Не позволяйте очевидной страсти нашей страны к бекону, бургерам и крылышкам обмануть вас: все больше людей в США переход на растительную основу чем когда-либо прежде. По данным 2020 г. учиться , число американцев, придерживающихся растительной диеты, составляет 9,7 миллиона человек, что представляет собой увеличение на 9,4 миллиона за последние 15 лет. (И, к новостям, которые мало кого из нас шокируют, самый последовательный веганский штат США — Орегон; я люблю тебя, Портленд, никогда не меняюсь.) Но не все эти люди идентифицируют себя как веганы или вегетарианцы. Так что же именно означает «переход на растительную основу»? Просто многие из нас сознательно меняют коровье молоко на овсяное, а бургеры старой школы на невозможные, будь то из соображений здоровья, окружающей среды или защиты животных. Если вы хотите внести аналогичные изменения в свой рацион, вам может быть интересно, как включить весь этот майонез из авокадо и ореховое масло в свой новый, менее насыщенный рацион. Мы зарегистрировались с Майя Феллер , MS, RD, CDN, чтобы помочь нам проложить путь к более растительной жизни.

Что я должен учитывать, прежде чем переходить на растительную основу?

Во-первых, Феллер рекомендует вам подумать о своей конечной цели: «Любой, кто меняет диету, должен знать свое «почему», — говорит она. «Что вдохновляет на это изменение? Это хорошо знать, и это позволяет вам безопасно войти в этот переход с максимально открытыми глазами».

Как получить достаточно белка?

Хотя есть много опасений по поводу дефицита белка после отказа от мяса, обычно это необоснованно. Пока вы потребляете широкий спектр растительной пищи, вы будете потреблять белок. «Я думаю, что люди отождествляют белок с животное белков», — говорит Феллер. 'Но растения делать содержат белки . Если вы придерживаетесь разнообразной диеты — немного орехов, риса, листовой зелени, бобов — вы удовлетворите свои потребности в белке в течение дня. Кроме того, сочетание продуктов — например, смешивание зелени с источником витамина С или сочетание зерна и бобовых — также делает их питательные вещества более биодоступными и дает вам более полный аминокислотный профиль». Феллер говорит, что это может произойти в течение дня: вам не нужно сидеть и объединять все эти элементы в один (суперполезный) прием пищи. И в качестве горячего совета Феллер говорит, что некоторые древние зерна, такие как фонио, сами по себе являются полноценными белками: смешивание не требуется.

Но Феллер делает обратите внимание, что серьезное изменение диеты может стать проблемой, когда речь идет о приеме определенных питательных веществ. «Больше всего меня беспокоит дефицит незаменимых жирных кислот омега-3, железа, кальция, витамина D и B12», — говорит она. «Но вы можете получить некоторые из этих питательных веществ из других источников, таких как семена, листовая зелень или водоросли, которыми я одержим в эти дни. Речь идет о еде по всему спектру».

Но что, если у меня анемия? Или немного анемичный?

По словам Феллера, проблема низкого уровня железа действительно зависит от вашей личной медицинской ситуации. «Важно хорошо понимать свой базовый уровень железа и свои потребности», — говорит она. «Мне нравится делать анализ крови пациента перед тем, как начать с ним: я всегда говорю: «Вы можете быть милым снаружи, но мы должны знать, что происходит внутри».

Если ваш анализ крови показывает, что у вас низкий уровень железа, Феллер говорит, что есть способы решить эту проблему, не заказывая сразу стейк. «Некоторые люди, которые начинают с более низким статусом железа, могут подумать о том, чтобы есть больше. богатые железом растительные продукты в комбинациях, как я предложила, — говорит она. «Или ешьте больше обогащенных зерновых продуктов, в которые добавлено железо». Возможно, вам придется принимать железосодержащие добавки; в этом случае Феллер предлагает вам найти тот, который «высоко биодоступен и не вызывает запоров», но предупреждает, что любой вариант, который вы выберете, «должен находиться под руководством вашего диетолога и лечащего врача».

Oreos и Fritos веганские — стоит ли есть их на ужин?

НЕ так быстро, приятель. «Теоретически вы можете быть веганом и постоянно есть картофельные чипсы», — говорит Феллер. «И хотя картофельные чипсы не «плохие», они не дадут вам столько питательных веществ, как если бы вы ели чечевицу, рис и китайскую капусту. Теперь, конечно, мы едим не только для того, чтобы быть здоровыми: мы едим для удовольствия, общения, общения и всего такого. Но мы также надеемся получить некоторую пользу от продуктов, которые мы едим, и мы хотим иметь такой режим питания, который позволит нам пожинать плоды. Слушай, я большой сторонник овощей. Но если вы становитесь вегетарианцем, веганом или просто предпочитаете растительную пищу, растения должны быть в центре того, что вы потребляете, в цельной и минимально обработанной форме».

Нужно ли мне что-то упростить, или я могу просто изменить все сразу?

Что касается того, следует ли вам действовать медленно, Феллер говорит, что это скорее поведенческий вопрос. «Это зависит от вашего характера, — говорит она. «Некоторые люди, привыкшие к животным белкам при каждом приеме пищи, предпочитают сразу исключать их из рациона, а некоторым нравится действовать постепенно. Знать, что вам удобно, важнее, чем сосредоточиться на самом изменении диеты. Но ты должен подготовьтесь к сдвигу, потому что, чтобы есть больше растений, вам нужно иметь к ним доступ и иметь больше их в своем доме». И да, говорит Феллер, вполне нормально покупать какие-то простые вещи, которые можно бросить в микроволновку в крайнем случае. «Немного легкой веганской еды в холодильнике — это нормально — иногда вам нужен готовый вегетарианский бургер».

К чему я должен быть готов с моей новой растительной диетой?

Люди, вносящие большие изменения в питание, часто замечают изменения в своей... желудочно-кишечной системе. Это совершенно нормально, говорит Феллер. «Люди, которые начнут есть намного меньше мяса, скажут: «У меня больше нет запоров!» И это очень хорошая ситуация. В идеале мы все должны какать каждый день — ежедневные испражнения — это часть очистки нашей системы, и когда нас поддерживают, это не очень хорошо, и это также не очень хорошо для нашего тела».

В конечном счете, говорит Феллер, ваш выбор в пользу сейтана вместо колбасы не следует рассматривать как предложение «все или ничего». «Если вы решите не переходить на полностью растительную пищу, это не значит, что вы все еще не делаете правильный выбор для своего здоровья», — говорит Феллер. «Просто добавляя больше растений в свой ежедневный рацион, вы будет получить некоторые преимущества.

• Молли Симмс