Несмотря на то, что говорят нам устаревшие рекомендации по питанию, веганские источники белка многочисленны, вкусны и доступны по цене. К сожалению, большинство потребителей по-прежнему считают, что растительный белок уступает источникам животного белка.

По словам Решмы Шах, доктора медицины, и Бренды Дэвис, доктора медицинских наук, авторов Nourish: Полное руководство по питанию на растительной основе для всей семьи , два наиболее распространенных мифа о растительном белке заключаются в том, что вы не можете получить достаточное количество белка только из растений, и что растительные источники белка неполны или не содержат незаменимых аминокислот.

СВЯЗАННЫЙ : 22 полезных рецепта с высоким содержанием белка (в 10 раз вкуснее, чем коктейль или снэк-батончик)

Чтобы развеять первый миф, нам нужно подумать, сколько белка нам нужно и сколько потребляют люди, придерживающиеся различных диет. RDA для белка составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин, объясняет Шах. (Здесь вы найдете идеальное количество белка, которое вы должны есть.) Но мясоеды в промышленно развитых странах в среднем потребляют около 100 граммов в день, по сравнению с 62–82 граммами в день для веганов. По словам Шаха и Дэвиса, избыток белка не обязательно является преимуществом, особенно если он получен из животных источников. Мы не только можем разработать диету, содержащую большое количество растительного белка, но и исследования постоянно демонстрируют увеличение продолжительности жизни и снижение риска заболеваний, когда белок поступает из растений, а не из животных. Авторы утверждают, что растения могут обеспечить как количество, так и качество белка, необходимого людям всех возрастов, и, в отличие от животных источников белка, они содержат мало насыщенных жиров, не содержат холестерина и полны полезных веществ. полезное для здоровья волокно , фитохимические вещества и антиоксиданты.

А что касается второго мифа, то для многих потребителей становится неожиданностью тот факт, что незаменимые аминокислоты производятся растениями, а не животными, объясняет Шах. Животные поставляют незаменимые аминокислоты, потому что они получили их от растений на каком-то этапе пищевой цепи. Таким образом, нет смысла говорить, что мы не можем получить незаменимые аминокислоты из растений — они берутся именно из них.

Ключом к удовлетворению потребности в белке является обеспечение достаточного количества и разнообразия продуктов в вашем рационе. Вот семь лучших источников растительного белка, по мнению экспертов по здоровому питанию Шаха и Дэвиса.

Лучшие веганские источники белка

Похожие материалы

Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе

Соевые продукты имеют впечатляющую историю использования среди долгожителей и обладают некоторыми замечательными преимуществами. Они не только являются концентрированным источником высококачественного белка (от 15 до 20 граммов на порцию в полстакана), но также являются богатыми источниками железа, цинка, кальция, калия, рибофлавина и незаменимых жирных кислот. Кроме того, соевые продукты содержат защитные изофлавоны (растительные эстрогены), которые могут помочь снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, защитить от рака молочной железы и простаты и уменьшить симптомы менопаузы.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох сушеный)

Зернобобовые — это белковые электростанции царства растений и наши основные источники железа и цинка. Они также богаты витаминами группы В, особенно фолиевой кислотой, и вносят значительный вклад в потребление кальция и магния. Бобовые, особенно их более красочные сорта, обеспечивают прекрасный набор фитохимических веществ, включая флавоноиды и фенольные кислоты. Как наши наиболее концентрированные источники клетчатки, включая резистентный крахмал (пребиотики), они обеспечивают необходимое топливо для полезной микробиоты кишечника. Бобовые содержат от 14 до 18 граммов белка на приготовленную чашку.

Мясо на растительной основе (альтернативные или вегетарианские бургеры, курица, сосиски и т. д.)

Альтернативное мясо обеспечивает легкоусвояемый белок и может сделать диету более удобной и приятной. Они могут помочь повысить уровень белка у спортсменов, пожилых людей и других людей с более высокими потребностями в белке. Однако, поскольку эти продукты подвергаются более высокой степени обработки, они, как правило, содержат больше жира и натрия, чем необработанные бобовые. Читайте этикетки. По возможности выбирайте органические продукты. Вегетарианское мясо обеспечивает около 15 граммов белка на порцию в 3 унции.

Семена

Семена не только содержат белок, но и являются отличным источником полезных жиров (включая незаменимые жирные кислоты), микроэлементов (например, железа, цинка, кальция, магния и калия), витамина Е, антиоксидантов и фитохимических веществ. Каждое семя имеет уникальный профиль питания, поэтому варьируйте потребление. Семена с наибольшей концентрацией белка — это семена конопли и тыквы. Семена содержат от 6 до 13 граммов белка на четверть чашки, семена конопли — 13 граммов на четверть чашки, а семена тыквы — 10 граммов на четверть чашки.

Орехи и арахис

Хотя технически арахис относится к бобовым, мы назовем эту категорию «орехами», так как они имеют те же питательные свойства и кулинарное применение, что и лесные орехи. Орехи являются прекрасным источником полезных жиров, микроэлементов (например, магния, меди, марганца, селена, железа и цинка), витамина Е и антиоксидантов. Орехи помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов и обладают сильными противовоспалительными свойствами. Было показано, что они защищают от сердечных заболеваний и диабета, а также увеличивают продолжительность жизни. Орехи содержат от 5 до 8 граммов белка на четверть чашки, а арахис — около 9 граммов на четверть чашки.

Некоторые виды растительного молока, такие как соевое и гороховое молоко

Они содержат столько же белка, сколько чашка цельного молока (от 6 до 10 граммов на чашку). Их можно употреблять отдельно, с хлопьями, в пудингах или смузи, а также вместо коровьего молока в рецептах. Растительное молоко, как правило, содержит меньше жира, чем коровье, и не содержит холестерина. Выбирайте обогащенное немолочное молоко, чтобы обеспечить такое же содержание кальция, B12 и витамина D, как и в обогащенном коровьем молоке. Несладкое молоко устраняет добавленный сахар.

Зерновые

Зерновые являются важным источником повышающих энергию углеводов, но они также являются ценным источником белка. Они обеспечивают около половины белка и клетчатки в мире! Одна чашка цельнозерновых макарон на самом деле содержит больше белка, чем большое яйцо, и примерно столько же белка, сколько чашка цельного молока. Цельные зерна богаты витаминами группы В (особенно тиамином и ниацином) и витамином Е. Они являются надежными источниками меди, железа, марганца, магния, фосфора, селена и цинка, а также различных фитохимических веществ и антиоксидантов. Цельные зерна неизменно связаны со снижением риска многих хронических заболеваний. Зерновые содержат от 4 до 12 граммов белка на чашку приготовленного продукта. Полба, камут и пшеница лидируют примерно по 12 граммов на чашку, а лебеда и амарант обеспечивают от 8 до 10 граммов на чашку. В нижней части спектра находятся рис и ячмень, около 4 граммов на чашку.