Любой, кто ведет активный образ жизни, в какой-то момент испытывает боль в мышцах. Это особенно верно, если вы пробуете новый тип тренировки, тренируетесь дольше, чем обычно, или увеличение интенсивности вашей деятельности .

«Болезненность в мышцах вызвана микроразрывами и воспалением в мышцах и является реакцией на физический стресс от упражнений», — говорит Кайл Гонсалес, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, тренер по производительности в Будущее , приложение, которое связывает пользователей с удаленным тренером по фитнесу. «Микроразрывы, усиленный кровоток и воспаление вызывают небольшой отек, который делает болевые рецепторы более чувствительными к движению. Болезненность — естественный процесс, но без правильного руководства он может быть изнурительным и привести к травмам». Это поднимает очень важный момент: всегда слушайте свое тело!

Вот шесть различных способов облегчить боль в мышцах и ускорить процесс восстановления, чтобы вы могли снова чувствовать себя хорошо, как новый.

СВЯЗАННЫЙ : Простые упражнения, которые помогут вам избавиться от 6 раздражающих болей

Похожие материалы

один Активное восстановление

Болезненность может длиться 24 часа или может пройти несколько дней, прежде чем вы снова почувствуете себя нормально. Пока вы восстанавливаетесь, это не обязательно означает, что вы не можете продолжать тренироваться, но вам может быть проще, подумайте: активное восстановление с упражнения низкой интенсивности как хорошая прогулка против сложного класса HIIT.

«Активное восстановление или легкая активность могут уменьшить болезненность, увеличить кровоток, удалить химические отходы из вашего тела и помочь вам адаптироваться к тренировкам», — говорит Гонсалес. «Это один из лучших способов естественного облегчения боли в мышцах, потому что он прост и удобен — просто вставайте и двигайтесь в течение дня. Мне нравятся менее интенсивные занятия, такие как легкие кардиотренировки (плавание, ходьба, езда на велосипеде), растяжка и йога .' Хотя растяжка является одним из наиболее часто назначаемых методов снятия боли в мышцах, Гонсалес отмечает, что статическая растяжка очень мало помогает непосредственно облегчить болезненность. «Часто это дает больше эффекта плацебо, и больше внимания следует уделять правильной динамической разминке и заминке».

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых упражнений из йоги, которые снимают мышечное напряжение

два Массаж

Массаж является еще одним часто назначаемым методом уменьшения боли в мышцах. «Было доказано, что массаж уменьшает воспаление за счет увеличения кровотока. Он также увеличивает количество митохондрий, что способствует восстановлению и функционированию клеток», — говорит Гонсалес. Вопреки тому, что вы могли бы подумать, он предлагает выбрать мягкий успокаивающий массаж глубоких тканей или более инвазивный массаж при болезненности.

3 Тепло и лед

Было доказано, что тепло и лед полезны для воспаленных мышц. «Тепловая терапия работает за счет увеличения притока крови и кровообращения в мышцах, а также успокаивает любой дискомфорт и расслабляет мышцы, что может улучшить гибкость. Лед уменьшает приток крови к мышцам, уменьшая тем самым воспаление и отек», — говорит Гонсалес. Чередование тепла и льда также может быть эффективным. Гонсалес рекомендует принять теплый душ или приложить к больному месту пакет со льдом, а затем грелку. ' Принятие теплой ванны с английской солью (который при расщеплении представляет собой магний и сульфат) может быть полезен для уменьшения боли и расслабления мышц», — добавляет он.

4 Спать

Сон — не лучший выбор, но именно в нем происходит большая часть ремонта и восстановления. «Во время сна тело может расслабиться и избавиться от химических отходов, восстановить поврежденные ткани и снизить чувствительность к боли, поэтому важно спать от семи до девяти часов в сутки», — говорит Гонсалес.

5 Питание

Есть много продуктов, которые могут помочь уменьшить болезненность, уменьшая воспаление и восполняя истощенные запасы энергии. Гонсалес описывает некоторые эффективные из них ниже:

• Терпкий вишневый сок: может уменьшить мышечную боль и воспаление (но следите за большим количеством добавленного сахара).
• Куркума : противовоспалительная специя, которая может уменьшить повреждение мышц.
• Творог: насыщен сывороточным белком, который помогает быстро пополнить мышечный белок, и казеиновым белком, который действует медленно и может помочь продолжить этот процесс, пока вы спите.
• Зеленый чай : содержит антиоксиданты, которые уменьшают повреждение мышц и клеток и повышают уровень гидратации.
• Орехи и семена : богат омега-3 жирными кислотами для борьбы с воспалениями и белком для предотвращения разрушения мышц.
• Сладкий картофель: а сложный углевод это богато питательными веществами и пополняет запасы гликогена

СВЯЗАННЫЙ: Что именно есть после тренировки, чтобы восстановить силы и быстро восстановиться

6 Мускульные ролики

Ролики из пеноматериала могут снять напряжение в мышцах и улучшить гибкость и диапазон движений. «Ролики также могут улучшить кровоток и являются относительно дешевым и эффективным вариантом», — говорит Гонсалес.

Похожие материалы

Будьте осторожны с безрецептурными вариантами

Что касается безрецептурных средств, Гонсалес предлагает избегать их в большинстве ситуаций, но противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, иногда могут принести облегчение. «Наличие тренера, который говорит с вами о вашем уровне болезненности и дает обратную связь о том, как ваше тело должно реагировать на тренировки, имеет важное значение для здорового режима тренировок. Всегда консультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные препараты, чтобы убедиться, что они безопасны и подходят вам». Точно так же, если боль в мышцах сохраняется более недели, если вы чувствуете острую боль вместо тупой или если вы не можете выполнять повседневные задачи в течение длительного периода времени, вам следует пройти обследование. с вашим лечащим врачом.

СВЯЗАННЫЙ: Это устройство Theragun — герой всех моих мышечных болей