Это может показаться нелогичным, но правильное питание до и после тренировки - одна из важнейших составляющих полноценной тренировки. Забудьте о чём-то вначале, и у вас может закружиться голова, вы истощитесь и откажетесь от каких-либо физических нагрузок. Но то, что вы едите на другом конце тренировки, тоже имеет значение: мышцы истощаются от гликогена при занятиях спортом; белки в ваших мышцах расщепляются также.

По его словам, ключевую роль играет адаптация вашего рациона до и после тренировки к типу упражнений, которые вы будете выполнять. Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровью и автор Еда в цвете . Вот какие продукты она рекомендует для каждого типа сеанса пота (подсказка: идеальный перекус перед йогой отличается от того, что вы должны есть перед пробежкой), чтобы дать вам энергию, помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить процесс восстановления.

HIIT или бокс

Перед

Может быть сложно найти хороший баланс между достаточным количеством топлива для сжигания и слишком большим, что может вызвать тошноту, когда вы делаете взрывные движения, такие как бёрпи, объясняет Ларджмен-Рот. Мне нравится заправляться смесью творога с высоким содержанием белка, увлажняющего винограда и дыни и двух столовых ложек мюсли для хрустящей корочки. Это позволит вам чувствовать себя сытым и заряженным до тех пор, пока вы не сможете дозаправиться потом.

После

Час HIIT или бокса может увеличить до 800 калорий, поэтому обязательно подзарядитесь чем-нибудь существенным, например, миской зерна киноа. Ларджман-Рот рекомендует смешать половину авокадо с тремя унциями тунца, жареной брюссельской капустой, свеклой и долькой сыра манчего. Эта комбинация обеспечивает цельнозерновые углеводы, 34 унции белка (из тунца, 3/4 стакана вареной киноа и унцию сыра), полезный для сердца жир из авокадо, клетчатку из киноа и проростков и большое количество приятного вкуса. В такой пикантной миске много натрия, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время потоотделения, добавляет она. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, посыпьте миску морской солью.

Бег

Перед

Бег вызывает сильную дрожь в желудке, поэтому многие бегуны (что понятно) раньше ели очень мало. «Я считаю, что небольшой миски овсянки со столовой ложкой орехового масла и половиной банана достаточно, чтобы зарядиться энергией перед утренней пробежкой», - говорит Ларджман-Рот. Кроме того, одна из моих любимых закусок перед пробежкой - Ultimate Power Bites. Добавьте пару порций, чтобы получить заряд быстро сжигаемых углеводов и полезных жиров, когда вы не хотите есть, но знаете, что вам что-то нужно.

И не забывайте: что действительно важно, так это начать пить еще до пробежки. Начните потягивать хотя бы за час вперед, потому что полный живот не принесет вам удовольствия. Вы также можете бегать с бутылкой с водой и все время делать небольшие глотки.

После

Ларджман-Рот рекомендует после пробежки перекусить йогуртом. Его легко приготовить: просто сделайте основу из греческого или другого йогурта с низким содержанием сахара, а затем добавьте свежие ягоды, манго и киви, миндаль и немного несладких кокосовых хлопьев. Йогурт содержит белок, который помогает восстановить микротрещины в мышцах, плюс магний в миндале и калий во фруктах, чтобы предотвратить мышечные спазмы. Антиоксиданты, содержащиеся в ярких фруктах, также помогают бороться с повреждением, вызываемым свободными радикалами в результате интенсивных упражнений.

Йога

Перед

В зависимости от стиля и интенсивности йоги, которую вы практикуете, вы можете делать перевернутые, скрученные и связывающие упражнения, которые не работают, если ваш желудок слишком полон. В то же время вы не хотите, чтобы урчание живота прерывало вашу практику. По словам Ларджмана-Рота, лучше всего съесть что-нибудь маленькое, например, батончик Health Warrior Chia (мое любимое - манго!). Семена чиа в батончиках помогают вам чувствовать себя сытыми благодаря содержанию клетчатки и белка, а также повышают уровень гидратации во время занятий, поскольку семена поглощают жидкость в 10 раз больше своего веса.

После

По словам Ларджмана-Рота, сочетание цельнозерновых, фруктов и небольшого количества шоколада в этом рецепте Малина Фундук Ночная овсянка добавить к идеальному топливу после йоги. Самое приятное то, что он уже ждет вас в вашем холодильнике, поэтому вы не будете тратить сверхурочные часы после тренировки.

СВЯЗАННЫЕ С : 7 противовоспалительных продуктов, которые нужно есть каждый день для длительного здоровья и счастья

Тренировка сопротивляемости

Перед

Поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания, требует полностью заряженного и сконцентрированного тела. Поскольку вы не будете прыгать, можно выпить немного дополнительной жидкости в виде смузи. Попробуйте этот кремовый Смузи с авокадо , который можно приготовить из обычного или безмолочного йогурта для веганской версии.

После

Обязательно принимайте протеин в течение часа после тренировки, чтобы восстановить микротрещины в мышцах. Мне нравится болтать два яйца и есть их на поджаренном английском маффине из цельнозерновой муки с основой из свежего молодого шпината. По словам Ларджмана-Рота, посыпьте тертым сыром пармезан для усиления вкуса.

СВЯЗАННЫЕ С : Любите вы или ненавидите, этот осенний фрукт втайне суперполезен