Одна из причин йога так ценна для снятия стресса заключается в том, что он включает в себя динамическую или подвижную растяжку. Подвижные растяжки активизируют диапазон движений, улучшая циркуляцию крови и кислорода и доставляя питательные вещества к тканям. Эта мощная комбинация идеально подходит для снятия мышечного напряжения. Более того, Исследования Гарвардского университета обнаружил, что такие занятия, как йога, сочетающие глубокое дыхание и активную растяжку, могут помочь уменьшить стресс, напряжение и воспаление в организме.
Вот шесть основных поз йоги, специально предназначенных для напряженных мышц шеи, верхней и нижней части спины и бедер, которые имеют тенденцию напрягаться и напрягаться во время сильного стресса (или даже после него). сидеть за столом весь день ). И бонус: вы можете делать эти растяжки дома бесплатно, вам не потребуется модная йога-студия или оборудование. Они малоэффективны и удобны для новичков, поэтому вы можете легко включить их в ежедневный фитнес или растяжку. «Эти позы помогут снять мышечное напряжение, а также стрессы и давление повседневной жизни, в то время как вы станете сильнее и сможете лучше связать разум и тело», — говорит Лаура Макдональд, сертифицированный персональный тренер ACE. Макдональд рекомендует задерживать каждую позу йоги на четыре-шесть глубоких вдохов, чтобы снять мышечное напряжение.
СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить все тело
Похожие материалы
Позы йоги для снятия мышечного напряжения: йога для кошек и коров Кредит: Гетти Изображенийодин Поза Кошки/Коровы
«Кошка/корова растяжка» массирует мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в нижней части спины , успокаивает нервную систему и улучшает кровообращение», — говорит Макдональд. Она добавляет, что важно не торопиться и не форсировать эту позу — просто течь легко и естественно вместе с дыханием.
Как это сделать: Начните с рук и коленей. Вдохните, подтяните подбородок к груди, подтяните копчик и округлите спину. Выдохните, поднимите голову и выпрямите или слегка прогните спину. Это один цикл дыхания — повторите от четырех до шести раз.
Позы йоги для снятия мышечного напряжения: поза ребенка Кредит: Гетти Изображенийдва Поза ребенка
Это чрезвычайно успокаивающая поза, которая «мягко растягивает спину, бедра, бедра, лодыжки и ступни», — говорит Макдональд.
Как это сделать: Начните с рук и коленей. Мягко сядьте на пятки. Пройдитесь руками вперед, опустите грудь. Втяните подбородок и опустите голову на пол. Дышите глубоко в течение нескольких вдохов.
Позы йоги для снятия мышечного напряжения: наклон вперед из положения стоя (растяжка в виде тряпичной куклы) Кредит: Гетти Изображений3 Поза тряпичной куклы (стоя вперед)
Макдональд говорит, что поза тряпичной куклы — это простая растяжка, которая снимает напряжение в нижней части спины и расслабляет подколенные сухожилия. Вы также почувствуете приятное облегчение в шее и плечах, когда позволите своей голове расслабиться и повиснуть.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях (не блокируйте колени во время этой растяжки). Держите руки расслабленными по бокам тела, а затем медленно наклонитесь вперед в бедрах, насколько это удобно — не нужно прижимать пальцы к полу. Для дополнительной растяжки возьмитесь за локти противоположной рукой, пусть ваша голова будет тяжелой, и очень осторожно покачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону.
Позы йоги для снятия мышечного напряжения: поза собаки мордой вниз Кредит: Гетти Изображений4 Собака мордой вниз
«[Собака мордой вниз] — это отличная позиция для удлинения всей задней части тела, от икр и подколенных сухожилий до нижней части спины и плеч», — говорит Джесси Дитрик, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Фитнес-квест 10 в Сан-Диего, Калифорния.
Как это сделать: Начните с рук и коленей. Сожмите пальцы ног и поднимите колени от пола, вытягивая обе руки и обе ноги (вы должны сделать форму перевернутого треугольника с полом в качестве основания). Если можете, опустите пятки к полу, отодвиньте плечи от ушей и опустите голову.
Позы йоги для снятия мышечного напряжения: модифицированная растяжка изгиба спины стоя Кредит: Гетти Изображений5 Модифицированный изгиб стоя
«Это отличная поза для работы над разгибанием позвоночника (поза, которая держит вас в вертикальном положении), которая может помочь компенсировать сгибание позвоночника (поза наклона вперед), в которую впадают многие люди, сидя за столом, постоянно ведя машину или просто плохо. осанка, — говорит Дитрик.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните и поднимите обе прямые руки вверх над головой. Выдохните, согните и опустите локти наружу и вниз к полу, слегка выгибаясь назад, чтобы почувствовать растяжение передней части тела и сгибателей бедра. (Вы также можете держать руки прямо вверх, слегка наклонившись назад.)
Позы йоги для снятия мышечного напряжения: поза спящего голубя на одной ноге, растяжка бедра Кредит: Гетти Изображений6 Поза спящего голубя
Если вы хотите растянуть бедра и ягодицы, поза голубя делает и то, и другое, и, следовательно, также помогает снять напряжение в нижней части спины, объясняет Дитрик. Не волнуйтесь, если вы слишком напряжены, чтобы сделать это идеально — есть несколько способов изменить позу голубя на одной ноге, чтобы она была эффективной, но щадящей для вашего тела.
Как это сделать: Начните с рук и коленей. Вытяните правую ногу вперед и поставьте правое колено, голень и ступню на пол под прямым углом перед собой. Выпрямите левую ногу позади себя, левое колено и верхняя часть левой стопы смотрят вниз. Отрегулируйте положение так, чтобы оба бедра были направлены вперед и были максимально прижаты к полу. Чтобы усилить растяжку, затем согните верхнюю часть тела вперед и вниз, поддерживая себя либо локтями и предплечьями, либо обеими руками на полу перед собой. Отпустите после нескольких циклов дыхания и повторите с левой ногой вперед.
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для укрепления ягодичных мышц, которые стоит попробовать, если вам надоели приседания
