Карен Асп Если бы вы жили в 80-х, вы могли бы помнить, как делали удары осла на занятиях по аэробике. Это типичное упражнение, получившее известность в эпоху грелок для ног и видеороликов Джейн Фонда, до сих пор остается популярным тренировочным приемом, а именно потому, что оно столь же эффективно, сколь и удобно. Это также низкоударное упражнение с собственным весом, которое не требует прыжков. Так что же делают ослиные пинки для тела? Подумайте о силе, тонусе и стабильности.
Как выполнять упражнение «Удар ослиным ногой»: правильная форма «Удар осла» Кредит: Гетти Изображений«Удары ослиными ногами — отличное упражнение для проработки самой большой части ягодичных мышц, большой ягодичной мышцы», — говорит Эшли Сустаита, главный инструктор в Продолжительность жизни спортивный клуб в Хьюстоне, штат Техас. Есть даже неожиданный бонус к ослиным ударам — если, конечно, они выполняются с правильной техникой. Поскольку это движение выполняется на четвереньках, «[t] он плечо и основные мышцы также работают, чтобы удерживать стабильность и осанку во время движения».
Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным (и безопасным), вам нужно убедиться, что вы делаете его правильно. Следуйте этим пошаговым инструкциям для основных ударов ногами от Sustaita.
Базовая форма «Удар осла»
Как делать ослиные удары ногами: форма упражнения «ослиный удар» Кредит: Гетти Изображений- Опуститесь на пол на руки и колени. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
- Задействуйте мышцы живота, чтобы создать устойчивый таз и сильную спину. Держите подбородок слегка приподнятым, а глаза смотрите наружу и вниз, чтобы задняя часть шеи оставалась ровной.
- Используя ягодицы (сожмите их, чтобы активировать), поднимите правую ногу вверх и позади себя к потолку, сохраняя изгиб правой ноги под углом 90 градусов и сгибая правую ступню.
- Поднимите до точки прямо перед ваша нижняя часть спины прогибается (опускается вниз) или ваши бедра вращаются или наклоняются; если произойдет одно из этих событий, вы поднялись слишком высоко. Вы хотите, чтобы ваши бедра оставались ровными и прижатыми к полу, а ваша спина оставалась нейтральной и сильной. Избегайте спешки, чтобы выполнять упражнение с полным диапазоном движений и правильной техникой.
- Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с той же ногой. После того, как вы выполнили все повторения на правую сторону, переключитесь на левую сторону.
Сустаита рекомендует делать от 10 до 16 повторений на каждую ногу в трех подходах. Повторяйте примерно один или два раза в неделю, добавляя его к другим силовые упражнения на нижнюю часть тела .
СВЯЗАННЫЙ: 6 простых упражнений с резиновой лентой для тренировки всего тела
