Познакомьтесь с более умным и эффективным собратом приседаний: доской. Менее 10 минут планки (правильно) несколько раз в неделю сглаживают и укрепляют глубокие мышцы живота более эффективно, чем это может сделать тысяча скручиваний, - говорит Гералин Куперсмит, вице-президент по обслуживанию участников Exos и бывший глобальный директор по спортивным тренировкам и фитнесу в Nike. .

Выполнение правильной планки - это еще и проверка мышечного контроля. Оказавшись на доске, вы не должны сдвигаться ни на дюйм (за исключением того, что не забывайте продолжать дышать!). Да, на первый взгляд доски являются ключом к строгой середине, но внутри они - ключ к сильному сердцу, безопасному позвоночнику и безболезненной спине. «Крепкий пресс поддерживает позвоночник», - говорит Куперсмит. Думайте о планках как о многозадачности для средней части.

СВЯЗАННЫЕ С: Как начать тренироваться (если вы в основном не переезжали в старости)

Как сделать планку

Вы сможете каждый раз выполнять планку правильно и безопасно, чтобы максимально использовать это универсальное движение. С твердой планкой вы будете тренировать брюшной пресс, плечи и трицепсы, а также ягодицы и квадрицепсы.

Вхождение в позицию

Верхняя часть тела

1. Плотно прижмите ладони к полу и надавите вверх от основания, расширяя лопатки, пока они не будут находиться как можно дальше друг от друга (при этом будет задействована верхняя часть спины). Представьте, что задняя часть шеи поднимается к потолку, при этом шея вытянута вперед (читайте: не смотрите вниз). Не позволяйте плечам сжиматься или поднимать руки к ушам.

Ваши руки должны чувствовать себя задействованными, но при этом удобными, а не так, как будто они вот-вот сдадутся.

Нижняя часть тела

2. Выполнение планки может быть нацелено на пресс, но ваши ноги также должны чувствовать легкое жжение. Если они не отталкивают ваши пятки и не толкают ступни в пол. Включите квадрицепсы (также известные как квадрицепсы или бедра) и сожмите вместе ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), чтобы активировать мышцы нижней части тела. Подумайте о мышцах ягодиц, сильно сжимающих седалищные кости.

3. Говоря о ягодичных мышцах, при выполнении планки держите ягодицы низко и аккуратно, а не поднимайте их к небу. Вашему телу должна нравиться прямая линия, а не треугольник.

Твое дыхание

4. Не забывайте дышать. Тот факт, что вы заставляете свои мышцы выдерживать сокращение, не означает, что ваши легкие должны перестать двигаться. Не забывайте ритмично вдыхать и выдыхать на протяжении всей вашей планки. Фактически, если вы не из тех, кто смотрит на часы - и вы находятся один - забыть дышать - может быть полезно рассчитать планку по вдохам и выдохам. Итак, если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку на пять вдохов и пять выдохов, прежде чем отпустить.

Выравнивание

5. Хотите обеспечить правильное выравнивание планки? Представьте себе стакан с водой, балансирующий на вашей пояснице, или мяч, катящийся от затылка к пяткам, не застревая при этом в затонувшей долине (то есть вашей спавшейся нижней части спины). Только начинаете? Держите доску только до тех пор, пока вы можете делать это правильно, и оставайтесь в этом положении. Если это 10 секунд - это нормально! Постепенно продвигайтесь к минуте или больше. Нет смысла делать это, если вы делаете это небезопасно.

Попробуйте эту базовую процедуру выполнения планки

Нажмите поставьте руки и колени на пол, спину в нейтральном положении, запястья выровнены прямо под вашими плечами. Смотрите примерно на один фут перед собой. Ваш нос должен быть обращен к полу, а шея сзади должна быть параллельна потолку.

Продлевать правая нога назад, пальцы согнуты, затем соедините левую ногу с ней. Теперь вес вашего тела должен полностью поддерживаться руками и ногами.

Затянуть весь живот, активизируя пресс, как если бы вы готовились к удару по животу или пытались подтянуть пупок к потолку. Поднимите тазовое дно (как будто пытаясь остановить отток мочи), чтобы задействовать сверхглубокие мышцы пресса .

Держать в этом положении от 20 до 60 секунд, не забывая дышать.

Отдых . Опустите колени на пол, затем сядьте на пятки, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени. Опустите туловище так, чтобы оно лежало на верхней части бедер, при этом лоб слегка касается земли. Руки должны быть вытянуты перед собой, прямые, но удобные (вы можете узнать это как позу ребенка в позе йоги).

Повторить выше, делая в общей сложности три планки. По мере того, как вы становитесь сильнее и выполнять планку становится легче, попробуйте удерживать ее дольше минуты.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 утренних растяжек, которые улучшат ваш день

• Кимберли Доун Нойманн
• Мэгги Сивер