Для того, кто никогда не занимался йогой, мысль о том, чтобы исказить себя, может быть далека от вашего представления о расслаблении и восстановлении. Но не дайте себя обмануть — существует несколько разных видов йоги, и она может выглядеть по-разному в зависимости от модальности. Хотя вы всегда можете попробовать более интенсивную, ускоренную и напряженную форму йоги, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и работу мышц (другими словами, вы всегда можете практиковать йогу в качестве тренировки), практика восстановительной йоги — это немного другой тип йоги. йога, которая может быть правильным рецептом для умственного катарсиса, расслабления мышц и снятия стресса.

Что такое восстановительная йога?

Восстановительная йога — это более медленный, спокойный и более пассивный подход к йоге, предназначенный для снять мышечное напряжение , создают пространство в теле и снимают стресс. Хотя восстановительная йога уходит корнями в ту же дисциплину и включает в себя многие знакомые и фундаментальные позы, выполняемые во время других видов йоги, намерение немного отличается: и физическое расслабление. Таким образом, во время типичного занятия восстановительной йогой, будь то дома или на очном занятии, вы, вероятно, будете удерживать всего несколько — часто очень мало — растяжек и поз, снимающих напряжение, дольше, чем вы могли бы, скажем, энергетическая виньяса йога (который перетекает из позы в позу более плавно и быстро). Скорее всего, вы будете уделять пристальное внимание дыханию, сохраняя одну позу: глубоко дышите при каждой растяжке, расслабляете напряженные области, сосредотачиваетесь на том, что вы чувствуете и думаете, и культивируете связь между мозгом, дыханием и телом. Восстановительная йога часто включает в себя полезный реквизит, такой как блоки для йоги или кирпичи, подушки или валики, одеяло или полотенце, которые поддерживают тело в различных позах. Вы также можете использовать ремни или ленты, чтобы удерживать, удлинять или углублять определенные растяжки.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений на растяжку, чтобы расслабить все тело

Преимущества восстановительной йоги

Исследования показали, что йога быть полезным в качестве Дополнительная и альтернативная медицина (CAM) — как дополнение к вашей текущей оздоровительной программе (другие примеры терапевтических подходов CAM могут включать медитацию, иглоукалывание, массаж или преднамеренные диетические изменения). Неудивительно, что Стефани Рохас, LMHC, основатель и ведущий терапевт в Неотложная психиатрическая помощь в Нью-Йорке, является сторонником йоги для своих клиентов.

Рохас говорит, что восстановительная йога, в частности, может помочь как телу, так и разуму. ' Йога помогает регулировать нервную систему , — объясняет она. «Это ключ к регулированию ваших эмоций, снижению уровня кортизола (гормона стресса) и снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, что успокаивает нервную систему и [помогает вам развить] более эффективную реакцию на стресс с течением времени». '

В качестве психотерапевта и консультанта Надежда на фонд исследования депрессии , она признает движение как способ облегчить симптомы тревоги и депрессии. «Поскольку тело накапливает стресс в общих областях, таких как шея, плечи и бедра, йога помогает растянуть и раскрыть эти области, чтобы высвободить накопленный стресс», — объясняет она. «Это также облегчает хроническую боль, которая может быть симптомом травмы». Некоторыми примерами хронической боли являются частые головные боли, боли в пояснице и повреждение нервов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 дыхательных упражнений на осознанность, которые помогут успокоить гиперактивную нервную систему

Чего ожидать, если вы только начинаете

Восстановительная йога прекрасна как для настоящих новичков в йоге, так и для более опытных практиков – все получают пользу от плетения с низким воздействием, малоинтенсивное движение в свою фитнес-программу. Если вы новичок и только начинаете заниматься восстановительной йогой, Джина Уорд, сертифицированный инструктор по йоге и тренер по лидерству в Shift2Lead , говорит, что важно понимать, что разные позы могут вызывать разные реакции у разных людей. И не пугайтесь: у некоторых они могут даже вызвать кратковременный стресс — это кажется нелогичным, но это совершенно нормально.

«Любой тип прогиба назад или [поза открывателя сердца] обнажает грудную клетку и заставляет нервную систему двигаться в направлении, противоположном тому, в котором она привыкла двигаться», — говорит она. «Это уязвимая позиция, потому что вы выставляете свое сердце вперед, тогда как, когда вы испытываете стресс, вы как бы сгибаете плечи или [скрещиваете] руки, чтобы защитить мягкую часть своего тела».

Кто-то, идущий на занятия по восстановительной йоге или домашнюю практику с большим количеством мыслей, может сначала с трудом выполнять некоторые позы или потратить минуту, чтобы полностью выполнить их и позволить своему телу раскрыться и расслабиться. Например, Уорд говорит, что какое-то время поза колеса была ей недоступна. «Только когда однажды я действительно хорошенько выплакалась, я смогла сделать колесо. На самом деле это было не что-то в моем теле, это было что-то, что мне нужно было переместить в моем уме».

