В последней версии Диетических рекомендаций для американцев основное внимание уделяется каждому укусу, и лучший способ сделать это — выбирать продукты и напитки, наиболее богатые питательными веществами. «Вы можете думать о продуктах и ​​напитках, богатых питательными веществами, как о тех, которые содержат много питательных веществ… витамины , полезные ископаемые , антиоксиданты и биологически активные вещества — в каждом кусочке», — объясняет эксперт по питанию. Саманта Кэссетти, MS, RD . По словам Кассетти, богатые питательными веществами продукты, как правило, представляют собой цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, практически без добавления сахара, натрия или очищенных зерен.

И прежде чем вы решите, что вам нужно взять вторую ипотеку, чтобы позволить себе все суперпродукты, которые вы видите в своей ленте Instagram, подумайте еще раз. «Выбор продуктов, богатых питательными веществами, не означает, что вы должны разориться. Есть множество доступных и удобных вариантов», — добавляет она. Это означает, что употребление продуктов, богатых питательными веществами, может быть легким для вас. и на вашем кошельке. По словам Кэссетти, вот чем следует запастись.

СВЯЗАННЫЙ : 5 простых способов сделать здоровое питание более доступным

Похожие материалы

один Консервированный нут

Добавление большего количества нута в ваш рацион может повысить потребление питательных веществ и защитить ваше здоровье. По словам Кассетти, люди, которые едят нут или хумус, были найдены иметь диеты с более высоким уровнем клетчатки, витамина А, витамина Е, витамина С, фолиевой кислоты, магния, калия и железа по сравнению с теми, кто не ест эти продукты (поговорим о сверхдостижениях!). Те, кто ел нут, также реже страдали ожирением, возможно, потому, что нут содержит большое количество белка и клетчатки, что может снизить вероятность переедания. Чашка обеспечивает 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки.

«Нут невероятно универсален и может быть использован в сладких или соленых рецептах», — говорит она. «Мне нравится добавлять их в выпечку и энергетические закуски, чтобы придать этим продуктам более здоровый вид. В жареном виде они хрустят, как орехи, и служат сытной закуской или хрустящим украшением салатов и супов. Конечно, это также простой способ добавить больше белка и питательных веществ в постную еду».

два Простой греческий йогурт

Простой греческий йогурт — это доступный и универсальный способ получить одну из трех порций молочных продуктов (или их эквивалентов), необходимых каждый день. «Более 80 процентов американцев не удовлетворяют свои потребности в молочных продуктах, и, возможно, поэтому кальций и калий, которые преобладают в молочных продуктах, являются двумя питательными веществами, которых не хватает большинству американцев», — говорит Кассетти. Простой греческий йогурт может помочь восполнить недостаток молочных продуктов. Одна чашка содержит 270 миллиграммов кальция, 345 миллиграммов калия и 27 миллиграммов магния, а также 25 граммов белка.

«Мне нравится начинать свой день с тарелки греческого йогурта на завтрак, но я также использую греческий йогурт для блинов и печеного картофеля. Греческий йогурт также является вкусным гарниром для супа и отлично подходит как для фруктов, так и для овощей», — добавляет она.

3 100-процентный апельсиновый сок

«100-процентный апельсиновый сок не содержит добавленных сахаров, поэтому он является отличной заменой газированных напитков и других подслащенных напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров в нашем рационе», — объясняет Кассетти. В настоящее время, 63 процента людей превышение лимита добавленного сахара.

В одной учиться В ходе исследования рациона питания почти 16 000 американцев выяснилось, что те, кто пил стопроцентный апельсиновый сок, потребляли меньше добавленного сахара и питались более питательной пищей, чем те, кто не употреблял апельсиновый сок. «Это неудивительно, если учесть, что стакан стопроцентного апельсинового сока является хорошим источником витамина С, калия, фолиевой кислоты и тиамина. Он также поставляет магний и полезные для здоровья растительные соединения, такие как флавоноиды и каротиноиды. В дополнение к этим натуральным питательным веществам вы можете купить 100-процентный апельсиновый сок, обогащенный кальцием и витамином D, что увеличит потребление этих столь необходимых питательных веществ».

Кэссетти рекомендует добавить немного 100-процентного апельсинового сока в сельтерскую воду, чтобы сделать себе слегка сладкий и освежающий газированный напиток. «Также интересно налить его в форму для кубиков льда, а затем использовать замороженные кубики в воде или сельтерской воде. В рецептах 100-процентный апельсиновый сок — отличный способ добавить сладости без сахара».

4 Молодой шпинат

Этот листовой зеленый овощ менее горький, чем обычный шпинат, что делает его более доступным и универсальным, а также он является одним из менее дорогих предварительно вымытых листовых овощей на рынке. Покупка предварительно вымытого молодого шпината делает более удобным регулярное употребление этой зелени, потому что вы можете легко добавить горсть в супы, коктейли, блюда из макарон, бутерброды и роллы. И всего лишь горсть может оказать существенное влияние на ваше здоровье.

Один учиться обнаружили, что употребление всего лишь чашки сырой или полчашки вареной листовой зелени, такой как молодой шпинат, в день может сохранить память и навыки мышления с возрастом. В исследовании приняли участие более 900 пожилых людей старше 10 лет, и было обнаружено, что по сравнению с теми, кто не употреблял листовую зелень регулярно, те, кто ел такое количество, имели память и когнитивные способности на 11 лет моложе. Питательные вещества, такие как витамин К, фолиевая кислота, лютеин и бета-каротин, которые богаты молодым шпинатом, а также другой листовой зеленью, могут обеспечивать нейрозащиту.

Если вы в настоящее время не любите шпинат, попробуйте добавить немного шпината в те продукты, которые вы уже любите, например, в макароны или яйца.

5 Грецкие орехи

По словам Кассетти, грецкие орехи содержат больше АЛК — омега-3 жирных кислот растительного происхождения — чем любой другой орех. «Унция грецких орехов — отличный источник этого противовоспалительного жира. Эта порция также содержит 4 грамма белка, 2 грамма клетчатки и хороший источник магния, питательного вещества, которое участвует в поддержании здорового кровяного давления и уровня сахара в крови», — объясняет она. Поскольку в каждом укусе содержится так много питательных веществ, учиться обнаружили, что их ежедневное употребление в течение шести месяцев значительно улучшило качество диеты и привело к более здоровому уровню холестерина ЛПНП.

Грецкие орехи отлично подходят для перекусов и посыпки салатов, овсяных хлопьев и йогуртовых парфе. Вы также можете измельчить грецкие орехи, чтобы использовать их в качестве более здоровой альтернативы панировочным сухарям в качестве корочки для курицы и рыбы.

6 яйца

Немногие продукты столь же недороги и питательны, как коробка яиц. По словам Кассетти, в большом яйце содержится 6 граммов белка, а также витамин D, селен, цинк, йод, фолиевая кислота и другие витамины группы В, витамин А и холин. «Большинство питательных веществ содержится в желтке, и, несмотря на некоторые опасения по поводу употребления желтка, большинство здоровых людей может безопасно съедать до семи целых яиц в неделю. '

Яйца богаты питательными веществами и полезны сами по себе, но они также хорошо сочетаются с другими богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи и цельнозерновые продукты.

7 Овес

По словам Кассетти, несладкий сухой овес — это доступный способ получить целый спектр витаминов и минералов, таких как железо, магний, цинк, селен и витамины группы В. Они также богаты клетчаткой и содержат 5 граммов растительного белка. «Один тип клетчатки, преобладающий в овсе, бета-глюкан , который помогает поддерживать здоровый и разнообразный микробиом и защищает от других заболеваний», — говорит она. «Кроме того, овес содержит полифенольные антиоксиданты — соединения, которые противодействуют повреждению свободными радикалами, которые могут дестабилизировать клетки и способствовать возникновению таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт».

