Белок является ключевым компонентом нашего рациона, отвечающим за многие важные функции в нашем организме. «Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и мышечной массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бердик, RD, LD. , который работает в системе здравоохранения Маунт-Кармель в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы».

Белок является важным макроэлементом для людей всех возрастов, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности. «Национальная медицинская академия выпустила рекомендация тот взрослые должны получать не менее 0,8 г/кг массы тела. — или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов массы тела», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN и владелец Питание Майи Феллер и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. «Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за уменьшения мышечной массы тела и нарушения использования белка в организме».

Взрослым в возрасте 65 лет и старше прием от 1 до 1,2 г/кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. Жизненные этапы, такие как беременность и лактация, бодибилдеры или спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут потребовать больше белка. «И наоборот, людям с дисфункцией почек или печени врач или медицинский работник может порекомендовать ограниченное потребление белка», — говорит Бердик.

Хорошей новостью является то, что белок содержится во многих замечательных и универсальных продуктах, которые легко включить в свой рацион. едите вы мясо или нет . Лучшие белки — это белки с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка относится к тому, насколько хорошо ваше тело способно усваивать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Их иногда называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполные белки — это не плохо, просто обычно они требуют добавления большего количества разнообразных вариантов. Многие древние злаки богаты белком, но неполноценными белками. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

Чтобы получить максимальную отдачу от потребления белка, Феллер рекомендует сочетать его с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не съедается большое количество сразу», — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и растительные варианты.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Похожие материалы

один Мясо

«Как правило, белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с источниками белка растительного происхождения», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Источники животного происхождения также содержат основные питательные вещества, включая цинк, витамины группы В, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бёрдик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, она также имеет тенденцию содержать много насыщенных жиров, которые могут быть связаны с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению. Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах, а также добавляйте другие источники растительного белка.

СВЯЗАННЫЙ: Это 6 самых полезных видов морепродуктов

два Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца в среднем содержат около 6 граммов белка. каждый и также являются отличным выбором, в меру. Как и в случае с мясом, вы должны следить за своим потреблением; молочные продукты приносят много пользы для здоровья, но они также могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

3 Эдамаме

Эдамаме возглавляет список растительных белков , и эти молодые соевые бобы забавно есть. Всего полстакана эдамаме содержит 8 граммов белка. Хотя это бобы, это соевые бобы, поэтому их часто относят к другой категории. Соевые бобы — источник цельного белка .

СВЯЗАННЫЙ: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

4 Тофу

«Три унции тофу дадут вам около 12 граммов белка», — говорит Бёрдик. Тофу является еще одним отличным источником полноценного белка, что делает его незаменимым дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты .

СВЯЗАННЫЙ: В этом секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

5 Орехи

Орехи имеют тонну польза для здоровья , и одним из них является высокое содержание белка. Арахис (технически это бобовые!) содержит наибольшее количество белка, а миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные виды орехов). Ореховые масла — еще один умный способ получить протеиновый заряд — ищите полностью натуральные варианты без добавления сахара. Семена конопли или сердцевины конопли (технически орехи) также могут похвастаться высоким содержанием белка.

6 Семена чиа

Семена чиа полноценный белок, который может похвастаться 4 грамма на 2 столовые ложки , и их легко добавить в свой рацион. Добавляйте семена чиа в смузи, овсяные хлопья и чиа-пудинг. Вы даже можете добавить немного этих темных крошечных семян в заправки для салатов или смешать их с вегетарианскими бургерами, гранолой и выпечкой.

7 Лебеда

Киноа редка тем, что это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — еще один отличный выбор, который попадает в эту категорию.) Киноа имеет около 8 граммов белка на чашку . Он также богат клетчаткой, что делает его хорошо сбалансированным и сытным дополнением к вашему рациону из цельного зерна.

8 Овощи

Бобовые, такие как фасоль - это выбор здоровой пищи так как они также содержат клетчатку (которых нет в мясных продуктах), которые надолго оставят вас сытыми и довольными. Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белковым продуктом растительной диеты. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Фасоль обычно содержит около 20 граммов белка на чашку, и чечевица содержит около 13 граммов белка за чашку. Нут — еще один солидный источник белка из бобовых, и его очень удобно готовить и есть (привет, хумус !).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка