Чтобы быть в хорошей форме, нужно двигать своим телом. И дело не только в том, сколько движений и какого типа движения вы делаете — дело также в том, насколько интенсивно вы делаете это движение. Упражнения и физическая активность обычно подразделяются на три различных типа интенсивности: низкая, умеренная и высокая (иногда называемая «энергичной»). Но может быть сложно точно понять, какой тип активности относится к какой категории интенсивности.

Например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала Рекомендации 2020 года по физической активности и малоподвижному образу жизни , который рекомендует от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю (это примерно от 21 до 43 минут в день) или от 75 до 150 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю для здоровых взрослых. Но откуда вы знаете наверняка, что ваше движение выбора действительно достаточно энергично? Ваш уровень аэробной активности слишком энергичный? Всегда ли лучше высокая интенсивность или хорошая прогулка с низким уровнем воздействия сделает работу? Применяются ли одни и те же рекомендации как к новичкам, так и к любителям фитнеса? Так много вопросов.

Знание того, что означает интенсивность каждого упражнения, и изучение того, как соответствующим образом структурировать свою фитнес-программу, помогут вам получить максимальную отдачу от упражнений, которые вы делаете. Мы попросили экспертов по здоровью и фитнесу разбить их на части, объяснить, почему они важны, и рассказать, как применять их в повседневной жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш образ жизни слишком сидячий? Вот 8 признаков того, что вы недостаточно двигаетесь

Похожие материалы

Обзор интенсивности упражнений

Интенсивность коррелирует с тем, насколько усердно вы работаете — или, на самом деле, насколько усердно работает ваше сердце — когда вы тренируетесь. Три уровня прогрессируют от самого простого к самому сложному, и есть два способа их измерения: «тест на разговорную речь» или измерение частоты сердечных сокращений.

Разговорный тест, вероятно, является самым простым способом измерения интенсивности, поскольку вам нужно только выяснить, насколько легко или сложно говорить во время того, чем вы занимаетесь. С низкой интенсивностью вы двигаетесь, но все еще можете разговаривать, говорит Уильям Смит, MS, NSCA-CSCS, автор книги Упражнения для сердечного восстановления . Когда вы переходите к активности средней интенсивности, вы не должны полностью запыхаться, но вы не сможете так же легко поддерживать разговор. Ваши предложения могут быть немного разбиты прерывистым, но управляемым, более тяжелым дыханием. Если вы двигаетесь с высокой или энергичной интенсивностью, вы вообще не сможете поддерживать разговор (да и не захотите).

Интенсивность упражнений также может быть определена более технически по частоте сердечных сокращений: как часто ваше сердце качается в течение минуты (то есть количество ударов в минуту). Мониторы сердечного ритма позволяют легко измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и во время работы (эта удобная функция часто есть в умных часах, таких как Apple Watch). Однако, если у вас нет монитора, вы можете подсчитать по старой схеме. Просто найдите свой пульс на запястье или шее и подсчитайте количество ударов в течение 10 секунд; затем умножьте это число на шесть для количества ударов в минуту.

Понимание максимальной частоты сердечных сокращений и интенсивности тренировки

Зная все это, следующим шагом будет расчет максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС): высшей точки интенсивности, которую вы должны достичь во время тренировки.

«Интенсивность упражнений рассчитывается как процент от максимальной частоты сердечных сокращений во время физической активности», — говорит Бен Уокер, личный тренер и владелец Где угодно Фитнес в Дублине, Ирландия. «Чем выше процент, тем больше работает ваше тело».

Чтобы определить, какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений вашего тела, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 40 лет, ваша предполагаемая МЧСС будет около 180 ударов в минуту. Теперь, когда вы знаете свою личную МЧСС, вы можете использовать ее для измерения количества ударов ты следует стремиться во время занятий в зависимости от их интенсивности. Вот разбивка:

Низкая интенсивность рассчитывается как работа на уровне от 30 до 50 процентов от вашего МЧСС. Умножьте МЧСС на 0,30, а затем на 0,50, чтобы определить диапазон частоты сердечных сокращений, говорит Уокер.

Придерживаясь приведенного выше примера, если вам 40 лет и расчетная МЧСС составляет около 180 ударов в минуту, умножьте 180 на 0,30 (= 54), а затем на 0,50 (= 90). Результат? У гипотетического здорового 40-летнего человека частота сердечных сокращений должна оставаться примерно между 54 и 90 ударами в минуту при выполнении упражнений низкой интенсивности. Аэробная активность с низким уровнем физической нагрузки часто может включать повторяющиеся движения в более медленном и стабильном темпе: обычная ходьба (когда вы все еще можете поддерживать разговор), легкая йога, езда на велосипеде с низким сопротивлением или неторопливое плавание. Ты двигаешься, но не пыхтишь и не пыхтишь.

При аэробных упражнениях умеренной интенсивности ваше сердце будет работать немного интенсивнее, хотя и не на максимальной мощности, примерно на 50–70 % вашего МЧСС. Общие занятия включают быструю ходьбу или походы, аэробику, парный теннис, езду на велосипеде (медленнее 10 миль в час, по данным Американской кардиологической ассоциации) и даже энергичную работу во дворе или по дому.

