В последней версии Руководства по питанию для американцев основное внимание уделяется тому, чтобы каждый укус был на счету, и лучший способ сделать это - выбирать продукты и напитки, богатые питательными веществами. «Вы можете думать о продуктах и ​​напитках, богатых питательными веществами, как о продуктах, содержащих много питательных веществ - витамины , минералы , антиоксиданты и биологически активные вещества - в каждом кусочке », - объясняет эксперт по питанию. Саманта Кассетти, MS, RD . Согласно Кассетти, продукты, богатые питательными веществами, как правило, представляют собой цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. мало или совсем без добавления сахара , натрий или очищенные зерна.

И прежде чем вы предположите, что вам нужно будет взять вторую ипотеку, чтобы позволить себе все суперпродукты, которые вы видите в своей ленте Instagram, подумайте еще раз. «Выбор продуктов, богатых питательными веществами, не означает, что вы должны слишком много денег». Есть множество доступных по цене и удобных вариантов », - добавляет она. Это означает, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может быть легким для вас. а также на вашем кошельке. По словам Кассетти, вот чем именно запастись.

СВЯЗАННЫЕ С : 5 простых способов сделать здоровое питание доступнее

Похожие материалы

1 Консервированный нут

Добавление в свой рацион большего количества нута может повысить потребление питательных веществ и защитить ваше здоровье. По словам Кассетти, люди, которые едят нут или хумус, были найдены иметь диету с более высоким уровнем клетчатки, витамина А, витамина Е, витамина С, фолиевой кислоты, магния, калия и железа по сравнению с теми, кто не ест эти продукты (поговорите о перевыполнении!). Едоки нута также реже страдали ожирением, возможно, потому, что нут обеспечивает сытную комбинацию белка и клетчатки, что может снизить вероятность переедания. Чашка содержит 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки.

Нут невероятно универсален, и его можно использовать в сладких или соленых рецептах », - говорит она. «Мне нравится добавлять их в выпечку и энергетические закуски, чтобы придать этим продуктам более здоровый вид. В жареном виде они хрустят, как орехи, и могут стать сытной закуской или хрустящим гарниром в салатах и ​​супах. Конечно, это еще и простой способ добавить больше белка и питательных веществ в постное блюдо ».

два Простой греческий йогурт

Простой греческий йогурт - это доступный и универсальный способ ежедневно получать одну из трех порций молочных продуктов (или их эквивалентов). По словам Кассетти, более 80 процентов американцев не удовлетворяют свои потребности в молочных продуктах, поэтому, возможно, именно поэтому кальций и калий, которые преобладают в молочных продуктах, являются двумя питательными веществами, которых не хватает большинству американцев. Простой греческий йогурт может восполнить недостаток молочных продуктов. Одна чашка содержит 270 миллиграммов кальция, 345 миллиграммов калия и 27 миллиграммов магния, помимо 25 граммов белка.

Мне нравится начинать свой день с тарелки для завтрака с греческим йогуртом, но я также использую греческий йогурт для украшения блинов и печеного картофеля. «Греческий йогурт также является восхитительным гарниром для супа, и он отлично подходит как для фруктов, так и для овощей», - добавляет она.

3 100-процентный апельсиновый сок

100-процентный апельсиновый сок не содержит добавленных сахаров, поэтому он является отличной заменой содовой и другим подслащенным напиткам, которые являются основными источниками добавленного сахара в нашем рационе, - объясняет Кассетти. В настоящее время, 63 процента людей превышают лимит добавленных сахаров.

В одной изучение При рассмотрении рациона питания почти 16 000 американцев выяснилось, что те, кто пил 100-процентный апельсиновый сок, имели меньшее потребление добавленного сахара и более питательные диеты, чем те, кто пропускал OJ. Это неудивительно, если учесть, что стакан 100-процентного апельсинового сока является хорошим источником витамина С, калия, фолиевой кислоты и тиамина. Он также содержит магний и полезные для здоровья соединения растений, такие как флавоноиды и каротиноиды. В дополнение к этим натуральным питательным веществам вы можете купить 100-процентный OJ, обогащенный кальцием и витамином D, который увеличит потребление этих столь необходимых питательных веществ.

Кассетти рекомендует налить большую порцию 100-процентного апельсинового сока в сельтерскую воду, чтобы получился слегка сладкий и освежающий газированный напиток. Также интересно налить его в лоток для кубиков льда, а затем положить замороженные кубики в воду или минеральную воду. В рецептах 100-процентный апельсиновый сок - отличный способ добавить сладости без сахара ».

4 Молодой шпинат

Этот листовой зеленый овощ менее горький, чем обычный шпинат, что делает его более доступным и универсальным, а также является одним из менее дорогих предварительно промытых листовых овощей на рынке. Покупка предварительно вымытого молодого шпината делает более удобным регулярное употребление этой зелени, потому что вы можете легко добавить ее в супы, смузи, блюда из пасты, бутерброды и обертывания. И даже горсть может существенно повлиять на ваше здоровье.

Один изучение обнаружили, что употребление в день только чашки сырых или полстакана приготовленной листовой зелени, такой как молодой шпинат, может сохранить память и навыки мышления с возрастом. В ходе исследования было отслежено более 900 пожилых людей старше 10 лет, и было обнаружено, что по сравнению с теми, кто не ел листовую зелень регулярно, те, кто ел такое количество, обладали памятью и когнитивными способностями кого-то на 11 лет моложе. Питательные вещества, такие как витамин К, фолиевая кислота, лютеин и бета-каротин, которые богаты молодым шпинатом, а также другой листовой зеленью, могут обеспечить нейрозащиту.

Если вы в настоящее время не едите молодой шпинат, попробуйте добавить немного в продукты, которые вам уже нравятся, например, в макароны или яйца.

5 Грецкие орехи

По словам Кассетти, грецкие орехи содержат больше АЛК - растительной жирной кислоты омега-3 - чем в любом другом орехе. 30 грамм грецких орехов - отличный источник этого противовоспалительного жира. Эта порция также содержит 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и хороший источник магния - питательного вещества, которое участвует в поддержании здорового артериального давления и уровня сахара в крови, - объясняет она. Поскольку они содержат так много питательных веществ в каждом укусе, изучение обнаружили, что их ежедневное употребление в течение шести месяцев значительно улучшило качество диеты и привело к более здоровому холестерину ЛПНП.

Грецкие орехи отлично подходят для перекусов и посыпания салатов, овсянки и парфе из йогурта. Вы также можете измельчить грецкие орехи, чтобы использовать их в качестве более здоровой альтернативы панировочным сухарям в качестве корочки для курицы и рыбы.

6 Яйца

Немногие продукты могут быть такими же недорогими и питательными, как упаковка яиц. По словам Кассетти, в большом яйце содержится 6 граммов белка, плюс витамин D, селен, цинк, йод, фолиевая кислота и другие витамины группы B, витамин A и холин. Большинство питательных веществ содержится в желтке, и хотя есть некоторые опасения по поводу употребления желтка, большинство здоровых людей можно смело съедать до семи целых яиц в неделю. '

Яйца богаты питательными веществами и сами по себе полезны, но они также хорошо сочетаются с другими продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи и цельнозерновые.

7 Овес

По словам Кассетти, несладкий сухой овес - доступный способ получить целый спектр витаминов и минералов, таких как железо, магний, цинк, селен и витамины группы B. Они также богаты клетчаткой и содержат 5 граммов растительного белка. В овсе преобладает один тип клетчатки: бета-глюкан , который помогает поддерживать здоровый и разнообразный микробиом и защищает от других заболеваний. Кроме того, овес содержит полифенольные антиоксиданты - соединения, которые противодействуют повреждению свободными радикалами, которые могут дестабилизировать клетки и вызывать такие состояния, как сердечные заболевания и инсульт.

Конечно, овес является основным продуктом завтрака, но он также отлично подходит вместо панировочных сухарей в таких продуктах, как фрикадельки. Вы также можете измельчить овес, чтобы сделать цельнозерновую муку для более здоровой выпечки, и это также хороший выбор для энергетических закусок.

8 Консервированный тунец

Диетические рекомендации рекомендуют есть две порции морепродуктов каждую неделю из-за: ценные питательные вещества, которые обеспечивают морепродукты . Тем не менее, Кассетти говорит, что около 90 процентов населения не достигают этой цели. Консервы из тунца - это простой и доступный выбор, который поможет вам достичь еженедельной цели. Маленькая банка светлого тунца, в котором меньше ртути, чем в белом тунце, содержит 91 калорию и 20 г белка, плюс 50 МЕ витамина D. Витамин D необходим для функционирования иммунной системы, и большинство американцев потребляют его недостаточно. этого питательного вещества. Кассетти говорит, что консервированный белый тунец содержит больше ртути, но в нем больше омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья сердца и мозга. Согласно FDA , для большинства взрослых безопасно есть порцию консервированного белого тунца каждую неделю. «Вот почему салат с тунцом - один из моих любимых обедов в будние дни, и я также люблю сочетать пасту с консервированным тунцом», - добавляет она.

9 Замороженная черника

Замороженные фрукты и овощи - всегда хороший выбор, поскольку они так же питательны, как и свежие продукты, и, как правило, являются более экономичным вариантом. Кроме того, по словам Кассетти, люди, которые потребляют замороженные фрукты и овощи, едят больше продуктов, чем люди, которые избегают замороженных продуктов.

Один изучение обнаружила, что люди, которые едят замороженные фрукты и овощи, придерживаются более питательной диеты с большим количеством клетчатки, калия, кальция и витамина D по сравнению с людьми, которые не заполняли морозильную камеру этими продуктами, говорит она. Мне особенно нравится замороженная черника, потому что сезон черники такой короткий, но замороженная черника всегда доступна по разумной цене. Черника выделяется тем, что богата полифенольными антиоксидантами, называемыми антоцианами. Исследования Свяжите регулярное потребление черники с более низким риском сердечных заболеваний и диабета, а также меньшим снижением когнитивных функций с течением времени.

Один из любимых способов насладиться замороженной черникой Кассетти - нагреть около полстакана в микроволновой печи, пока они не станут теплыми и не начнут выделяться соки. После нагревания добавьте примерно чайную ложку семян чиа и дайте смеси постоять не менее 10 минут. По ее словам, эта смесь черники с вареньем восхитительна, если ее добавить в греческий йогурт или овсянку, или поверх блинов или цельнозерновых тостов, намазанных ореховой пастой. Вы также можете использовать эту смесь, чтобы сделать искусственную хрустящую корочку, добавив сверху немного сахарной мюсли. (Ням.)

10 Замороженный Эдамам

По словам Кассетти, этот богатый питательными веществами соевый корм - отличный способ сократить потребление животного белка. Порция содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов белка, а также железо, калий, кальций, магний и фолиевую кислоту. Согласно изучение опубликовано в Журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление большего количества продуктов растительного происхождения и меньшего количества продуктов животного происхождения может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, растительный белок дешевле мяса и птицы.

Замороженный эдамам - легкая закуска или закуска, но вы также можете смешать эдамаме с оболочкой со многими распространенными продуктами. Например, добавление очищенного эдамаме к макаронам и сыру делает это блюдо более здоровым.