ПИТАНИЕ ЯИЧНЫМ БЕЛКОМ: ЯИЧНЫЙ БЕЛОК ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ЦЕЛЬНОЕ ЯЙЦО?

Белые хороши для вас, но они не являются оптимальным вариантом. Вот что этот диетолог говорит о еде цельных яиц по сравнению с яичными белками. Различные способы приготовления яиц: облачные яйца

Различные способы приготовления яиц: облачные яйца

Келси Оглтри

Если вы когда-либо отслеживали макронутриенты и обнаруживали, что вам не хватает белка, возможно, вы съели дополнительную порцию или две яичных белков для повышения уровня белка. Яичные белки полезны для вас — они содержат более 26 граммов белка на чашку, а также 126 калорий, менее 2 граммов углеводов и незначительное количество жира. Нельзя отрицать питательную ценность яичного белка, когда речь идет о чистом вегетарианском белке.

Тем не менее, технически яичные белки содержат больше воды, чем что-либо еще: они состоят примерно на 10 процентов из белка и на 90 процентов из воды, говорит Эмма Ньюэлл, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог с ПитатьRX базируется в Салеме, штат Массачусетс. Когда вы смотрите на целое яйцо, большая часть белка поступает из яичного белка, который является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот (отлично подходит для вегетарианцев!). Но в целом, за исключением белка, питание яичным белком минимально, говорит Ньюэлл.

СВЯЗАННЫЙ: 9 откровенных неточностей, в которые вы, вероятно, верите относительно употребления яиц

Сравнение пищевой ценности яичных белков и цельных яиц

Если вы задаетесь вопросом, полезны ли цельные яйца, ответ будет однозначно да. Яйца — один из самых питательных продуктов там, при условии, что вы едите все это, белки и желтки. Плотность питательных веществ относится к питательной ценности пищи по отношению к количеству калорий. Богатые питательными веществами продукты содержат тонну макро- и микроэлементов, несмотря на то, что в них мало калорий. Показательный пример: из одного большого яйца вы получите 13 основных витаминов и минералов и 6 граммов белка на небольшие 70 калорий.

Яичный желток питание

Это правда, желток яйца содержит около 5 граммов жира и 211 миллиграммов холестерина, что может быть двумя причинами, по которым некоторые предпочитают яичный белок целому яйцу. Но, отказываясь от яичного желтка, вы теряете ключевые микроэлементы, говорит Ньюэлл. К ним относятся лютеин и зеаксантин, два каротиноида, необходимых для здоровья глаз; холин, улучшающий память и работоспособность (яйца — один из немногих пищевые источники холина ); и фолат, который, как известно, уменьшает дефекты нервной трубки у плода. Желтки также богаты витамином B12, рибофлавином и жирорастворимыми витаминами A, D и K, добавляет Ньюэлл.

Итог по питанию яичным белком, по словам RD

Употребление одних только яичных белков может не обеспечить адекватного питания, и даже несмотря на то, что они богаты белком, их употребление без других макро- и микроэлементов может снизить общую сытость и удовлетворение во время еды, говорит Ньюэлл.

Если это не просто ваше личное предпочтение, «я бы не рекомендовала употреблять яичные белки вместо целого яйца», — говорит она. «Яичные белки являются исключительно источником белка, и если вы не включаете яичный желток, вы упускаете основные питательные вещества и общее удовлетворение, которое может дать целое яйцо».

Некоторые люди также рассказывают анекдоты о яичных белках, вызывающих запоры. Хотя исследований, показывающих это, не так много, Ньюэлл говорит, что это может быть связано с тем, что яйца не содержат пищевых волокон, которые полезны для стабильной дефекации.

Ньюэлл добавляет, что, хотя яичные желтки содержат пищевой холестерин, исследования показали, что в целом насыщенные жиры больше влияют на уровень холестерина в организме , и, следовательно, риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем диетический холестерин. Перевод? «Те, кто подвержен риску сердечных заболеваний, могут безопасно употреблять цельные яйца, соблюдая общее сбалансированное питание [включая] цельнозерновые продукты, фрукты и овощи», — добавляет Ньюэлл.

Здоровые способы есть яичные белки

Классический способ использования яичных белков состоит в том, чтобы заменить ими часть или все целые яйца в омлете, добавив много свежих овощей, немного сыра и немного картофельного пюре или тостов из цельного зерна для сбалансированного, сытного блюда. еды, предлагает Ньюэлл. Вы также можете использовать яичные белки нетрадиционными способами, например, запекая их в мюсли (один яичный белок — идеальный способ сделать ее особенно хрустящей!) продукт).

Конечно, взбитые яичные белки необходимы для выпечки, такой как безе, суфле и пирог с ангельской едой. (Узнайте, как освоить взбитые яичные белки, здесь.) Вы получите наилучшие результаты, используя эти рецепты, используя яичные белки, отделенные от целого яйца, а не яичные белки в коробках, которые продаются в супермаркетах.

СВЯЗАННЫЙ: Мы протестировали 3 популярных способа разделения, варки и варки яиц — вот что мы нашли

Вы также можете найти сухие яичные белки на прилавках магазинов. По словам Ньюэлла, это может быть удобнее, чем свежие или жидкие яичные белки, поскольку высушенный вариант имеет более длительный срок хранения и его не нужно хранить в холодильнике. (Но знаете ли вы, что на самом деле можно заморозить яичные белки?) Вы просто восстанавливаете купленные в магазине высушенные яичные белки водой и используете по назначению. Некоторые компании, такие как Голое питание , также производят протеиновый порошок из яичного белка в качестве альтернативы сывороточному или казеиновому протеину. По словам Ньюэлла, это хороший вариант для тех, у кого аллергия на молочные продукты, чтобы добавлять его в смузи или в выпечку.

Если вы предпочитаете есть яичные белки, вот несколько наших любимых полезных рецептов.