Если вы когда-нибудь ходили на прогулку, хватали телефон с тумбочки или махали палкой над пиньятой), то вы чувствовали, как работают косые мышцы живота. В конце концов, это необходимые мышцы для повседневной жизни, функционирования и движения.
В идеальном мире все ядро (группа многих мышц) должно работать как симфония, говорит Патрисия Ладис, PT, CBBA, основатель WiseBody PT и соавтор Путеводитель мудрой женщины по вашей самой здоровой беременности и родам . «Диафрагма является дирижером, запуская сообщение для исполнения симфонии, сначала активируя поперечную мышцу живота, а затем позволяя задействовать соответствующие мышцы — косые и / или прямые мышцы живота». Для этого вам нужно тренировать все свое ядро. К сожалению, люди, как правило, сосредотачиваются на прямых мышцах живота, самой внешней области пресса, отвечающей за шесть кубиков. Джесс Симс , инструктор по фитнесу в Peloton. Но в вашем прессе есть нечто большее, чем просто внешний или поверхностный слой.
СВЯЗАННЫЙ: 6 неожиданных преимуществ планок (помимо укрепления мышц кора), по словам личных тренеров
Например, косые мышцы живота, которые проходят по диагонали по обеим сторонам талии от ребер к бедрам, также важны для общей функции тела. Косые мышцы, состоящие из внутреннего и внешнего набора, на самом деле являются самыми крупными мышцами пресса. Их функция: «вращать, наклонять и двигать туловищем, а также помогать дышать», — говорит Ладис. Косые мышцы также играют важную роль в предотвращении скручивания туловища, стабилизации и, следовательно, защите позвоночника.
Если ваши косые мышцы слабы или недостаточно задействованы, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может привести к дискомфорту или боли. То нижняя часть спины - это одна область что часто принимает большой удар. Фактически, Журнал физиотерапии учиться обнаружили, что включение косых упражнений помогло уменьшить хроническую боль в спине, состояние, которое поражает более 50 процентов людей В Соединенных Штатах.
СВЯЗАННЫЙ: Скромный трюк, который поможет вам избавиться от боли в спине, когда вы сидите весь день
Как узнать, достаточно ли сильны ваши косые мышцы
Хотите знать, в порядке ли ваши косые мышцы живота? Проверьте их, выполняя скручивания на велосипеде, — предлагает Ладис. «Вы должны быть в состоянии согнуть локоть к внешней стороне согнутого колена, по-настоящему вращая тело. Если вы не можете согнуться дальше средней линии, значит, у вас недостаточно контроля и силы в этих мышцах». Вы также можете попасть в боковую планку. «Если ваши бедра провисают, или ваше тело скручивается или вращается в одном направлении, это может означать, что ваши косые мышцы не работают вместе и слабы». Неправильное дыхание, задержка дыхания и выпячивание ребер также являются признаками косой слабости, добавляет Ладис.
Независимо от того, выполнили ли вы свою часть сделки или нет, Симс советует всем включить упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, в свою программу тренировок, но «особенно если у вас есть слабость в вращении корпуса или предотвращении его вращения». К счастью, существует множество различных вариантов, от русских поворотов до скручиваний на боку стоя, которые выполняют свою работу. Чтобы помочь вам укрепиться, Симс предлагает эти пять усилителей косых мышц.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка пресса, которую вы можете втиснуть в любую фитнес-программу
5 косых упражнений, которые стоит попробовать дома
Похожие материалы
Косые упражнения: боковая планка с иллюстрацией отжиманий бедра Предоставлено: Иллюстрация Йеджи Ким.один Боковая планка с отведением бедер
Лягте на левый бок, положив ноги друг на друга. Поднимитесь на левое предплечье и согните оба колена, удерживая их вместе, а бедра и плечи на одном уровне. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, затем поднимите левое бедро от земли, задержите его на секунду, а затем опустите обратно на землю. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Чтобы сделать это сложнее: Держите нижнее колено над полом и выпрямите обе ноги.
Косые упражнения: односторонняя иллюстрация складного ножа Предоставлено: иллюстрация Йеджи Ким.два Складные ножи
Лягте лицом вверх, согнув правое колено и выпрямив левую ногу под углом 45 градусов. Вытяните правую руку над ухом, а левую под углом 45 градусов. Вдохните через нос; на выдохе прижмите левую руку и предплечье к земле, чтобы оторвать всю спину от пола, коснувшись правой рукой и левой ногой. Медленно опуститесь обратно вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и повторите с другой стороны.
Чтобы сделать это сложнее: Оторвите левую руку от пола и положите ладонь на живот.
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для укрепления рук в домашних условиях — тренажерный зал не нужен
Косые упражнения: планка на предплечьях с вытягиванием одной руки Предоставлено: Иллюстрация Йеджи Ким.3 Планка на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, сложив локти под плечами, ладони на полу, ноги вытянуты прямо за собой (стопы должны быть немного шире ширины бедер). Сжимая ягодицы и квадрицепсы, вытяните одну руку перед собой. Вернитесь в положение планки на локтях и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны; сделать 3 подхода по 20 повторений.
Косые упражнения: иллюстрация боковых наклонных подтягиваний Предоставлено: Иллюстрация Йеджи Ким.4 Косые подтяжки
Лягте на левый бок на «влажную» часть левой ягодицы, вытянув левую руку перед собой, сложив ноги и слегка положив правую руку на затылок. Упирайтесь в землю левым предплечьем. Согнитесь на боку, согнув колени, чтобы они коснулись правого локтя. Медленно опуститесь обратно вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Упражнения на косые мышцы: отбивные на коленях с весом Предоставлено: Иллюстрация Йеджи Ким.5 Рубка дров на коленях
Начните с положения стоя на коленях: левое колено на земле, правое колено согнуто, а правая ступня стоит на полу. Держите обе стороны гантели среднего веса (представьте, что вы едите кукурузу в початках) у левого бедра. вдох; на выдохе используйте корпус, чтобы поднять гантель по диагонали вверх и через правое плечо. Вдохните, выполняя обратное движение, возвращая гантель поперек и вниз к левому бедру. Сделайте 3 подхода по 12 повторений (все на одну сторону), затем повторите на другую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: Как сделать правильную планку, которая задействует все нужные мышцы
