Чаще всего мы заканчиваем тем, что бежим по дням на автопилоте, жонглируя несколькими задачами, даже не задумываясь, позволяя нашему разуму быть где угодно, но только не в настоящем. Когда мы делаем это, мы, вероятно, пренебрегаем всеми нашими чувствами — осязанием, обонянием, зрением, слухом, вкусом и духом, — которые имеют решающее значение для восприятия каждого момента, объясняет Рагху Киран Аппасани, доктор медицинских наук, психиатр, нейробиолог и исследователь. основатель и генеральный директор Фонд разума .

Ум постоянно блуждает — это то, для чего он предназначен, а это значит, что он работает. Но это также означает, что мы часто застреваем в будущем или прошлом, а не прямо здесь, прямо сейчас, в это момент, говорит Эрин Марголис, PsyD, лицензированный клинический психолог с Группа психологии процветания в Южной Калифорнии и сертифицированный учитель внимательности.

Привлечение внимания к тому, что мы делаем в настоящем (и как мы делаем это) целеустремленным и непредвзятым образом лежит в основе практики внимательности. Несмотря на относительно простую концепцию, Марголис отмечает, что тренировать это настоящее осознанное осознавание непросто. Но в процессе обучения распознавать и сосредотачиваться на том, что происходит в вашем уме и окружающей среде, внимательность может стать образом жизни, последовательным способом обработки мыслей и превращения их в желаемые чувства, объясняет Мелани Шмойс, эксперт по когнитивно-поведенческой терапии и генеральный директор Помните о своей силовой коучинг, ООО .

Если вы наблюдаете за чем-либо и привносите осознанность в то, что позволяет вам полностью пережить это, вы уже получили толчок к тому, чтобы встроить в свою жизнь больше осознанности.

— Эрин Марголис, PsyD

Практика внимательности — не путать с медитацией (хотя есть совпадения; медитация — это преднамеренная и структурированная практика, позволяющая достичь осознанности) — ни в коем случае не нова. На самом деле современная техника осознанности берет свое начало от четырех основ осознанности буддийской традиции: осознанность тела, чувств, ума и взаимодействие физических и психических процессов.

В последние годы осознанность возродилась — и на то есть веские причины. Практика связана с множеством умственные и физические преимущества в том числе снижение стресса, тревоги, депрессия , хроническая боль и употребление психоактивных веществ. Также показано, что он помогает увеличить концентрацию, когнитивные функции , внимание и память.

Лучшая часть? Осознанность не так тяжела, как вы думаете. Для этого не требуется огромное количество времени, специальное пространство или специальное оборудование. На самом деле, вы, вероятно, уже занимались какой-то формой осознанности в своей повседневной жизни, даже не осознавая этого. Ведение дневника, несколько глубоких вдохов, чтобы сосредоточиться, концентрация на балансировке с помощью позы йоги или растяжки — все это имеет значение. По словам Марголис, если вы наблюдаете за чем-либо и привносите осознанность в то, что позволяет вам полностью это испытать, у вас уже есть толчок к развитию осознанности в своей жизни.

Вот несколько доступных способов превратить повседневные задачи и рутину в моменты осознанности.

Похожие материалы

один Чистить зубы

Как правило, когда мы чистим наши жемчужно-белые волосы, мы делаем что угодно, но не концентрируемся на фактическом акте чистки. Но эта (часто утомительная) повседневная рутина является подходящим моментом, чтобы украсть немного умственного времени, особенно учитывая, что Американская стоматологическая ассоциация Рекомендации советуют чистить зубы в течение двух минут два раза в день.

Используйте внимательное осознание, чтобы замечать каждый маленький шаг, связанный с этим ритуалом ухода, от того, как вы тянетесь к зубной щетке, до ощущений от каждого движения вашей руки, говорит Элизабет Огайо, LCSW , психотерапевт и медитатор из Калифорнии. Погрузитесь в свои чувства — обратите внимание на вкус вашей зубной пасты, на то, как она ощущается на ваших зубах и языке (мятный, покалывающий, пенящийся?) и на звук, который издают щетинки, когда вы чистите зубы, — предлагает Ребекка Кудгус, CLC, Арлингтон, штат Вирджиния. .– лайф-коуч, ориентированный на внимательность и осознанную жизнь, и владелец Бекка К. Коучинг .