Ниже приведены шесть восстанавливающих поз йоги для снятия стресса, подходящих для начинающих, в том числе три потрясающих открывающих грудь и еще одна продвинутая прогрессия, если вы готовы принять вызов.

СВЯЗАННЫЙ: 3 успокаивающих упражнения из йоги, которые вы можете легко делать между встречами в Zoom

Похожие материалы

один Восходящая собака

Расслабьтесь в этом прекрасном методе открывания груди, чтобы расширить легкие и диафрагму, мягко растянуть живот и тонко укрепить запястья и плечи.

Как это сделать: Из положения планки опуститесь на пол. Когда вы приблизитесь к полу, подверните пальцы ног, выпрямите руки и поднимите грудь к небу. Для правильного выполнения не забудьте опустить плечи вниз и от ушей, а лопатки свести друг к другу.

два Поза ребенка

Пусть эта фундаментальная поза на полу станет вашей любимой растяжкой, чтобы разгрузить позвоночник (особенно нижнюю часть спины), расправить плечи и подарить момент покоя. Поза ребенка — отличное убежище в любое время, когда вам нужно отдохнуть от более энергичных поз. Возвращайтесь к нему так часто, как вам нужно, и держите его так долго, как вам удобно, глубоко дыша в нижнюю часть спины и грудную клетку.

Как это сделать: Встаньте на колени, разведя колени под небольшим углом V и соприкоснувшись пальцами ног (как точка V). Сядьте на пятки и опустите грудь к коленям. Вытяните руки перед собой и положите голову на коврик.

3 Широкий угол сгиба вперед

Помимо многих физических преимуществ, йога — это полезный способ справиться с травмами и другими формами эмоционального беспокойства, — говорит ДюШон Поллард, зарегистрированный инструктор по йоге из Чикаго и основатель Коллектив Сейдж Гауд . Сюда входят, например, недавние травмы COVID-19 и проблемы социальной справедливости прошлого года.

«[Широкоугольная складка вперед] — моя любимая поза для снятия стресса, и я использую стул», — говорит она. «Мне это нравится, потому что это сочетание силы и капитуляции, поскольку в этой позе я могу глубоко дышать».

Как это сделать: Из положения стоя разведите ноги на 3–4 фута (чуть шире, чем расстояние между бедрами), затем положите руки на бедра. Вытяните туловище к небу, затем медленно начните сгибать верхнюю часть тела. Вы можете либо положить руки на пол прямо под собой, либо вытянуть их за собой на полу, либо сложить их за спиной, используя любое удобное для вас выражение рук.

4 Мост

Поза колеса является наиболее полным выражением этой позы с прогибом назад, и ее обычно делают ближе к концу практики. Но новички могут (и должны) начинать с менее интенсивной базовой позы моста, которая отлично подходит для подвижности позвоночника, активации ягодичных мышц и раскрытия бедер и груди.

Как это сделать: Чтобы войти в позу моста, лягте на спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам. Руки лежат прямо на земле по бокам, кончики пальцев тянутся к стопам. Плотно и равномерно прижмите ступни к земле, слегка сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и оторвите бедра от коврика.

5 Наклон вперед сидя

Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и спину, но, что еще лучше, она помогает улучшить пищеварение, успокоить нервную систему и снизить кровяное давление, что делает ее идеальной позой для снятия стресса.

Как это сделать: Сядьте прямо на пол, ноги и ступни вытяните перед собой и сомкните вместе. Положите на колени подушку, валик или валик для йоги, затем сложите колени (и подушку), вытянув руки вперед к стопам. Если вам трудно тянуться вперед из-за недостаточной гибкости или перенапряжения подколенных сухожилий, подложите под колени свернутое одеяло. Смягчите взгляд или закройте глаза, положив лоб на подушку.

6 Шавасана

Шавасана (или поза трупа) — это полная перезагрузка вашего тела, которая улучшает пищеварение и успокаивает симпатическую нервную систему.

Как это сделать: Начните с лежания на спине с валиком (или подушкой, или свернутым полотенцем) под коленями и накрытым одеялом. Пусть ваши руки лежат по бокам ладонями вверх. Вместо валика под коленями вы также можете положить подушку под голову и верхнюю часть спины, чтобы обеспечить поддержку позвоночника и открыть грудную клетку и дыхательные пути. Пусть ваши колени и ступни упадут в стороны, если они хотят расслабиться естественным образом.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения на растяжку, о которых вы не знали, могут облегчить боль в спине

• Тоня Рассел