Мы любим грецкие орехи в любое время года, но есть только что-нибудь о том, как откусить еще горячий кусок тыквенного хлеба с поджаренными грецкими орехами и согревающими специями. Грецкие орехи также могут добавить хруста в салаты, глубину - в сырные равиоли, ореховые нотки - в пасту песто, и вы не сможете превзойти их, когда дело доходит до масляной начинки из крошки из коричневого сахара.

В чем еще выигрывают грецкие орехи? Пищевая ценность. Они вошли в наши списки 30 самых здоровых продуктов, которые вы должны есть каждый день, 10 лучших полезных для сердца ингредиентов , то лучшие продукты для борьбы с воспалениями , и (да) самые полезные виды орехов . Грецкие орехи представляют собой упаковку размером с пинту белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, которые вы можете брать с собой в дорогу. Они составляют основу мега-здоровой средиземноморской диеты и настолько разнообразны, насколько это возможно.

Мы говорили с Венди Базилиан , DrPH, MA, RDN, о бесконечной пользе для здоровья, которую вы получите, перекусив грецкими орехами.

Похожие материалы

Иммунная поддержка

Порция грецких орехов в 30 мл содержит важные питательные вещества, включая белок (4 грамма), клетчатку (2 грамма) и магний (45 миллиграммов), которые важны для поддержки иммунной системы и общего состояния здоровья. По словам Базилиана, грецкие орехи также являются хорошим источником витамина B6 (0,2 миллиграмма на унцию) и отличным источником меди (0,45 миллиграмма на унцию), которые способствуют нормальному функционированию иммунной системы.

Здоровые жиры

Грецкие орехи уникальны среди орехов, потому что они содержат почти полностью здоровые полиненасыщенные жиры (13 граммов), включая 2,5 грамма омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA) на порцию в 1 унцию. «Фактически, грецкие орехи - единственный орех с высоким содержанием АЛК, который был связан с пользой для здоровья сердца, мозга и воспалений», - объясняет Базилиан. Кстати, омега-3 ALA не может вырабатываться организмом и, следовательно, должна поступать с пищей.

Антиоксиданты

По словам Базилиана, среди древесных орехов и арахиса грецкие орехи содержат наибольшее количество полифенолов. Это антиоксидантные растительные соединения, которые могут играть полезную роль в укреплении здоровья различными способами, в том числе здоровье сердца, когнитивное здоровье, воспаление и некоторые виды рака.

Хорошее здоровье

«Выбор правильных продуктов, питающих микробиом кишечника, является ключевым, - говорит Базилиан. ' Исследование показывает что грецкие орехи могут быть хорошим выбором из-за их пребиотических свойств, которые поддерживают здоровье кишечника и увеличивают рост полезных бактерий ».

СВЯЗАННЫЕ С : Вашему кишечнику нужны пребиотики и пробиотики, но в чем разница? Этот RD ломает его

Когнитивное здоровье

Грецкие орехи содержат важные питательные вещества, поддерживающие здоровье мозга, и, по словам Базилиана, научные данные свидетельствуют о том, что включение грецких орехов в состав здорового питания может сыграть роль в поддержании и улучшении когнитивного здоровья по мере старения людей. Например, согласно исследованию, опубликованному в Журнал питания, здоровья и старения , употребление в пищу грецких орехов может помочь улучшить показатели когнитивных функциональных тестов на память, концентрацию и скорость обработки информации у взрослых.

Управление весом

Некоторые продукты полезны для обеспечения чувства сытости и удовлетворения, говорит Базилиан, и исследования показывают, что грецкие орехи могут быть одним из них. Долгосрочное наблюдательное исследование от Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чан обнаружили, что увеличение ежедневного потребления орехов всего на половину порции (14 граммов или 0,5 унции) было связано с меньшим набором веса и снижением риска ожирения. «Увеличение потребления грецких орехов и других древесных орехов на половину порции в день было связано с 15-процентным и 11-процентным снижением риска развития ожирения и меньшим увеличением веса на -0,37 кг и -0,36 кг соответственно», - объясняет она.

Универсальность и удобство

Есть множество способов включить грецкие орехи в свой рацион, и когда дело доходит до здорового питания, доступность является ключевым фактором. «Грецкие орехи - это универсальный орех, который хорошо сочетается с различными ингредиентами, способствуя различным профилям вкуса (сладкий или пикантный) и текстуры (сырые, поджаренные или молотые), что помогает утолить тягу и контролировать вес», - говорит Базилиан. .