убедитесь, что оно обогащено. (Большинство из них сейчас).
• Проверьте этикетку с хлопьями. Некоторые из них обогащены витамином D, который может оказаться полезным.
• Ешьте больше грибов . Это единственный полностью растительный источник витамина D.

СВЯЗАННЫЕ С : 22 полезных рецепта с высоким содержанием белка (которые на вкус в 10 раз лучше, чем коктейли или закуски)