два Собираюсь гулять

Берите пример с буддийского монаха Тик Нат Хан , которого часто называют отцом внимательности. Сообщается, что Хан, написавший книги по осознанной ходьбе, говорит, что учит ходить медленно и осознанно с каждым шагом. Марголис соглашается с этим методом, подчеркивая, что полезно сосредоточить внимание на подошвах ваших ног и точках давления, где ваши ноги соприкасаются с землей. Она предлагает обратить внимание: издают ли звуки ваши ноги по поверхности, на которой они стоят? Есть ли у них определенная температура? Какие еще ощущения? Также следует отметить: исследования показывают, что движение (особенно ходьба) и внимательность вместе помогают снять стресс и тревогу.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая комбинация медитации и упражнений может естественным образом уменьшить депрессию

3 Приготовление (и питье) утренней чашки

Мы должны избавиться от привычки многозадачности, говорит Джон Аарон , преподаватель в Центр медитации New York Insight и сертифицированный учитель снижения стресса, основанный на осознанности. Один из хороших способов попрактиковаться — наслаждаться утренним кофе (или чаем, или чем-то еще, что вам нравится). Аарон призывает нас упростить это уже знакомое действие, ограничив отвлекающие факторы.

Когда вы садитесь за утренний кофе, просто пейте кофе — не читайте, не слушайте музыку и не смотрите в свое цифровое устройство, — говорит он. Просто сядь. Знайте, что вы сидите, и знайте, что вы пьете кофе, и будьте любопытны к деятельности.

Охито также предлагает осязаемые подсказки для осознанного утреннего ритуала, так как отключить отвлекающие факторы на холодную индейку непросто. По ее словам, обратите внимание на сенсорный опыт приготовления кофе. Обратите внимание на текстуру зерен и чашки, запах кофейной гущи, температуру кофе и ваше желание его выпить, говорит она. Кофейные или чайные процедуры — отличная возможность отметить физические и эмоциональные ощущения.

Без анализа или самоосуждения, что вы замечаете? Где ваши мысли и эмоции, пока вы сидите со своей чашкой? Что вы чувствуете на вкус, чувствуете и обоняете? Эти сознательные наблюдения заземлят вас в настоящем и помогут начать каждый день с намерением (без серьезного пересмотра образа жизни или курса обучения).

СВЯЗАННЫЙ: Как осознанное употребление алкоголя может сделать Happy Hour еще счастливее

4 Прием пищи

Точно так же время приема пищи — еще одна идеальная часть дня для практики осознанности. Охито говорит, что осознанность позволяет нам замедлиться достаточно долго, чтобы насладиться едой (подумайте: вкус, запахи и звуки). Это также прекрасное время, чтобы подумать обо всех людях и процессах, которые принесли эту еду на ваш стол — от сельскохозяйственных рабочих до водителей грузовиков и человека, который хранил ингредиенты, которые вы использовали для приготовления того, что вы едите в продуктовом магазине. . Уделите минутку внимательного размышления и благодарности, чтобы оценить их вклад в еду, которую вы едите, — говорит она.

Более того, если вы едите, осознавая себя и еду, которая находится перед вами, — другими словами, осознавая, что и как вы едите, — это может привести к общим здоровым привычкам в еде, которые будут длиться долго. Линда Николакопулос , MS, RD, LDN, зарегистрированный диетолог и лицензированный диетолог в Массачусетсе. Она отмечает, что эта практика заключается в том, чтобы слушать свое тело. По ее словам, осознанное питание помогает нам понять, едим ли мы из-за голода, эмоций, стресса или скуки. Это также указывает, если мы бездумно перекусываем, занимаясь другими делами, такими как работа, уборка или просмотр телевизора, что может помочь нам понять, когда мы съели достаточно, вместо того, чтобы осознавать это после того, как мы уже переборщили. Исследования подтверждают теорию, предполагая, что осознанность действительно может помочь предотвратить нездоровое питание как метод выживания.

СВЯЗАННЫЙ: Интуитивное питание — это более счастливый и здоровый способ питания. Вот с чего начать

5 Принимать душ

Внимательность в душе? Абсолютно. Душ или ванна — идеальное место, чтобы избавиться от отвлекающих факторов, когда мысли всплывают на поверхность — по крайней мере, для Шмойс, которая использует драгоценное время в одиночестве, чтобы войти в контакт со своими мыслями и пятью чувствами. Я стараюсь уделять себе достаточно времени [принять душ], чтобы не торопиться, — говорит она, — я стараюсь полностью присутствовать и погрузиться в процесс мытья тела.

Во время мытья она обращает внимание на все: на ощущение воды, падающей на кожу, на температуру, на запах геля для душа и шампуня. Я обнаружила, что благодарность — хороший побочный продукт этого, — добавляет она. Я чувствую себя очень благодарным за свежую чистую воду, которая так легко течет из моей насадки для душа.

Шмойс говорит, что применение небольших техник осознанности в душе помогает ей каждый день задавать тон приятному и спокойному дню.

СВЯЗАННЫЙ: 5 дыхательных упражнений на осознанность, которые можно делать где угодно и когда угодно

• Как дела, Действительно ? 14 вопросов о личном здоровье, которые нужно регулярно задавать себе
• Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, заведите себе эти 7 здоровых привычек прямо сейчас
• Ведение дневника с научной точки зрения связано со счастьем — вот 5 простых советов, как начать писать больше
• 6 творческих увлечений, которые помогают избавиться от стресса