Вы можете не особо задумываться о своем балансе - пока, то есть, у вас его больше не будет (или вы занимаетесь йогой и упорно боретесь, чтобы не свалиться из позы воина-тройки или из позы орла). Однако баланс - это больше, чем просто стоять на одной ноге.

«Баланс, поскольку он относится к повседневной жизни и активности, больше связан со способностью быстро сокращать мышцы, чтобы стабилизировать или произвести желаемое движение», - говорит Джошуа Бонхотал, MS, CSCS, силовой тренер и вице-президент по операциям. Future Fit , цифровой сервис персонального обучения. Например, когда вы занимаетесь спортом, баланс может изменить правила игры. По словам Бонхотала, наличие лучшего баланса означает, что вы можете останавливаться под контролем, восстанавливать импульс и быстро реагировать.

Другими словами, баланс важен для всего, что вы делаете, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Баланс улучшает общую физическую форму, качество жизни и производительность, а также снижает риск травм - говорит Кори Фелпс, личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия, и основатель Культивировать Кори , мобильная фитнес-компания.

И по мере того, как вы становитесь старше, баланс становится критически важным для поддержания качества жизни, особенно с учетом того, что травма, полученная в результате падения, часто из-за потери равновесия, может значительно повлиять на это качество. По словам Бонхотала, с возрастом вы теряете способность выполнять эти быстрые мышечные сокращения в два раза быстрее, чем снижается общая сила. Худший? Если вы не тренируете баланс активно, это снижение может ускориться.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 повседневных способов улучшить баланс и стабильность

Именно здесь в игру вступает тренировка равновесия. Хотя ваш баланс будет меняться день ото дня - травмы, мышечная усталость, болезненность и недостаток сна могут повлиять на баланс, говорит Бонхотал, главное - поддерживать равновесие регулярно, по возможности ежедневно, но как минимум через день.

Бонхотал говорит, что вы уже получаете хорошую дозу тренировки равновесия, если выполняете такие движения, как:

• Упражнения на одну ногу (например, степ-ап)
• Упражнения с раздельными стойками, например выпады
• Упражнения, в которых нагрузка неуравновешена, то есть вы держите или перемещаете вес только с одной стороны.
• Или основные упражнения

Если что-то из этого является частью вашего обычного фитнеса, вам может потребоваться от пяти до 10 минут структурированной тренировки баланса в те дни, когда вы ничего из них не делаете. Кроме того, если у вас мало времени, места или энергии, простой и эффективный инструмент для построения баланса будет стоять на одной ноге с закрытыми глазами до тех пор, пока вы не потеряете равновесие (смените сторону). Делайте это как можно дольше (время!) И наблюдайте, как ваше время увеличивается с практикой.

Но если вы хотите, чтобы в вашей жизни были более целенаправленные тренировки баланса, вот семь замечательных упражнений на баланс, которые специально помогают укрепить стабильность и силу. Выполняйте их как одну тренировку или выберите две, если вам нужна только короткая тренировка на равновесие или вы хотите включить их в другую тренировку.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 видеороликов о тренировках, которые вы можете транслировать, чтобы оставаться в форме во время карантина

1. Кручи стоя с хлопком под ногами

• Встаньте, поставив ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой на высоту бедра, согнув колено под углом 90 градусов.
• Поднимите руки над головой и сожмите их.
• Наклоните туловище вперед, хлопая ладонями под левой ногой.
• Отпустите в исходное положение (руки подняты над головой), удерживая левую ногу на месте, и повторите 12 раз.
• Поменяйте стороны и повторите.

2. Стоящий на коленях переменный Супермен (или Птичьих собак)

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите и вытяните левую руку вперед, одновременно вытягивая правую ногу за собой.
• Держите спину ровной, как стол, и прямой, не поворачивая, даже когда вы поднимаете каждую ногу (полезно делать это движение в зеркале).
• Задержитесь на пять счетов. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
• Чередуйте стороны, делая по пять повторений с каждой стороны.

3. Становая тяга на одной ноге с боковым наклоном.

• Встаньте, поставив ноги вместе. Перенести вес на левую ногу и поднять правое колено перед телом на высоту бедра, колено согнуто под углом 90 градусов.
• Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Петли от бедер и стягивающее ядро (представьте, что ваш пупок снова вжимается в позвоночник), вытяните правую ногу за собой до уровня бедер, когда вы протягиваете правую руку, чтобы коснуться внутренней части левой лодыжки. (Не забывайте задействовать как левую, так и правую ягодичные мышцы)
• Отпустите, чтобы начать. Повторить восемь раз. Поменяйте стороны и повторите.

СВЯЗАННЫЕ С: Синдром мертвых ягодиц - вещь серьезная - попробуйте 4 основных упражнения, чтобы вернуть к жизни свои ягодицы

4. Изометрические сплит-приседания.

• Встаньте на пол в полуколененном положении, правое колено опущено вниз, а левая ступня твердо стоит на земле перед собой. (Убедитесь, что оба колена находятся под углом 90 градусов, а бедра выровнены.)
• Удерживая правую ногу на земле, слегка оторвите правое колено от земли и удерживайте это положение (оно будет выглядеть как нижняя половина неподвижного выпада).
• При этом держите грудь приподнятой, чтобы плечи находились на одной линии с бедрами и коленями.
• Начните с удерживания каждой ноги от пяти до 10 секунд, увеличивая до 30 секунд без отдыха. Сделайте по два-три подхода на каждую ногу.
• Задача: проработайте до пяти минут на каждую ногу.

5. Вытягивание одной ногой и тяга

• Возьмите эспандер и прикрепите его к чему-нибудь устойчивому перед собой.
• Возьмитесь за ручки ленты в правой руке, сохраняя натяжение ленты. (Нет группы? Подражайте движению руками.)
• Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, а затем перенесите вес на левую ногу.
• Откидываясь от бедер, позвольте плечам опускаться вперед и вытяните левую руку прямо перед собой, вытягивая правую ногу за собой до уровня бедер. Когда вы вернетесь в положение стоя, отведите правый локоть назад (с повязкой или без нее).
• Старайтесь не касаться земли правой ногой в течение всего упражнения. Повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте стороны и повторите.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 простых ежедневных растяжек бедер для всех, кто сидит весь день

6. Плечевые хлопки с высокой планкой.

• Встаньте на пол на четвереньках, руки чуть шире плеч.
• Вытяните ноги позади себя, пока вы не будете балансировать в одну длинную линию на руках и ногах в высокое положение доски . (Чтобы облегчить задачу, опустите колени на пол, как если бы вы делали модифицированное отжимание)
• Напрягая корпус, поднимите правую руку от земли и похлопайте по левому плечу. Медленно опустите руку на землю и поменяйте сторону, стараясь не позволять весу сместиться при этом. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
• Пытаетесь сохранить равновесие? Ставьте ступни шире.
• Чтобы усложнить задачу, сведите ноги вместе или даже сделайте упражнение, не отрывая ногу от земли.

7. Выпад Ретси с наклонным скручиванием.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, кончики пальцев у ушей и широко расставив локти.
• Скрестите правую ногу за спиной и опустите ее до тех пор, пока заднее колено не окажется на высоте от одного до трех дюймов от земли (так называемый реверанс выпад).
• Поднимите и верните правую ногу вверх в правую сторону (осторожно, чтобы не поворачивать бедра), согните туловище к правому движению правого локтя как можно ближе к правому колену (в наклонный кран стоя).
• Отпустите, чтобы начать, и повторите 12 раз. Поменяйте стороны и повторите.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для домашней тренировки, которые могут вдохновить вас бросить спортзал