Готовы к этой фитнес-бомбе правды? Наличие шести кубиков не всегда является синонимом сильного ядра. Укрепление прямых мышц живота (поверхностные внешние мышцы живота, с любовью известные как «шесть кубиков») важно, но это далеко не единственная тренировка, на которой нужно сосредоточиться. Как и в большинстве случаев в жизни, для полного эффекта вам нужно идти глубже - вплоть до поперечных мышц живота.

«Поперечная мышца живота, или TVA, - это самая глубокая мышца живота, которая прикрепляется к передней части поясничного отдела позвоночника и обвивается вокруг средней части спины вперед, как корсет или пара Spanx», - говорит Али Хэндли, основатель компании. Бодилов Пилатес в Нью-Йорке. «При правильном использовании TVA стягивает талию, удлиняет туловище, выравнивает живот и поддерживает позвоночник и таз».

СВЯЗАННЫЕ С: 6 упражнений, которые нужно делать дома (когда в спортзале безумно многолюдно)

Тот факт, что поперечный живот трудно увидеть и дотянуться, не означает, что вам не нужно удерживать сильный, подтянутый и безболезненный . Эта сверхглубокая мышца, часто называемая корсетной мышцей, выполняет все: от стабилизации поясничного отдела позвоночника до удержания ваших органов на месте. Это огромный работа. И, по словам Хэндли, если у вас слабая или отключенная ВЯА, боли в спине, скорее всего, не останутся незамеченными.

«Сильная TVA поддерживает таз в нейтральном положении, что позволяет правильно нацеливать и укреплять нижнюю часть тела», - говорит она. «Следовательно, у человека со слабой TVA, вероятно, будут также слабые мышцы ягодиц и ног».

По словам Хэндли, в отличие от прямых мышц живота (или видимых мышц с шестью кубиками), мышечные волокна TVA проходят горизонтально. Сильный поперечный живот сжимает и уплощает живот, тогда как волокна прямых мышц проходят вертикально и растут наружу. Хорошие новости, если вам надоели скручивания: забудьте о них - они не помогут укрепить вашу TVA. «Если у вас слабая TVA, у вас может быть низкий живот, и независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, это не пройдет», - говорит Хэндли.

СВЯЗАННЫЕ С: Вот как стать человеком, занимающимся утренними тренировками, и на самом деле придерживаться своих целей.

Итак, если скручивания не помогают, как именно вы можете проработать эту мышцу? «TVA - это мыслящая мышца, а это значит, что вам не нужно двигаться, чтобы активировать ее», - говорит Хэндли. Вместо этого вы должны найти связь тела и разума с действием мышц. Просто дыша и думая о том, как он обволакивает ваше тело, вы задействуете его. Вот некоторые из лучших тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома (или буквально в кресле на работе), чтобы задействовать поперечные мышцы живота.

Подсчет TVA

1. Сядьте удобно на физио-мяч, блок для йоги или стул с нейтральным позвоночником и равномерным распределением веса между обеими сидячими костями.

2. Вдохните через нос, позволяя животу наполниться воздухом и полностью расслабить мышцы живота.

3. Сделайте длинный, медленный, равномерный вдох через рот и представьте, что ваша TVA обвивается вокруг вашего живота и тянет ваш пупок до позвоночника.

4. Держите пупок на спине и начинайте считать вслух.

Начните с удержания и счета до 10 и увеличивайте до 25.

Птицы Собаки

1. Старт на четвереньках с нейтральным положением позвоночника.

2. Вдохните через нос, позволяя животу наполниться воздухом и полностью расслабить мышцы живота.

3. Сделайте длинный, медленный, равномерный вдох через рот, представляя, как ваша TVA обвивается вокруг вашего живота, вытягивает ваш пупок до позвоночника и связывает две стороны пресса вместе.

4. Удерживая пресс напряженным, а позвоночник полностью нейтральным, вытяните левую руку и правую ногу подальше от тела. Снова вдохните через нос и верните руку и ногу в исходное положение.

5. Снова выдохните через рот и вытяните противоположную руку и ногу. Стремитесь сделать восемь повторений с каждой стороны.

Колено Hovers

1. Старт на четвереньках с нейтральным положением позвоночника.

2. Вдохните через нос, позволяя животу наполниться воздухом и полностью расслабить мышцы живота.

3. Сделайте длинный, медленный, ровный вдох через рот, представив, что застегиваете джинсы с высокой талией на пупок.

4. Удерживая пресс напряженным, а позвоночник полностью нейтральным, удерживайте это соединение, когда вы поднимаете и поднимаете оба колена над ковриком.

5. Вдохните, контролируя опускание коленей. Стремитесь сделать восемь повторений.

Основная задача: Удерживайте соединение и держите колени в течение одной минуты.