Можете ли вы запрыгнуть на одну ногу, пройти по перекладине или сесть на мяч, не опрокинувшись? Эти упражнения могут показаться детской забавой, но на самом деле это сложные движения, улучшающие физическое равновесие - навык, который очень важен по мере того, как вы вступаете во взрослую жизнь. Баланс - это прекрасная гармония между мозгом и мышцами, которую часто практикуют. Он сохраняет вашу силу во время упражнений и повседневной активности, защищая от опасных падений. Вот как практиковать и улучшить свое равновесие, и почему это так важно для поддержания хорошего физического здоровья.

Почему так важен хороший баланс

У баланса может не быть основного достоинства плоский живот или шестиминутная миля, но все равно это замечательно: результат совместной работы вашего мозга, глаз, осязания, внутреннего уха и каждого сустава и мускула вашего тела. Отличный баланс способствует правильной осанке, сидите ли вы на месте, тренируетесь или подъем тяжелых предметов . Когда вы уравновешены, ваша левая и правая стороны - а также передняя и задняя часть - прилагают равные усилия. Ни одна часть тела не компенсирует другую, и из-за этого вы страдаете от меньше болей и болей , говорит Джордан Метцль , врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке и автор нескольких руководств по фитнесу. Проводите ли вы свободное время, занимаясь пилатесом, занимаясь бальными танцами или занимаясь садоводством, баланс помогает вам делать это лучше.

СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренироваться (если вы в основном не переезжали в старости)

Баланс также делает вас менее предрасположенным к несчастным случаям, и неврология, стоящая за ним, увлекательна. В исследовании 2013 года исследователи из Мичиганского университета в Анн-Арборе соединили здоровых молодых людей с типичной способностью балансировать к электродам и отправили их ходить (и падать) по узкой балке, прикрепленной к движущейся беговой дорожке. Оказывается, когда люди с хорошим балансом начинают падать, сенсорно-моторная кора головного мозга (область, которая принимает и интерпретирует ощущения) немедленно регистрирует, что тело больше не устойчиво. Нейроны, отслеживающие ошибки, навигацию, пространственную ориентацию, планирование и регулирование, также мгновенно активируются, в то время как глаза отслеживают новое положение тела и скорость его перемещения в пространстве. Мышцы реагируют соответствующим образом и восстанавливаются до того, как вы упадете на пол. «У вас есть примерно 250–400 миллисекунд, чтобы поймать падение», - говорит Дэниел Феррис, доктор философии, профессор движения и ведущий автор исследования. Для тех, у кого хороший баланс, этого времени достаточно. Но для тех, кто позволил своим навыкам равновесия ослабевать, этого недостаточно, и это может быстро привести к серьезным последствиям. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения были основной причиной несмертельных травм в Соединенных Штатах.

Каждый может работать над достижением баланса

Считаете свою неуклюжесть врожденной и неизменной? Это не обязательно так. Конечно, от 50 до 75 процентов вашей способности балансировать зависит от генетики, но остается 25-50 процентов, которые можно культивировать, независимо от возраста, с помощью простой старой практики. Если у вас нет проблем с опорно-двигательным аппаратом , любой может улучшить свое равновесие - даже научиться делать стойку на руках. Некоторым людям из-за генетики легче совершенствоваться; Другим приходится усерднее работать над этим, - говорит Феррис.

Независимо от того, является ли ваша цель освоить эту впечатляющую перевернутую позу йоги или просто избегать поскользнуться на обледеневшей стоянке , достижение баланса требует двоякого подхода. Во-первых, вам нужно тренировать свой мозг и мышечные рефлексы, чтобы быстро обнаруживать нестабильные ситуации и реагировать на них. Во-вторых, речь идет о тренировке ваших основных мышц (ваших глубокие мышцы живота , таз, бедра и поясница, которые образуют центр тяжести, который стабилизирует все ваше тело и защищает ваш позвоночник), так что реакция контролируется, - говорит Кай Уиллер, персональный тренер из Сан-Диего и специалист по движениям человека.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 простых ежедневных растяжек бедер для всех, кто сидит весь день

Основные повседневные привычки для улучшения баланса

Построение баланса похоже на обучение игре на музыкальном инструменте. Вам необходимо создать соответствующие нервно-мышечные связи, то есть связи между вашим мозгом и мышцами. Затем вам нужно практиковаться, чтобы эти связи не ухудшились, - говорит Джонатан Кейн, физиолог и основатель Городской тренер Мультиспорт , служба тренировки на выносливость в Нью-Йорке. У пожилых людей часто нарушается равновесие из-за того, что они ведут малоподвижный образ жизни и, следовательно, ржавые. Дети, напротив, обладают прекрасным балансом, потому что они тренируются каждый день: постоянно экспериментируют с нестабильными позами - играют в классики, ездят на самокате - а затем укрепляют нервно-мышечные пути по мере того, как они становятся опытными в этой деятельности, говорит доктор Метцль.

К счастью, взрослые могут тайком бросить вызов равновесию в свои графики без отдыха . Все представленные здесь идеи помогут укрепить ваше ядро ​​или бросить вызов вашим рефлексам или, что еще лучше, сделать и то, и другое для лучшего баланса.

Когда вы чистите зубы:

«Встань на одну ногу», - предлагает доктор Метцль. Меняйте сторону каждый день.

Когда вы идете:

Если вы находитесь на тихой улице (мимо не проезжают автобусы), попробуйте ступить по тротуару, а не по тротуару. Вы также можете практиковаться дома, например, идя туда, где плитка на полу на кухне образует прямую линию.

Когда вы роняете небольшой предмет:

Поднимите его, удерживая одну ногу позади себя. По мере улучшения поставьте перед собой задачу, подняв поднятую ногу еще выше.

Когда вы смотрите телевизор:

Сядьте на гимнастический мяч вместо дивана. Начните с получасового комедийного сериала, а затем постепенно увеличивайте время, которое вы проводите с мячом.

Когда вы едите:

Пододвиньте стул к столу как можно ближе (при этом вы все еще можете резать курицу), - говорит Мэри Хелен Бауэрс, основательница Балет Прекрасный , режим потоковой передачи фитнеса в стиле балета. Это заставит вас сесть прямо и втянуть центр внутрь, активно задействуя корпус.

Когда вы едете в поезде или метро:

Встаньте в широкую стойку, слегка согнув колени (как если бы вы занимались серфингом), не держась за перила. Чтобы не упасть, задействуйте мышцы кора, ягодиц и ног.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 одобренных специалистами упражнений для улучшения баланса