Из 13 необходимые витамины нашему организму , витамины группы В составляют восемь из них. Почему они так важны? Витамины группы В играют роль в обмене веществ, а также в формировании клеток и ДНК, включая образование эритроцитов, объясняет Дженис Чоу, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Внимательное чау-чау В Калифорнии. «Ваш уровень энергии, работа мозга, иммунная функция, зрение, пищеварение, нервная функция, выработка гормонов, мышечный тонус и здоровье сердечно-сосудистой системы — все это требует витамина B», — добавляет Амандип Калси, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, зарегистрированный диетолог из Калифорнии.
Дневная норма (DV) восьми витаминов группы В составляет:
- B1, тиамин: 1,1 мг
- B2, рибофлавин: 1,1 мг
- B3, ниацин: 14 миллиграммов
- B5, пантотеновая кислота: 5 миллиграммов
- B6, пиридоксин: 1,3 миллиграмма
- B7, биотин: 30 мкг
- B9, фолиевая кислота: 400 мкг
- B12, кобаламин: 2,4 мкг.
(Для большинства из них DV увеличивается, если вы беременны или кормите грудью.)
витамин В6 Кредит: Гетти ИзображенийСВЯЗАННЫЙ: 30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день
Ваше тело не может долго хранить витамины группы В, поэтому их необходимо регулярно пополнять с помощью диеты. К счастью, продукты с витамином B часто содержат более одного витамина B. Например, некоторые продукты с витамином B6, такие как лосось, курица и коричневый рис, также являются хорошими источниками других витаминов группы B. Если у вас нет проблем с пищеварением или ограничительной диеты, говорит Калси, вы, вероятно, сможете получать достаточное количество большинства витаминов группы В, употребляя в пищу разнообразные продукты каждую неделю.
Единственные случаи, когда диетолог или врач могут быть обеспокоены определенными уровнями витамина В, это если вы не едите животные белки или планируете забеременеть. По словам Калси, тем, кто не ест мясо, обычно приходится искать обогащенные продукты, такие как обогащенные хлопья или тофу, для достижения DV B12, или им может быть рекомендовано принимать добавки. Если вы планируете беременность, вам могут порекомендовать принимать добавки B9 (фолиевая кислота), содержащие 100 процентов ДВ, а также есть продукты, богатые B9, потому что развитие нервной трубки ребенка (которая позже становится спинным мозгом, позвоночником и т. , мозг и череп) зависит от этого.
Чтобы помочь вам включить продукты с витамином В в свой рацион, вот список из десяти лучших источников, согласно Чоу и Калси.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших продуктов для повышения уровня витамина D в организме
Лучшие продукты с витамином B
Похожие материалы
Рецепт медленно обжаренного цитрусового лосося Кредит: Кейтлин Бенселодин Лосось
Рецепт медленно обжаренного цитрусового лососяЛосось чрезвычайно богат витаминами группы В. Кроме жиров омега-3 , употребление в пищу филе лосося весом 6 унций обеспечивает более 200 процентов суточной нормы для B12, около 100 процентов суточной нормы для B3 и B6, 65 процентов суточной нормы для B5 и B2, около 40 процентов суточной нормы для B1 и 12 процентов от DV для B9.
Хрустящий тофу с капустой и морковью Кредит: Грег Дюпридва Твердый тофу
Рецепт хрустящего тофу с капустой и морковьюХотя тофу любят не все, он является отличным растительным источником витаминов группы В, говорит Чоу. Чашка приготовленного твердого тофу содержит 33 процента суточной нормы для B1, около 20 процентов суточной нормы для B2 и B9 и около 15 процентов суточной нормы для B6.
Вы также можете получить обогащенные версии тофу, которые являются отличным источником B12 для вегетарианцев. Обогащенный твердый тофу имеет более 100 процентов суточной нормы для B12, 76 процентов суточной нормы для B2 и 66 процентов суточной нормы для B6.
Пряный горох с кинзой и лаймом Кредит: Анна Уильямс3 Зеленый горошек
Пряный горох с кинзой и лаймом РецептЕсли бы вы выпили полстакана гороха за обедом и еще полстакана за ужином, вы бы получили 35 % СН для B1, 25 % СН для B9, около 20 % СН для B2, B6, и В2.
Почти болонье Кредит: Виктор Протасио4 Говядина
Быстрый рецепт болоньезеПриготовленная говядина особенно богата витамином B12, обеспечивая примерно 4 микрограмма в порции весом шесть унций (около 190 процентов суточной нормы). Кроме того, он имеет более 100 процентов DV для B2, 60 процентов DV для B3 и почти 50 процентов DV для B6 и B5.
Легкие рецепты авокадо - Испанские миски с говядиной и рисом с авокадо Кредит: Кристофер Тестани5 Авокадо
Рецепт испанской говядины и риса с авокадоЕсли вы ищете кремовый, пикантный гарнир, наполненный витаминами группы В, обратите внимание на гуакамоле. Один сырой авокадо содержит более 50 процентов дневной нормы для B5, 40 процентов дневной нормы для B9, 30 процентов дневной нормы для B6, около 20 процентов дневной нормы для B2 и B3 и около 10 процентов дневной нормы для B1. .
Спанакопита со сливочным шпинатом Кредит: Дженнифер Кози6 Шпинат
Рецепт спанакопита со шпинатом со сливкамиБогатый источник фолиевой кислоты, одна чашка приготовленного шпината содержит 263 мкг B9 (66 процентов суточной нормы). Добавление чашки этой темной листовой зелени в ваш карри или соус для пасты также обеспечивает 33% суточной нормы для B2, 26% суточной нормы для B6 и 14% суточной нормы для B1.
Сочные вареные яйца Кредит: Виктор Протасио7 яйца
Рецепт сочных вареных яицЯйца богаты витамином B7, известным как биотин. Вареное яйцо содержит 10 мкг B7 (103 процента суточной нормы), а также 20 процентов суточной нормы для B12 и B2 и 14 процентов суточной нормы для B5.
Легкие рецепты авокадо - Чаша из коричневого риса с яйцом и авокадо 1 кредит8 Коричневый рис
Рецепт миски из коричневого риса с яйцом и авокадоВ дополнение к дополнительным волокнам, коричневый рис — полезный углевод который поставляет серьезные витамины группы В. Чашка вареного коричневого риса дает от 15 до 17 процентов суточной нормы для B1, B6, B3 и B5. Еще одна веская причина, чтобы начать использовать это зерно в качестве основного продукта при приготовлении пищи.
Цыпленок в корочке из кукурузных хлопьев с фиолетовым салатом Кредит: Кейтлин Бенсел9 Курица
Рецепт цыпленка в корочке из кукурузных хлопьев с фиолетовым салатомЕсли вы ищете продукт, богатый витамином B6, лучше всего подойдет курица. Приготовленная порция куриной грудки весом 6 унций обеспечивает 1,6 миллиграмма B6 (92 процента суточной нормы), 16 миллиграммов B3 (100 процентов суточной нормы), более 50 процентов суточной нормы для B5, примерно 24 процента суточной нормы для B2 и 14 процентов от DV для B1 и B12.
Зимний суп из чечевицы 1 кредит10 Чечевица (и другие бобовые)
Рецепт зимнего супа из чечевицыПриготовленная чашка чечевицы обеспечивает 90% суточной нормы витамина B9, что делает ее вкусным источником фолиевой кислоты для беременных и беременных женщин. растительная диета . Чечевица также содержит более 20% суточной нормы для B1, B5 и B6 и более 10% суточной нормы для B3 и B2. Другие бобовые, такие как эдамаме (зеленые соевые бобы), фасоль пинто и черная фасоль также являются хорошими источниками B9.
СВЯЗАННЫЙ: Зернобобовые — это белковый продукт питания, который вы увидите повсюду в 2021 году, и вот почему
Грибная Белая Пицца Кредит: Грег Дюпри11 Грибы
Рецепт Белой Пиццы с ГрибамиГрибы — это простой способ получить витамины B5, B3 и B2. Чашка вареных белых грибов содержит 67 процентов суточной нормы для B5, 43 процента суточной нормы для B3 и 36 процентов суточной нормы для B2. Он также содержит витамин B7 или биотин, обеспечивая 5,6 мкг в чашке свежих шампиньонов.
Феттучини со спаржей, луком-пореем и мятой Кредит: Виктор Протасио12 Спаржа
Рецепт фетучини со спаржей, луком-пореем и мятойЕсли вы планируете беременность и можете терпеть спаржу, добавьте ее в свою тарелку! Чашка вареной спаржи содержит 67% суточной нормы витамина B9. Вы также получите около 20 процентов от DV для B1 и B2 и более 10 процентов от DV для B3.
СВЯЗАННЫЙ: 10 самых богатых питательными веществами продуктов, которые не сломают банк
