Говоря о содержание клетчатки в вашем рационе возможно, это не самая захватывающая тема для разговора за обеденным столом, но это может быть одна из самых важных тем, которые следует учитывать при оценке вашего общего состояния здоровья. «Клетчатка так важна для здорового питания», — говорит Эми Горин , МС, РДН, растительный дипломированный диетолог . «Это помогает многим аспектам здоровья, от здоровья кишечника до холестерина. В дополнение к тому, что ваше тело помогает поддерживать оптимальное функционирование, употребление клетчатки также помогает дольше сохранять чувство сытости, что может быть полезно для контроля веса».

К сожалению, большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе. Согласно рекомендациям США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны получать 25 граммов клетчатки в день, а мужчины того же возраста должны стремиться к 31 грамму в день. Хотя большинство людей считают, что они получают достаточное количество клетчатки, более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин потерпеть неудачу этих рекомендаций, в основном из-за чрезмерного потребления обработанных пищевых продуктов и напитков, которые были лишены клетчатки (и большей части своей питательной ценности).

Решение? Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми и цельными зернами, обязательно увеличит количество клетчатки в вашем рационе, не полагаясь на добавки или рецепт от вашего врача. Легкое и, несомненно, вкусное место для начала — это фрукты. Природные конфеты наполнены не только антиоксидантами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, но также служат отличным естественным источником пищевых волокон. Однако не все фрукты одинаковы с точки зрения содержания клетчатки, поэтому важно знать, какие виды фруктов использовать, если вы хотите эффективно, естественно и вкусно увеличить потребление клетчатки. Это фрукты с самым высоким содержанием клетчатки.

СВЯЗАННЫЙ: 30 самых полезных продуктов, которые нужно есть каждый день

6 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно есть регулярно

Похожие материалы

один Ягоды

Малина и ежевика возглавляют список с примерно 8 граммами клетчатки каждая на чашку, но все члены семейства ягод являются отличными источниками клетчатки (наряду с другими ягодами). антиоксиданты и другие питательные вещества). Обычно нетрудно найти другие способы включить ягоды в свой рацион (ничто не сравнится с тарелкой местных летних ягод с домашними взбитыми сливками!). Но если вы ищете больше ягодного вдохновения, попробуйте добавить полстакана к утренней овсянке, подавая ее на ужин в тарелке. салат из ежевики и стейка , или смешивание в смузи с овсом для двойного удара по клетчатке. Просто помните, если ваша цель — высокое содержание клетчатки, всегда выбирайте смузи, а не соки, так как приготовление сока удаляет волокнистое содержание фруктов и овощей.

СВЯЗАННЫЙ: Скорее всего, вы не получаете достаточно флавоноидов, так что добавьте эти 10 вкусных суперпродуктов в свой список покупок как можно скорее

два Тропические фрукты

Тропические фрукты — это не только интересный способ разнообразить ежедневное потребление фруктов и овощей, но и отличный источник клетчатки. Такие продукты, как маракуйя, манго, гуава, киви, драконий фрукт и ананас все весят от 5 граммов (киви) до 25 граммов (маракуйя) на чашку. Тропические фрукты — отличный способ освежить смузи. ананасно-куркумный соус смесь с секретным ингредиентом, который может вас удивить. Помимо блендера, тропические фрукты делают божественную сальсу к мясу, рыбе и тако.

СВЯЗАННЫЙ: Устали от апельсинов? Грейпфрут также полон витамина С (и многих других полезных свойств)

3 яблоки

Ключом к максимизации содержания клетчатки в яблоках является употребление кожуры (конечно, после хорошей чистки). В одном среднем яблоке с кожурой содержится около 4,4 грамма клетчатки, но если вы очистите его, это число упадет до 2 граммов. Наслаждайтесь нарезанными яблоками в качестве закуски с мазком орехового масла, приготовьте соус из кусочков яблок и изюма, чтобы посыпать белком, или насладитесь сладким хрустом тонко нарезанных яблок, которые придают этому хрустящему салату из кресс-салата.

4 Чернослив

Да, старая пословица верна: сушеные сливы, также известные как чернослив, полны клетчатки, около 4 граммов на 3 штуки или 8 граммов на чашку. Но не только клетчатка делает чернослив часто назначаемым средством от запоров. «Чернослив является естественным источником сорбита, который помогает стимулировать пищеварение, помогая перемещать воду в толстую кишку», — объясняет Горин. Комбинация клетчатки и сорбита делает эти сладкие и жевательные лакомства эффективными, помогая двигаться. Один из лучших способов съесть чернослив — нагреть его на плите с небольшим количеством воды, меда, корицы и лимонного сока, а затем дать ему набухнуть. Покипятив несколько минут, дайте остыть и подавайте с йогуртом или овсянкой. Чернослив также является вкусным дополнением к блюдам из курицы или свинины.

СВЯЗАННЫЙ: Почему перекус финиками — это более разумный и здоровый способ удовлетворить свою тягу к сладкому

5 Авокадо

Да, технически авокадо — это фрукты. Эти сливочные зеленые суперзвезды содержат 7 граммов клетчатки на каждые 100 граммов, что примерно равно половине авокадо среднего размера. Добавьте немного гуакамоле поверх бутерброда или салата, начните свой день с ломтика или двух тостов с авокадо (сверху положите яйцо, чтобы получить твердый белок) или даже смешайте немного авокадо в сливочном смузи без молочных продуктов.

6 Семена граната

Хотя им может потребоваться несколько минут, чтобы вырваться из своей натуральной упаковки, эти хрустящие маленькие зерна граната (называемые зёрнами) могут похвастаться 4 граммами клетчатки на 100 граммов, что составляет примерно полстакана семян. Посыпьте семенами граната любой салат, чтобы придать ему сладкий вкус и освежающую текстуру, или добавьте их к кростини из ростбифа, чтобы получить неожиданно восхитительное сочетание вкусов.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных способов употреблять больше укрепляющего иммунитет витамина С