Вы не часто слышите, как кто-то говорит о том, как сильно они бьют свои подколенные сухожилия в тренажерном зале. Однако не включать их в свою тренировку — большая ошибка, потому что они помогают выполнять множество повседневных функций — как в тренажерном зале, так и вне его. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц — полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра, — которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до чуть ниже колена и в основном отвечают за разгибание бедер и сгибание коленей. Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз. Мэтти Маджиакомо , инструктор Peloton Tread and Strength. И они всегда нуждаются в некотором TLC.

Когда подколенные сухожилия слабы, они могут вызвать боль в колене и увеличить вероятность деформации, говорит Маджиакомо. Во многих случаях эта слабость возникает из-за мышечного дисбаланса, когда ваши квадрицепсы, мышцы, которые проходят по всей длине передней части бедра, преобладают над подколенными сухожилиями. Это явление обычно более выражены у женщин чем у мужчин.

Когда ваши мышцы дисбалансированы таким образом, «вам будет трудно достичь правильной формы для упражнений, и это окажет неблагоприятное влияние на вашу беговую форму, если вы полагаетесь исключительно на квадрицепсы для стабильности и силы», — Маджакомо. объясняет, отмечая, что вы хотите убедиться, что вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами в равной степени, чтобы устранить мышечный дисбаланс.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

Признаки слабости подколенных сухожилий

Ваши мышцы всегда могут извлечь пользу из отличной силовой тренировки, но вам, возможно, придется уделить особое внимание, если ваши мышцы слабее. Несколько подсказок, которые помогут определить, недостаточно ли сильны ваши подколенные сухожилия или активируются ли они должным образом? «Уменьшенный диапазон движений с наклоном вперед, боль в задней части ноги, которая не полностью разрешилась, или слабая боль прямо под ягодицами», — говорит Джули Энн Ауерон , доктор физиотерапии с Tru Whole Care.

«Нормальная» длина подколенного сухожилия — это когда человек может лечь на спину и, держа колено прямым, согнуть бедро на 90 градусов», — говорит Ауерон, отмечая, что немногие люди могут достичь этого без постоянной работы над бедром. капсула. «Еще один ключевой фактор, на который следует обратить внимание, — это то, как вращается таз и как участвует поясничный отдел позвоночника. Это невероятно важно для функции подколенного сухожилия, поскольку группа мышц подколенного сухожилия фактически соединяется с тазом». Другими словами: ежедневная растяжка является ключевым моментом.

СВЯЗАННЫЙ: Синдром мертвой задницы — это вещь — вот как вернуть ваши ягодицы к жизни

Как справиться со слабыми и тугими подколенными сухожилиями

Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы проработать подколенные сухожилия. В соответствии с исследование Американского совета по физическим упражнениям , в котором рассматривались девять упражнений (махи гирями, румынская становая тяга одной рукой/одной ногой, румынская становая тяга, сгибание ног лежа, обратный подъем бедра, подъем ягодичных мышц с подколенными сухожилиями на тренажере, ягодичные подколенные сухожилия без оборудования, стабилизирующие сгибания подколенных сухожилий с мячом и сгибание ног в сидячем положении) было три движения, которые были наиболее эффективными для того, чтобы активировать и укрепить заднюю часть ног наиболее быстро. Согласно исследованию, в котором приняли участие 16 человек в возрасте от 20 до 25 лет, в тройку лучших упражнений для подколенных сухожилий входят:

• гири качели
• румынская становая тяга на одной руке/одной ноге
• сгибание ног на животе.

Работа над укреплением подколенных сухожилий — не единственная ваша проблема. Сверхнапряженные подколенные сухожилия (или, на самом деле, укороченные подколенные сухожилия) также должны вызывать у вас паузу. Это может легко произойти, если вы пренебрегаете растяжкой (особенно после тренировки) или если вы проводить много времени сидя , который удерживает подколенное сухожилие в сжатом и укороченном положении.

Если вы готовы вывести свои подколенные сухожилия на новый уровень, попробуйте включить эти семь упражнений — пять упражнений, основанных на силе, и два, чтобы помочь напряженным мышцам задней ноги найти облегчение — от Маджакомо в свою программу упражнений. И знайте: если ваши бедра счастливы, вы тоже будете счастливы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 косых упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку корпуса более сложной (и интересной)

5 упражнений для подколенного сухожилия, которые не требуют оборудования

Похожие материалы

один Доброе утро

Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, а руки слегка заведите за голову, расставив локти. Медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, задействуя корпус и сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не сгибайтесь и не прогибайтесь назад). Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в положение стоя и повторите несколько повторений.

два Приседания с собственным весом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, колени слегка согнуты, носки слегка развернуты наружу. Задействовав корпус и приподняв грудь, медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши квадрицепсы не окажутся максимально параллельными полу. Вдавите пятки, чтобы снова встать. Повторение.

СВЯЗАННЫЙ: Вот как делать приседания правильно, безопасно и эффективно каждый раз

3 Напольный мост

Лягте лицом вверх на пол, согните колени, плотно упритесь ступнями в пол и расслабьте руки по бокам. Медленно, напрягая ягодицы и прижимая стопы к земле, прижимайте таз к потолку. Вам нужно создать диагональную линию от плеч до колен, перенеся вес на плечи, а не на шею, когда вы напрягаете ягодицы и подколенные сухожилия. Медленно опустите ягодицы обратно на пол, а затем повторите.

4 Удар осла

Начните с рук и коленей, запястья под плечами, а колени под бедрами. С напряженным кором медленно отведите правую ногу назад, полностью выпрямляя ногу и выпрямляя колено. Согните колено и верните эту ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Подробнее о как делать базовые удары ногой, читайте здесь .

5 Постоянные марши

Встаньте прямо и поднимите одно колено на высоту бедра. Задержитесь на долю секунды, опустите ногу на землю и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе.

2 простых способа растянуть подколенные сухожилия

Похожие материалы

один Растяжка подколенного сухожилия с прямыми ногами в положении стоя (или сгибание вперед)

Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, и медленно наклонитесь вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении (не сгибайте спину), отводя бедра назад. Совершенно нормально иметь небольшой изгиб в коленях. Протяните руки к пальцам ног и задержитесь, глубоко дыша, чувствуя растяжение в задней части ног (не беспокойтесь, если вы не можете коснуться пальцев ног/земли!).

два Нисходящая собака

Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а руки расположите прямо под плечами. Отожмите пятки, чтобы выпрямить колени и подтянуть копчик к небу. Держите голову, шею и позвоночник на одном уровне, когда вы отжимаетесь назад, чувствуя растяжение в задней части ног. Вернитесь в исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых упражнений из йоги, которые снимают мышечное напряжение

• Как дела, Действительно ? 14 вопросов о личном здоровье, которые нужно регулярно задавать себе
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, заведите себе эти 7 здоровых привычек прямо сейчас
• Ведение дневника с научной точки зрения связано со счастьем — вот 5 простых советов, как начать писать больше
• 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса