Если есть чему-то, чему нас научил 2020 год, так это важности поддержания сильная иммунная система . Но действительно, поддерживая вашу иммунную систему Это не должно быть чем-то, на что вы обращаете внимание только во время пандемии или даже просто в сезон простуды и гриппа. Мы должны работать над созданием сильной иммунной системы круглый год с помощью наших повседневных привычек и распорядка дня. Поскольку в наши дни многие из нас едят большую часть еды дома, это идеальное время, чтобы перейти к новому здоровому распорядку и внести изменения, включая поддерживающие иммунитет завтраки, обеды и ужины. Но что именно означает есть для иммунитета ? Мы постучали Бриджит Титгемайер, MS, RDN, LD, IFNCP, основатель Being Brigid Functional Nutrition, за объяснение того, как создать сбалансированную, питательную и вкусную еду, чтобы подготовиться к здоровому образу жизни в 2021 году.

СВЯЗАННЫЕ С : 3 ингредиента, повышающих иммунитет, РД хотят, чтобы вы добавили их в свой рацион прямо сейчас

Важность диеты для иммунитета

Титгемайер говорит, что есть два основных шага, которые необходимо предпринять, чтобы снизить риск заражения прямо сейчас, а также в течение года: ограничение воздействия инфекции (носите маски и оставайтесь дома!) И поддержание собственной иммунной системы для повышения вашей личной устойчивости и способностей. чтобы бороться с болезнью. «Ваша иммунная система зависит от ключевых ингредиентов, включая оптимальное питание, движения, сон и снижение стресса, - чтобы она функционировала наилучшим образом», - говорит она.

Хотя важно сосредоточиться на всех сферах, чтобы правильно подготовить свое тело, еда - это отличное место для начала. «Исследования показывают, что питание может помочь активизировать вашу врожденную и адаптивную иммунную функцию, поддерживая способность вашего организма бороться с патогенами», - говорит Титгемайер. «Питание также играет большую роль в уменьшении хронического воспаления низкой степени злокачественности».

Титгемайер достаточно подчеркивает, что не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело доходит до питания, и что у каждого есть уникальные потребности в питании. Тем не менее, следование определенным принципам питания может помочь регулировать иммунную систему и уменьшить заболевания, вызванные воспалением (которое был связан с все, от болезней сердца до болезни Альцгеймера).

СВЯЗАННЫЕ С : Красная тревога: это 4 худших продукта, вызывающих воспаление

Основы питания, поддерживающего иммунитет

Похожие материалы

Съесть радугу

«Выбирайте продукты с глубокими пигментами и включайте не менее трех цветов на каждый прием пищи», - говорит Титгемайер. Фитохимические вещества - это химические вещества растительного происхождения, которые получают из различных пигментов фруктов, овощей и других продуктов растительного происхождения, созданных природой. Фитохимические вещества (такие как каротиноиды, флавоноиды, антоцианы и другие) действуют как антиоксиданты, и было показано, что они обладают иммунорегулирующими свойствами, которые могут усилить реакцию вашей иммунной системы и способность атаковать и устранять чужеродных захватчиков. Каждый природный цвет радуги обладает различными иммуномодулирующими свойствами. Вот почему очень полезно получать небольшое количество разных цветов по сравнению с большим количеством только зеленых овощей и фруктов.

Балансируйте свою тарелку

Составление тарелки округлой формы может помочь вам регулировать уровень сахара в крови и обеспечить оптимальный баланс белков, полезных жиров, клетчатки и фитонутриентов, которые играют ключевую роль в поддержке иммунной системы. Чтобы создать сбалансированную тарелку, Титгемайер предлагает следующие советы:

• Заполните половину тарелки красочными некрахмалистыми овощами (такими как брокколи, брюссельская капуста, огурцы, перец, кабачки и снежный горошек).
• Добавьте 1-2 столовые ложки полезных жиров, например оливкового масла или масла авокадо.
• Включите от 3 до 6 унций высококачественного белка, такого как свежая рыба или курица-гриль.
• Включите одну порцию сложных углеводов (по желанию), таких как коричневый рис или фарро.

Добавляйте хотя бы одну специю или траву в каждый прием пищи

Включение специй и трав в кулинарию - один из самых простых способов добавить в рацион больше антиоксидантов, - говорит Титгемайер. «Варианты с особенно высоким уровнем антиоксидантов включают сушеные гвоздики, листья мяты, орегано, розмарин, шафран, шалфей, тимьян, корицу, мускатный орех, имбирь, базилик, кинзу, укроп, петрушку, чесночный порошок и куркуму.

Ешьте качественные цельные продукты и избегайте продуктов высокой степени обработки

Титгемайер объясняет, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов связана с измененным иммунным ответом, который, вероятно, возникает из-за чрезмерного производства провоспалительных цитокинов. Диета, богатая цельными и богатыми питательными веществами продуктами, является ключевым способом снижения воспалительных процессов и поддержания иммунного, психического и метаболического здоровья.

Употребляйте хотя бы одну пищу, богатую пробиотиками, в день

Между вашим хороший микробиом и развитие и созревание иммунной системы, - говорит Титгемейр. Мы написано о преимуществах о ферментированных продуктах, таких как кефир, квашеная капуста и кимчи, и Титгемейр подтверждает, что употребление этих мощных натуральных продуктов - один из лучших способов поддержать вашу иммунную систему и микробиом кишечника. Ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, наиболее распространенными источниками которых являются лактобациллы и бифидобактерии. Ежедневное употребление продуктов, содержащих эти микроорганизмы, может сбалансировать кишечные бактерии и, в свою очередь, повысить иммунный ответ вашего организма.

Ограничьте потребление добавленного сахара

Титгемайер рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 1 столовой ложки или меньше в день. Она также советует обязательно читать этикетки с питанием, потому что добавленный сахар скрывается повсюду. «Ваша иммунная армия, состоящая из белых кровяных телец, уничтожает бактерии и вирусы с помощью процесса, называемого фагоцитозом», - говорит она. «Высокий уровень сахара в крови может снизить функцию лейкоцитов и ослабить вашу иммунную систему. Диета с высоким содержанием добавленного сахара также может истощить уровень антиоксидантов и увеличить производство активных форм кислорода, которые могут вызвать воспаление ».

Идеи питания для повышения иммунитета

Вы можете приготовить себе еду, следуя приведенным выше советам, или черпать вдохновение из идей, представленных ниже.

Похожие материалы

Завтрак

Начните свой день с тарелки, наполненной иммуностимулирующими овощами, белком и цельнозерновыми продуктами, в этом завтраке из злаков и зелени, который оставит вас довольным до обеда. Добавьте мерную ложку квашеной капусты, чтобы тарелка была идеально сбалансированной.

Обед

Этот ароматный зимний салат из кабачков наполнен овощами и клетчаткой, не говоря уже о совершенно сладких зернах граната и смеси свежих трав. Добавьте к этому свой протеин, чтобы получить мощный обед с иммунитетом.

Обед

Эта обжаренная тилапия с кресс-салатом и манго, содержащая изрядную дозу белка, листовой зелени и имбиря, борющегося с воспалениями, станет вашим новым любимым вариантом ужина.

Десерт

Исключение добавления сахара не означает, что вы должны полностью отказаться от сладкого. Эти полезные для здоровья кусочки замороженного шоколада и банана основаны на естественной сладости фруктов с темным и приятным слоем шоколада для поистине восхитительного удовольствия.