Несмотря на то, что смелые цели могут быть эффективным способом продолжать двигаться к своему будущему, не менее важно находить маленькие способы заботиться о себе каждый день. Для занятых профессионалов и родителей, которые ежедневно совмещают работу и жизненные обязанности, ритуалы заботы о себе часто недооцениваются. Не только потому, что у нас мало времени, но и потому, что некоторые из них звучат слишком пугающе: Вырезать сахар полностью? Медитировать по 30 минут каждый день? Ложитесь спать в дисциплинированные 10 часов вечера. когда мы только что обнаружили новую серию, достойную выпивки? Такие устремления могут показаться действительно невозможными для начала, не говоря уже о том, чтобы поддерживать их вечно. Вместо того, чтобы слишком сильно давить на себя, подумайте о том, чтобы в этом году взять на себя больше мелких задач, чтобы способствовать хорошему самочувствию во всех аспектах вашей жизни. Мы попросили экспертов в различных областях — осознанность, психическое здоровье, питание, бизнес и т. д. — порекомендовать свои любимые выполнимые, но значимые мини-цели для повседневного хорошего самочувствия.

СВЯЗАННЫЙ: 8 психологических приемов, чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей

Похожие материалы

один Прогуляйтесь — без телефона.

«Многим из нас бывает трудно отключиться, и мы слушаем подкасты или разговариваем по телефону во время прогулки. В этом году постарайтесь как можно чаще оставлять телефон дома и обратите внимание, насколько более заземленным и волшебным может быть выход [на улицу]. Вы начнете замечать такие мелочи, как смена листьев или иней на земле, а один только свежий воздух может творить чудеса с вашим психическим здоровьем». — Цепь Маунтанос , тренер по мышлению и автор О взрослении: как миллениалы (и вообще любой человек) могут работать меньше, жить больше и нарушать правила во благо

два Вспомните свой день во время чистки зубов.

«В конце дня проверьте себя о взлетах и ​​падениях вашего дня. Мы часто так заняты суетой повседневной жизни, что забываем ценить свои достижения. Ежедневные размышления могут помочь повысить уверенность в себе и держать вас на пути к достижению ваших целей. После утомительного дня последнее, что вы хотите, это выполнить еще одну утомительную задачу. Итак, будьте проще: [размышляйте], пока вы чистите зубы». — Кара Каш, RD, LDN, зарегистрированный диетолог Фактор

СВЯЗАННЫЙ: Как регулярно проверять свои эмоции

3 Растяжка в течение 10 минут утром.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на тренировках, чтобы похудеть, подумайте о том, чтобы позаботиться о своем теле. Начните с того, что заметьте области напряжения и будьте нежны с собой. Воспользуйтесь заботливым подходом в это тихое утреннее время, чтобы размяться перед началом дня. Это мирное начало может задать тон всему дню. Создайте 10-минутный плейлист, который поможет вам сохранять мотивацию во время тренировки по растяжке». — Стенсби , лицензированный брачный и семейный терапевт

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить все тело

4 Выделите время для творчества.

«Учитывая, что так мало взрослых живет в соответствии со своим творческим потенциалом, и все больше людей испытывают выгорание и тревогу, очень важно выделять календарное время для творчества. Любой вид творческого досуга всего несколько раз в неделю может помочь вам выработать привычки, снижающие стресс, и в конечном итоге привести к более полноценной жизни». —Монтанос

5 Откажитесь от технологий первым делом с утра.

«Здоровый утренний распорядок имеет решающее значение для подготовки вашего дня к успеху, поэтому я определенно рекомендую бросить себе вызов, чтобы исключить технологии с первых минут. Для этого держите телефон подальше от спальни. Некоторым это может показаться сложным — будьте поосторожнее с собой и продолжайте пробовать! Запланируйте короткую утреннюю рутину, предназначенную только для вас, и помните, что все, что есть в вашем телефоне, останется там, когда вы решите взять его в руки более осознанно. Купите простые цифровые или аналоговые часы на прикроватной тумбочке, чтобы будить вас по утрам и сделать вашу спальню убежищем для отдыха и сна». — Тара Стайлз , мировой эксперт по йоге и автор Чистый разум, чистое тело: 28-дневный план физической, умственной и духовной заботы о себе

6 Попробуйте дышать 4-4-4.

' Техники глубокого дыхания были важнейшим компонентом целительской практики во всем мире на протяжении тысячелетий. Западные исследователи также изучили пользу дыхания для здоровья и обнаружили, что дыхательные упражнения могут уменьшить стресс и улучшить настроение. Глубокое дыхание также помогает направить кислород по всему телу для улучшения физического самочувствия. Попробуйте это очень простое дыхательное упражнение, чтобы справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие. Вдохните на четыре счета, задержите дыхание на четыре счета и выдохните на четыре счета. Повторяйте это упражнение до пяти минут. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда закончите. Скорее всего, вы почувствуете себя спокойнее, сосредоточеннее и энергичнее даже после короткого дыхательного упражнения». — Серена Пун , шеф-повар, диетолог и основатель метода кулинарной алхимии

7 Ешьте медленнее и осознаннее.

«Осознанное питание предполагает выделение времени на прием пищи, устранение отвлекающих факторов и внимание к вкусной еде. Практика осознанного питания может помочь уменьшить стресс, а также улучшить ваши отношения с едой. Начните с определения одного приема пищи, с которым вам будет проще всего реализовать стратегии осознанности. Установите таймер на 15–20 минут, затем отложите телефон в сторону и сосредоточьтесь на том, чтобы насладиться едой. Поначалу это может показаться немного неловким, но как только вы выработаете привычку, это может стать расслабляющим и медитативным опытом». — Кара Каш

СВЯЗАННЫЙ: Осознанное употребление алкоголя — это счастливый час, который меняет правила игры — вот как практиковать

8 Читайте по 10 страниц книги каждый день.

«Чтение — это, в конечном счете, форма внимательности. Когда мы читаем [настоящую книгу], это требует нашего полного внимания и заставляет нас присутствовать. Чтение — это также невероятная возможность построить наше обучение. Возможно, вы хотите переключаться между художественной и научно-популярной книгой. Вы увидите, как ваша уверенность и любознательность возрастут, если вы будете выделять небольшое количество времени на чтение в день». — Лорен Кук , терапевт, спикер и автор

СВЯЗАННЫЙ: Как читать больше книг (даже если кажется, что вы слишком заняты)

9 Устраивайте еженедельные свидания с собой.

«Часть эффективной заботы о себе — это ощущение, что мы контролируем свое время и жизнь, поэтому важно выделять время для себя. Мы можем чувствовать себя истощенными, обиженными и торопливыми, когда постоянно удовлетворяем потребности других. Выделение времени каждую неделю, даже если это всего один час, на свидание с самим собой и на то, чтобы делать именно то, что вы хотите, — отличный инструмент. Может быть, это расслабиться с книгой, прогуляться, встретиться с друзьями или [побаловать себя] перекусить — независимо от того, чем вы занимаетесь и какие у вас есть ресурсы, сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы хотите делать». — Брайони Лео, психолог и главный тренер в Смак

10 Получите 10 минут солнечного света утром.

«Наш циркадный ритм контролируется солнцем и влияет на все наши гормоны и, следовательно, на наше настроение, уровень энергии, продуктивность и так далее. Когда восходит солнце, это сигнализирует о том, что наш кортизол также поднимается и начинает наш день. В современном мире наше пребывание на солнце ограничено по сравнению с прошлым днем. Я предлагаю выйти на улицу на первые 10 минут вашего дня и взять с собой кофе, блокнот или медитацию». — Дженни Блейк , диетолог

11 Запишите пять позитивных фраз, чтобы сказать себе.

«У большинства из нас есть привычные негативные вещи, которые мы говорим себе, когда что-то напортачили: «Ты такой глупый!» или «Что с тобой не так?» Чтобы стать своими лучшими друзьями, мы хотим говорить себе приятные, позитивные вещи, но это действительно трудно придумать на месте. Так что составьте список из пяти положительных вещей, которые вы можете сказать себе, когда обычно ругаете себя. Затем установите будильник или встречу на своем телефоне не менее трех раз в день и в описании будильника или события напишите свой позитивный разговор с самим собой. Отрепетируйте, говоря это себе, когда срабатывает напоминание, чтобы ваш новый, любящий разговор с самим собой был на первом месте, когда дело доходит до вентилятора». — Питер Александрия , фотограф, спикер и автор Будьте больше, чем вы думаете!

12 Дайте 20-секундные объятия (когда можете).

«Объятия и объятия активируют сенсорные нервы, которые стимулируют химические сигналы, связанные с социальными связями и удовольствием. Объятия повышают уровень окситоцина, поддерживают здоровую иммунную систему, стимулируют выработку дофамина — гормона расслабления — и повышают самооценку. Исследователи предполагают, что, возможно, не то, сколько объятий вы даете в день, а [скорее] продолжительность объятий, оказывает более значительное влияние. Объятия, которые длятся 20 секунд и более, лучше всего подходят для вашего настроения». — Джош Акс, округ Колумбия, DNM, автор и основатель Ancient Nutrition

13 Тратьте всего пять минут в день на уборку дома.

«Организованный дом представляет собой организованную жизнь и мозг. Вместо того, чтобы ждать, пока вы больше не сможете это терпеть — что обычно происходит в неудобное время — включите уборку в свой утренний распорядок. Потратьте пять минут, чтобы вернуть предметы на место, убрать посуду и быстро протереть прилавки. Это также ранняя победа в день, когда вы чувствуете себя выполненным; это дает вам уверенность в том, что вам будет легче справиться со следующей задачей». — Дженни Блейк

14 Создайте специальное рабочее место дома.

«Многие из нас работают из дома, а домашняя работа — необходимая практика. Наличие домашнего офиса необходимо не только для продуктивной работы, но и для хорошего самочувствия и баланса. Добавляя выделенное пространство в 2021 году, люди могут найти баланс между работой и личной жизнью, работая удаленно, и это может привести к оптимальным достижениям и улучшениям здоровья». — Сара Брандоу, главный диетолог в ВитаЧаша

СВЯЗАННЫЙ: 6 умных способов заставить ваш небольшой домашний офис работать на вас

пятнадцать Смейтесь каждый божий день.

«Включение юмора и смеха в вашу жизнь может помочь улучшить ваше настроение и обеспечить временный перерыв от жизненных стрессов и расстройств. Смех может вызвать высвобождение химического вещества серотонина в мозгу, что, в свою очередь, уменьшает депрессию. Смех и юмор не только улучшают ваше эмоциональное состояние, но и помогают дышать более полно и улучшают работу сердца, поскольку кровь, насыщенная кислородом, циркулирует по телу. Смех может защитить кровеносные сосуды и сердечную мышцу от сердечно-сосудистых заболеваний, оказывая противовоспалительное действие. Сделайте сознательный выбор, чтобы привнести это легкомыслие в свою жизнь хотя бы на 10 минут в день с помощью юмористических подкастов, комиков, ситкомов, шуток и т. д., чтобы чувствовать себя лучше физически и эмоционально». — Ивонн Томас, доктор философии , психолог

16 Старайтесь планировать питание раз в неделю.

