Если у вас когда-либо было всего 30, 20 или даже 10 минут, чтобы вспотеть, и вы задавались вопросом, стоит ли оно того - да. Существует распространенное заблуждение, что ходить в спортзал часами напролет - это единственный эффективный способ тренироваться. Это не только нереально, но и делает тренировку такой утомительной. По сути, из-за этого у меня не хватает времени на идеальный оправдание не заниматься спортом , когда правда в том, что короткое, но высокоинтенсивное занятие может быть всем, что нужно, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить уровень энергии и помочь вам почувствовать себя превосходно.

Пытаетесь ли вы быстро вспотеть перед работой или просто не можете вынести мысли о том, чтобы провести час на эллиптическом тренажере (опять же), вот как оптимизировать вашу тренировочную программу, когда у вас мало времени.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно

Не зацикливайтесь

Бить себя из-за того, что у вас не хватает времени на долгую, затяжную тренировку, - это противоположность тому, что вам нужно. Жизнь занята, трудна и утомительна, так что будьте добры к себе. Иногда мой график позволяет только 20 минут, но весь мой девиз - гибко подходить к вашей жизни и тренировкам, - говорит Эми Розофф Дэвис , знаменитый тренер, тренер по здоровью и благополучию, а также HALO Sport член консультативного совета. Одержимость никуда не делась, поэтому не заставляйте себя придерживаться определенного графика тренировок.

Перемешать

Если вы путешествуете или у вас мало времени, у вас не будет другого выбора, кроме как отклониться от обычного режима тренировок - и это может быть хорошо. По словам Дэвиса, если вы будете придерживаться прежнего распорядка дня, вам, скорее всего, станет скучно и вы пропустите спортзал. Тренировки должны быть частью вашего образа жизни, а не обязанностью или бременем. Сделайте свои тренировки увлекательными, сохраняя их свежими и каждый день занимаясь чем-то новым.

Возьми это в дорогу

Если вы жаждете упражнений, но у вас нет оборудования или времени в спортзале, вы все равно можете заставить это работать. Дэвис рекомендует заниматься мини-тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), когда вы в пути. По ее словам, сделайте несколько упражнений в кикбоксинге, спуститесь к мату и займитесь пилатесом, вернитесь к прыжкам с трамплина, займитесь йогой, затем парьтесь и так далее. Держите себя в тонусе - никакого необычного снаряжения не требуется. Вы также можете спрятать в чемодан несколько полос сопротивления.

Сосредоточьтесь на высокоэффективных многоцелевых движениях

По словам Дэвиса, о быстрой тренировке на счету каждая минута, поэтому не стоит тратить ее зря. Если у вас есть только 10 минут, я предлагаю виньяса-йогу, прыжки со скакалкой или серию прыжков.

Вот несколько любимых приемов Дэвиса:

Доски: Этот силовой прием работает на все. Вы можете сделать так много хороших вариантов: поднять ноги, поднять руки, повернуть бедра или просто удерживать его. Это такой универсальный ход.

Скакалка: Это даст вам большую отдачу от затраченных средств - вам нужно всего 10 минут на тренировку и отдых. Попробуйте одну минуту включиться и одну минуту выключить, чтобы превратить ее в тренировку HIIT.

Прыжки гнезда: Включите хорошую песню (или две или три - три песни - это почти 10 минут), и вы можете танцевать или выполнять прыжки с различными вариациями рук.

Йога-приветствие солнцу: Выполняйте эту серию йоги медленно, чтобы разогреться, или быстро, чтобы усилить кровоток и ускорить сердцебиение.

• Начните стоять в позе горы, ноги вместе, руки по бокам.
  
• Вдохните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и опустите руки, голову и туловище на землю.
  
• Вдохните, вытяните и наполовину приподнимите туловище и распрямите спину, на выдохе сделайте шаг назад на планку и затем пройдите через чатурангу.
  
• Вдохните собаку вверх. Выдохните собаку вниз.
  
• Вдохните, шагните правой ногой в правую руку и поднимите руки и туловище до выпада.
  
• Выдохните, верните правую ногу на доску, чатуранга.
  
• Вдохните собаку вверх, на выдохе собаку вниз.
  
• Вдохните левую ногу в левую руку, поднимите руки над головой и сделайте выпад.
  
• Выдохните левую ногу обратно в планку, пройдите через чатурангу.
  
• Вдохните собаку вверх, на выдохе собаку вниз, задержитесь на три вдоха.
  
• На вдохе, шаг вперед удлинняется, на выдохе наклоняется вперед, голова расслабляется.
  
• Вдохните, встаньте, вытяните руки над головой, а затем опустите их для молитвы.
• Повторить три раза или больше.
  

Всегда увлажняйте

Единственное, что вы обязательно должны делать во время любой тренировки, короткой или продолжительной, - это пить. Это важно для восполнения запасов электролитов и минералов, которые теряются во время тренировки, независимо от того, насколько короткой или продолжительной является ваша активность по выбору, - говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЕ С: Простые упражнения, которые помогут вам избавиться от 6 досадных болей и болей