Клетчатка необходима для организма. Многочисленные исследования показали, что достаточное потребление клетчатки может помочь снизить риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кристин Киркпатрик , MS, RDN, президент KAK Consulting и бывший ведущий диетолог Cleveland Clinic Wellness Institute. Это также может помочь в управлении весом и оптимальном здоровье кишечника. На самом деле 2019 г. учиться обнаружили, что на каждые 8 ​​граммов пищевых волокон, потребляемых в день, общее количество смертей и заболеваемость ишемической болезнью сердца, диабетом 2 типа и колоректальным раком снижались на 5-27 процентов.

Два основных волокна содержатся в пищевых продуктах. Они бывают растворимыми (набухают в воде) и нерастворимыми (не набухают в воде). По словам Киркпатрика, оба имеют решающее значение для хорошего здоровья, и оба лучше всего получают с пищей. Я советую своим пациентам избегать любых растений, лишенных клетчатки, например, сока, белого хлеба, белого риса, и всегда искать более выгодный вариант, когда это возможно. Это означает, что яблоки нужно оставить на кожуре, а семена добавить в салат.

Клетчатка играет важную роль в улучшении здоровья кишечника. А 2020 учиться обнаружили, что диета и здоровье кишечника напрямую связаны и что продукты, богатые клетчаткой, оказывают благотворное влияние на микробиом кишечника. По словам Киркпатрика, клетчатка превращается в жирные кислоты с короткой цепью после ферментации кишечными бактериями, что, в свою очередь, связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Она объясняет, что в дополнение к потреблению большого количества клетчатки люди могут также принимать дополнительные пробиотики для улучшения здоровья кишечника. (Что вам нужно знать о пробиотических продуктах и ​​добавках, вы найдете здесь).

По словам Киркпатрика, это 10 лучших продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть.

СВЯЗАННЫЙ : Получаете ли вы достаточно белка? Вот как рассчитать потребности вашего тела

Похожие материалы

один Ежевика

Ежевика — одна из лучших ягод, которые может получить организм — да, с точки зрения вкуса, но и с точки зрения питания. В дополнение к содержанию клетчатки, ежевика может похвастаться самыми глубокими оттенками среди ягод, объясняет Киркпатрик. Исследования показывают, что чем глубже цвет или оттенок растения, тем больше антоцианов оно содержит и, следовательно, тем больше пользы. Хотя все ягоды приносят пользу (особенно головной мозг ) ежевика обладает дополнительным усилением цвета, что может принести дополнительную пользу.

Содержание волокна : 7,5 грамм на чашку

два Овес

Овес обеспечивает двойной эффект клетчатки, поскольку он содержит как растворимую (овес), так и нерастворимую (шелуху) клетчатку. Это означает, что овес может помочь вывести массу из организма, а также снизить уровень холестерина, говорит Киркпатрик. Кроме того, хотя готовые к употреблению хлопья также часто содержат много клетчатки, овес (и овсяные хлопья) превосходят их по количеству клетчатки. учиться показывая, что они лучше контролировали аппетит и, следовательно, вес. В них также нет добавленного сахара, который есть во многих злаках.

Содержание волокна : 4 грамма на полстакана

СВЯЗАННЫЙ : Овес может быть самым недооцененным ингредиентом в вашей кладовой — вот почему

3 Попкорн

Попкорн содержит много клетчатки и является одной из самых антиоксидантных закусок, которые вы можете получить. Один учиться на самом деле обнаружили, что попкорн может содержать больше антиоксидантов, чем некоторые фрукты и овощи. По словам Киркпатрика, ключом к приготовлению полезного попкорна является приготовление его на воздухе или в приготовлении из авокадо или кокосового масла. Вы можете добавить дополнительные питательные ингредиенты, такие как капля оливкового масла и немного корицы или куркумы.

Содержание волокна : 6 граммов на 2 столовые ложки сырой кукурузы

4 Бобы

Фасоль — это источник клетчатки, обеспечивающий огромное количество клетчатки в небольшой порции. Кроме того, лапша на основе фасоли (например, Banza), которая содержит только фасоль и воду, может стать отличной альтернативой для людей, которые либо не знают, как ее готовить (узнайте здесь!), либо предпочитают пасту блюдам из фасоли. «Что мне нравится в фасоли, так это то, что она является одним из немногих источников клетчатки, который также содержит серьезный протеиновый заряд», — говорит Киркпатрик. Кроме того, фасоль считается одним из основных факторов, помогающих снизить риск сердечных заболеваний.

Содержание волокна : 9,6 грамма на полстакана

5 Авокадо

Кто не любит гуакамоле поверх тако, тостов или чипсов из тортильи? Авокадо, как и его волокнистые компоненты. Исследования показывают, что авокадо может помочь в управлении весом и уровнем сахара в крови.

Содержание волокна : 5 грамм на полстакана

СВЯЗАННЫЙ : Хорошие новости: авокадо даже полезнее, чем вы думали

6 Фисташки

Фисташки — отличная закуска, особенно если вы хотите получить хруст и удовлетворение без углеводов. По словам Киркпатрика, фисташки были найдены в исследования помочь в снижении стресса, снизить уровень холестерина, помочь с потерей веса , и, возможно, может иметь больше антиоксидантов, чем другие орехи. Что касается здоровья кишечника, некоторые исследования предполагают, что фисташки лучше других орехов для здоровья кишечника.

Содержание волокна : 3 грамма на четверть стакана

7 Чечевица

Чечевица обладает теми же преимуществами, что и другие бобы: она снижает риск сердечных заболеваний и помогает контролировать вес, но в 2019 г. учиться обнаружили, что замена картофеля или риса чечевицей может привести к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови, объясняет Киркпатрик. Исследование показало, что чечевица может ингибировать ферменты, участвующие в процессе поглощения глюкозы.

Содержание волокна : 7,8 грамма на полстакана

8 Коллард Гринс

По словам Киркпатрик, листовая капуста — один из моих любимых продуктов, который я рекомендую пациентам, поскольку он является одним из лучших источников растительного кальция. Их также легко бросить в запеканку, суп или даже яйца утром, так как они увядают. Колларды также были связаны с улучшением здоровья глаз, а также снижением риска рака толстой кишки.

Содержание волокна : 1,4 грамма на чашку

9 Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, еще один овощ семейства крестоцветных, является отличным источником пребиотиков. Пребиотики помогают пробиотикам процветать и, таким образом, помогают улучшить общее состояние кишечника.

Содержание волокна : 3,3 грамма на чашку

10 Миндальная мука

При рассмотрении лучших способов получения клетчатки не забывайте о муке. По словам Киркпатрика, миндальная мука имеет одно из лучших сочетаний высокого содержания питательных веществ, низкого содержания углеводов и клетчатки. Кроме того, это отличный источник витамина Е и магния.

Содержание волокна : 3 грамма на четверть стакана