Наконец, высокая интенсивность означает, что вы тренируетесь с частотой от 75 до 100 процентов от МЧСС (сердце среднего 40-летнего человека должно биться со скоростью от 135 до 180 ударов в минуту). По словам Уокера, этот энергичный тип движения часто включает в себя короткие, быстрые упражнения, в которых вы быстро достигаете цели. Вы должны усердно работать, быстро и тяжело дышать, потеть и быть не в состоянии поддерживать разговор. Например, вы можете прыгать через скакалку, бегать по лестнице, выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), играть в одиночный теннис, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее.

СВЯЗАННЫЙ: Это самые тяжелые и потные тренировки в США, по словам людей, которые их пробовали

Преимущества каждого уровня интенсивности

Каждая интенсивность упражнений влияет на тело по-разному. Хотя все они имеют свои преимущества, то, сколько вы будете делать с каждым из них, во многом будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.

Новичкам следует начинать с низкой интенсивности, что выгодно не только новичкам в фитнесе, но и опытным спортсменам. Воспринимайте низкоинтенсивные упражнения как основу для более интенсивных упражнений. «Упражнения низкой интенсивности снижают риск получения травмы и подготавливают ваше тело к более интенсивным занятиям», — говорит Уокер, добавляя, что они в первую очередь сжигают жировые клетки в качестве топливного ресурса. Он также повышает выносливость, которая понадобится вам по мере продвижения по фитнес-программе, поскольку активирует аэробную систему. Это также важно для спортсменов, занимающихся спортом. «Если вы тренируетесь для любого вида спорта, который требует много движений в течение более длительных периодов, вам нужно будет тренироваться аэробно, чтобы справиться с этим требуемым уровнем физической подготовки».

СВЯЗАННЫЙ: 3 типа упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые снимают стресс и наращивают силу

Когда вы переходите к упражнениям средней интенсивности, ваше тело начинает использовать жиры, углеводы и сахар в качестве источников энергии. «Сжигание калорий из всех этих источников способствует более быстрому снижению веса», — говорит Уокер. Для достижения большей пользы для здоровья требуется более умеренная активность (чем выше интенсивность, тем меньше времени требуется, чтобы пожинать плоды этих упражнений).

Однако, как только вы переходите к высокоинтенсивным упражнениям, вы тренируетесь в полную силу. Это не только стимулирует наилучшую реакцию вашего тела на потерю жира и наращивание мышечной массы, но также повышает ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. «Тренируясь с максимальной нагрузкой, вы увеличиваете потенциал для роста мышц и потери веса, разрушая больше мышечных волокон», — говорит Уокер, добавляя, что это фантастический способ сохранить сухую мышечную массу и улучшить состав тела.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное количество упражнений, которое вам нужно, чтобы компенсировать сидячий день

Применение его к вашей фитнес-рутине

Так как же узнать, какая интенсивность ты должен ударить во время тренировки? Хотя это будет зависеть от вашего здоровья, текущего уровня физической подготовки и личных целей, некоторые рекомендации могут помочь. (Примечание: обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу правильной интенсивности для вас и вашего здоровья.)

Согласно Рекомендации по физической активности для американцев 2018 г. , и в соответствии с глобальными рекомендациями ВОЗ, взрослые должны получать по крайней мере от 150 до 300 минут активности умеренной интенсивности, от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинации каждую неделю. (Руководящие принципы также предполагают, что вы должны заниматься силовыми упражнениями по крайней мере два дня в неделю.) Даже Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов имеют предписания по упражнениям, а именно рекомендуют 30 минут упражнений средней интенсивности пять-семь дней в неделю. Вакар Хан, доктор медицинских наук, сертифицированный интервенционный кардиолог из Хьюстона, штат Техас, и автор книги Будь умным сердцем .

Конечно, если вы только начинаете программу упражнений, всегда начинайте с упражнений низкой интенсивности и постепенно прогрессируйте, говорит Уокер. Это также применимо, если вы восстанавливаетесь после травмы или проблемы со здоровьем, такой как сердечный приступ, добавляет доктор Хан.

Как только вы пройдете этот этап, ваши личные цели будут в значительной степени определять вашу программу упражнений и интенсивность ваших тренировок. Если вы надеетесь достичь оптимального здоровья, следуйте приведенным выше рекомендациям. Однако, если у вас есть спортивные цели, вам может понадобиться что-то другое.

Одно предостережение? В то время как высокоинтенсивные упражнения могут быть полезны для тела, включая ваше сердце, вы не должны переусердствовать. Экстремальные аэробные нагрузки обременительны для организма, которому также нужно время, чтобы восстановиться после него. Уокер предлагает проводить не более трех высокоинтенсивных тренировок в неделю с интервалом в один день.

С другой стороны, к сожалению, долгие часы упражнений низкой интенсивности не принесут той же пользы, что и занятия высокой интенсивности (или даже умеренной). Два уровня интенсивности стимулируют разные реакции в организме, говорит Уокер, и если вы выполняете чрезмерное количество низкоинтенсивных упражнений, вы можете улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но рискуете истощить мышечную ткань.

Самый важный вывод, однако, нет так зацикливаться на цифрах — регулярно вставайте и двигайтесь , однако вы можете. Помимо интенсивности, все движения имеют значение.

СВЯЗАННЫЙ: 5 видео с тренировок, которые вы можете транслировать, чтобы оставаться в форме во время карантина

• Как дела, Действительно ? 14 вопросов о личном здоровье, которые нужно регулярно задавать себе
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, заведите себе эти 7 здоровых привычек прямо сейчас
• Ведение дневника с научной точки зрения связано со счастьем — вот 5 простых советов, как начать писать больше
• 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса