Железо - невероятно важный минерал: оно необходимо вашему организму для роста и развития, а также для выработки гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород во все части тела. Железо также классифицируется как важное питательное вещество, а это означает, что вы должны получать его из продуктов, которые вы едите.

«Суточная норма железа составляет 18 миллиграммов», - объясняет Сидней Спивак, MS, RDN, CDN. По словам Спивака, чтобы лучше понять важность употребления в пищу продуктов, богатых железом, нам необходимо определить два разных типа железа: гемовое и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе животных и морепродукты - это форма железа, которая легче всего усваивается организмом », - объясняет она. 'Негемовое железо содержится в растительные продукты , в отличие от мяса. Негемовое железо - важная часть здоровой, хорошо сбалансированной диеты, однако железо из этих продуктов не усваивается так же полно, как источники гема ».

Сравнивая абсорбцию гемового и негемового железа, Спивак говорит, что люди могут поглощать до 30 процентов гемового железа, которое они потребляют, но только от 2 до 10 процентов негемового железа. они потребляют. Хорошо это или плохо, но количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы уже накопили. А женщины, особенно те, кто не потребляет достаточное количество продуктов, богатых железом, более склонны к дефициту железа из-за менструации, что может привести к анемии и таким симптомам, как хроническая усталость.

К счастью, существует множество восхитительных вариантов для увеличения потребления железа вашим организмом (ни один из них не вызывает графических изображений Папай, обжирающего консервированный шпинат, спасибо, очень большое). По словам Спивака, вот пять лучших источников гемового железа и пять продуктов, содержащих негемовое железо, которые помогут вам увеличить количество потребляемого железа. (К вашему сведению, она говорит, что хорошие источники как гемового, так и негемового железа включают 2,1 миллиграмма или более на порцию.)

Источники пищи гемового железа

Похожие материалы

Моллюски и устрицы

Все виды моллюсков богаты железом, но особенно хорошими источниками являются устрицы, моллюски и мидии. Устрицы содержат 8 миллиграммов на порцию в 3 унции, что составляет 44 процента дневной нормы; моллюски содержат около 3 миллиграммов, или почти 17 процентов.

Печень и другие субпродукты

Не забивайте их, пока не попробуете их - мясные субпродукты, такие как печень (эй, паштет) и почки, содержат целых 5 миллиграммов на порцию в 3 унции, что составляет 27 процентов от дневной нормы. Органическое мясо также богато белком и витамином А, витаминами группы В, медью, холином и селеном.

Говядина

В красном мясе содержится 2,2 миллиграмма на порцию в 3 унции, или 12 процентов дневной нормы. Исследования предположили, что те, кто регулярно ест мясо, птицу и рыбу, могут быть менее склонны к дефициту железа, говорит Спивак. Это, конечно, многогранное открытие, поскольку в рационе многих американцев также отсутствуют богатые источники растительного железа, указанные ниже.

Консервы из тунца и сардин

Некоторые виды рыбы содержат железо, в том числе тунец и сардины. В тунце содержится около 1,4 миллиграмма железа на порцию в 3 унции (8 процентов дневной нормы), а в сардинах - целых 2 миллиграмма на порцию в 3 унции (11 процентов). Пикша и скумбрия - другие вкусные блюда, богатые железом.

Темное мясо индейки

Мясо темной индейки содержит 1,4 миллиграмма железа на порцию, что составляет 8 процентов от дневной нормы (акцент на темном мясе, поскольку светлое мясо индейки содержит примерно половину этого количества железа).

Источники пищи негемового железа

Похожие материалы

Фасоль и чечевица

По словам Спивака, приготовленные соевые бобы являются здесь ярким примером, поскольку они содержат 8,8 миллиграмма (почти 50 процентов дневной нормы) железа в порции из 1 чашки. Чашка вареной чечевицы содержит 6,6 миллиграмма, что составляет 37 процентов от дневной нормы; полстакана черной фасоли содержит 1,8 миллиграмма, или 10 процентов дневной нормы.

Шпинат

Хотя Попай не был неправ, не чувствуй себя обязанным есть эту восхитительную зеленую зелень из консервной банки. 3,5 унции сырого шпината содержат 2,7 миллиграмма железа, что составляет 15 процентов от дневной нормы. Вареный шпинат (конечно) гораздо более концентрированный: чашка содержит 6,4 миллиграмма железа, или 36 процентов дневной нормы. Шпинат также богат витамином С, который значительно улучшает способность поглощать железо -а также антиоксиданты . Употребление шпината (и другой листовой зелени) с жиром поможет вашему организму усвоить каротиноиды, самый важный антиоксидант в овощах, поэтому не забудьте сбрызнуть салат из шпината EVOO.

Семена тыквы

Порция тыквенных семечек (или пепитас) в 30 граммов содержит 2,5 миллиграмма железа, что составляет 14 процентов от дневной нормы. Фисташки также являются твердыми источниками: 1,1 миллиграмма на порцию в 1 унцию.

Тофу

Полстакана нашего любимого соевого протеина содержит 3,4 миллиграмма железа, что составляет 19 процентов от дневной нормы.

Лебеда

Чашка приготовленной киноа содержит 2,8 миллиграмма железа, что соответствует 16 процентам вашей дневной нормы. Квиноа также богата растительным белком и антиоксидантами, фолиевой кислотой и магнием.