«Выделите полчаса, чтобы составить карту своих рецептов и список продуктов в магазине, приведя в порядок свой холодильник. Это поможет вам питаться более здоровой пищей в течение недели, чтобы вам не приходилось делать доставку в последнюю минуту, что сэкономит вам как деньги, так и [нездоровый выбор]. Когда у нас мало времени, мы часто переходим к самым быстрым и удобным продуктам, даже если они не богаты питательными веществами и в конечном итоге заставляют нас чувствовать себя более усталыми и вялыми. Планируя заранее свои планы питания, вы заметите, что чувствуете себя более свежим в течение недели и лучше контролируете свое расписание и диету. Это также освобождает место в вашем мозгу, чтобы вы могли сосредоточиться на работе, отношениях и других важных для вас вещах». — Лорен Кук

17 Дать что-то взамен.

«Мы только что прошли сезон подарков, но если это доставляет вам удовольствие, зачем останавливаться? Наука фактически показывает, что помощь другим помогает ваш настроение . Это не обязательно должен быть подарок; подумайте о том, чтобы связаться с кем-то, кто, как вы знаете, был бы признателен, купить что-нибудь для соседа или сделать что-то маленькое, чтобы помочь своему сообществу, например, пожертвовать несколько банок в продовольственный банк. Вы не только скрасите чей-то день, но и свой собственный». — Никола Эллиотт, основатель НЕОМ Органикс

18 Сосредоточьтесь на добавлении хороших привычек, а не на отказе от всех плохих.

«Когда люди вступают в новый год, они сразу начинают думать обо всех своих вредных привычках и о том, как от них избавиться. Делать это нереально, и вы настроите себя на неудачу. Вместо этого попробуйте добавить одну новую здоровую привычку, чтобы противодействовать той нездоровой привычке, от которой вы никак не можете избавиться. Например, предположим, вы не можете перестать пить газировку. На каждую банку, которую вы можете выпить, выпейте один-два стакана воды. Прежде чем вы это узнаете, вы можете удивить себя тем, насколько хорошо вы себя чувствуете от этой здоровой привычки, и вы навсегда избавитесь от этой вредной привычки ». —Самиа Гор, основатель и генеральный директор Полный Rx кузова

19 Пообещайте заправить свою постель.

«Есть что-то в том, чтобы заправить постель, чтобы начать свой выходной день правильно. Когда вы обязуетесь делать что-то каждый день, вы войдите в рутину, которая может помочь вам добиться успеха . Кроме того, заправленная кровать выглядит красиво, и вы чувствуете себя лучше, когда прыгаете в нее ночью. Мой совет — делайте это, как только вы встанете с постели. Это отличный способ сосредоточиться на этой задаче каждое утро, прежде чем отвлекаться. Если кто-то еще спит — вежливо подождите, пока он проснется, а затем сделайте это вскоре после этого. Заправляя постель каждое утро, вы не получите шесть кубиков пресса, но для того, чтобы ежедневно делать тяжелые вещи, нужно, чтобы наш разум был на борту. Заправлять постель — это одна из немногих вещей, в которых вы можете быть совершенны, что, в свою очередь, облегчает выполнение других трудных задач в течение дня». — Дрю Мэннинг , фитнес-тренер и автор

двадцать Принимайте больше ванн.

«Ванны не только очищают; они также представляют собой прекрасное сочетание изоляции, тишины и комфорта. Впитайте лечебные соли и другие полезные для кожи натуральные ингредиенты. Налейте немного яблочного уксуса, чтобы восстановить правильный pH кожи. Добавьте соли Эпсома, чтобы впитать магний, который поможет расслабить напряженные, воспаленные мышцы и поможет вам уснуть. Наконец, попробуйте добавить немного пищевой соды. Это может быть очень эффективным способом выведения токсинов из организма». —Элизабет О'Коннор Коул, писатель, педагог по здоровому образу жизни и основатель САЛЬВЕО Стиль жизни

• Как дела, Действительно ? 14 вопросов о личном здоровье, которые нужно регулярно задавать себе
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, заведите себе эти 7 здоровых привычек прямо сейчас
• Ведение дневника с научной точки зрения связано со счастьем — вот 5 простых советов, как начать писать больше
• 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса