Одна из самых больших проблем среди тех, кто склоняется к веганской или вегетарианской диете, заключается в том, получат ли они достаточно белка. Неожиданный поворот: растения полны им. «Белок содержится буквально в каждой цельной растительной пище — даже в кофе!» говорит Уитни Инглиш, доктор медицинских наук, зарегистрированный врач-диетолог и автор книги Растительный ребенок и малыш . «Человек может легко удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу различные растения, такие как бобы, соевые продукты, орехи, семена и цельные зерна».

Эксперты добавляют, что вам не нужно так много белка, как вы думаете. Среднестатистической женщине требуется всего около 46 граммов белка в день. И, кстати, вам не нужно думать о том, чтобы стать полностью веганом или вегетарианцем, чтобы оценить, сколько белка вы можете получить — и, вероятно, получали — из растительных источников. Знание этого может вдохновить вас на повторную калибровку как ты балансируешь свою тарелку , постепенно увеличивая соотношение растительных продуктов к свинине (просто так!).

Тем не менее, небольшой совет: откажитесь от поддельного мяса и придерживайтесь настоящих источников растительного белка. «Я рекомендую получать большую часть белка из цельных пищевых источников, а не из сильно обработанных белков растительного происхождения, таких как продукты из искусственного мяса или даже протеиновые порошки», — говорит Клэр Карлтон MS, RD, LD/N , зарегистрированный диетолог из Северной Каролины и эксперт по пищеварению. «[Мясные альтернативы] хороши время от времени, если они вам нравятся, но в них меньше клетчатки, витаминов и минералов, чем в настоящих продуктах». Чтобы удовлетворить свою норму белка, ознакомьтесь с этими мощными растительными источниками.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных замен растительных ингредиентов, которые принесут пользу вашему здоровью и планете

Похожие материалы

один Бобы

Когда дело доходит до долголетия, бобовые считаются лучшим суперфудом . «Это самые богатые питательными веществами источники растительных белков, богатые клетчаткой и витаминами группы В», — объясняет Карлтон. Чечевица содержит около 18 граммов на чашку, а черная фасоль — около 15 граммов, и их можно использовать в супах, салатах или превращать в «мясо» тако.

СВЯЗАННЫЙ: Многие преимущества для здоровья от употребления бобов

два Соевые бобы и соевые продукты

Несмотря на некоторые разногласия по поводу соевых продуктов, в органической, цельнопищевой форме они являются питательными веществами и мощный источник белка, около 18 граммов белка на чашку. Ли ныряние в миску с приготовленным на пару эдамаме , бросая очищенную фасоль в салат или готовя тофу или темпе, продукты, полученные из соевых бобов, также дают вам здоровая доза омега-3, железо, витамины группы В и антиоксидантные фитохимические вещества.

3 Семена

Несмотря на то, что он крошечный, семена являются эффективным источником белка , легко добавляется в овсянку, смузи и супы. Неожиданный лидер: семена конопли (также доступны в виде масла) с 6 граммами белка всего в 2 столовых ложках. «Конопля — это полноценный белок, содержащий все аминокислоты, включая все 9 незаменимых аминокислот», — объясняет Викки Петерсен, округ Колумбия, CCN, CFMP, врач функциональной медицины и клинический диетолог из Калифорнии. Семена конопли также содержат омега-3, а также другие витамины, такие как магний и железо. Семена чиа и тыквенные семечки, более известные как семена чиа, также богаты питательными веществами и содержат около 5 граммов белка в 2 столовых ложках.

СВЯЗАННЫЙ: 5 полезных для здоровья свойств льняных семян — небольшого, но мощного суперпродукта, который стоит посыпать, смешать и запечь во всем

4 Орехи и ореховые масла

Орехи, такие как миндаль, арахис (технически бобовые), будь то посыпка вашего салата, украшение ломтика хлеба Иезекииля или главная роль в смузи, орехи пекан , а грецкие орехи — суперзвезды. Четверть стакана сырых орехов содержит от 4 до 10 граммов белка (в арахисе 9,5 грамма), а 2 столовые ложки ореховое масло содержат около 7-8 граммов белка.

5 цельнозерновые

Богатое белком зерно звучит как оксюморон, но цельнозерновые продукты — здоровые углеводы которые предлагают гораздо больше, чем вы думаете. Фактически, ваша утренняя овсянка содержит около 12 граммов белка в одной чашке — это примерно столько же, сколько два яйца! Добавьте немного орехового масла и соевого молока в овсянку, и вы начнете свой день с более чем 20 граммами белка, говорит Петерсен.

Древние злаки, богатые питательными веществами, также очень полезны. Спельта, которую можно использовать в качестве основы для традиционных «рисовых» блюд, таких как ризотто, содержит около 11 граммов белка в одной приготовленной чашке. Мука из спельты, используемая в выпечке, содержит 25 граммов белка на чашку. Чашка приготовленной киноа содержит около 8 граммов. Вот полный список самых полезных цельнозерновых продуктов.

6 Овощи (да, овощи)

Даже ваши полезные зеленые (и коричневые) овощи содержат большое количество белка. Зеленый горошек содержит около 9 граммов на одну чашку и богат клетчаткой и витаминами. Целый картофель содержит около 7 граммов белка, а шпинат — 6 граммов на чашку. Итак, готовите ли вы сытное рагу или миску с зерном и овощами, вы получите гораздо больше растительного белка, чем вы думаете.

• 6 продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут улучшить здоровье мозга
• Это 10 лучших масел из орехов и семян для повышения уровня белка
• 10 продуктов, богатых витамином К, которые поддерживают здоровые кости, кровь и многое другое
• 5 звездных продуктов с высоким содержанием полезных жиров