Конечно, овес является основным продуктом завтрака, но он также отлично подходит вместо панировочных сухарей в таких продуктах, как фрикадельки. Вы также можете измельчить овес, чтобы получить цельнозерновую муку для более здоровой выпечки, и он также является хорошим выбором для энергетических перекусов.

8 Консервированный тунец

Диетические рекомендации рекомендуют есть две порции морепродуктов каждую неделю из-за ценные питательные вещества, которые дарят морепродукты . Тем не менее, Кассетти говорит, что почти 90 процентов населения не соответствует этой цели. «Консервированный тунец — это простой и доступный выбор, который поможет вам достичь еженедельной цели. Небольшая банка легкого тунца, содержание ртути в котором ниже, чем в белом тунце, содержит 91 калорию и 20 граммов белка, а также 50 МЕ витамина D. Витамин D необходим для функционирования иммунной системы, и большинство американцев не потребляют его в достаточном количестве. этого питательного вещества. Хотя в консервированном белом тунце больше ртути, Кэссетти говорит, что он содержит больше омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья вашего сердца и мозга. 'Согласно FDA , для большинства взрослых безопасно съедать порцию консервированного белого тунца каждую неделю. Вот почему салат с тунцом — один из моих любимых обедов в будние дни, и мне также нравится уравновешивать блюда из пасты консервированным тунцом», — добавляет она.

9 Замороженная черника

Замороженные фрукты и овощи всегда являются хорошим выбором, поскольку они так же питательны, как и свежие продукты, и обычно являются более экономичным вариантом. Кроме того, по словам Кассетти, люди, употребляющие замороженные фрукты и овощи, едят больше продуктов, чем те, кто воздерживается от замороженных продуктов.

'Один учиться обнаружила, что люди, которые едят замороженные фрукты и овощи, имеют более питательную диету с большим количеством клетчатки, калия, кальция и витамина D по сравнению с людьми, которые не хранят эти продукты в морозильной камере», — говорит она. «Мне особенно нравится замороженная черника, потому что сезон черники очень короткий, но замороженная черника всегда доступна по разумной цене. Черника выделяется тем, что богата полифенольными антиоксидантами, называемыми антоцианами. Исследования связывают регулярное потребление черники с более низким риском сердечных заболеваний и диабета, а также с меньшим ухудшением когнитивных функций с течением времени».

Один из любимых способов Кэссетти полакомиться замороженной черникой — разогреть около половины чашки в микроволновой печи, пока ягоды не станут теплыми и не выделится сок. После нагревания добавьте примерно чайную ложку семян чиа и дайте смеси постоять не менее 10 минут. «Этот черничный джем очень вкусен, если его смешать с греческим йогуртом или овсянкой, посыпать блинами или тостами из цельного зерна, намазанными ореховым маслом», — говорит она. «Вы также можете использовать эту смесь, чтобы сделать искусственную хрустящую корочку, добавив сверху немного мюсли с низким содержанием сахара». (Ням.)

10 Замороженный Эдамаме

«Эта богатая питательными веществами соевая пища — отличный способ перейти на потребление меньшего количества животного белка», — говорит Кассетти. «Порция содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов белка, а также железо, калий, кальций, магний и фолиевую кислоту». Согласно учиться опубликовано в Журнале Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу большего количества растительной пищи и меньшего количества продуктов животного происхождения может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, растительный белок дешевле мяса и птицы.

Замороженный эдамаме — это легкая закуска или закуска, но вы также можете смешивать очищенный эдамаме со многими распространенными продуктами. Например, добавление эдамаме в скорлупе к макаронам и сыру делает это блюдо более здоровым.

• 6 продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут улучшить здоровье мозга
• Это 10 лучших масел из орехов и семян для повышения уровня белка
• 10 продуктов, богатых витамином К, которые поддерживают здоровые кости, кровь и многое другое
• 5 звездных продуктов с высоким содержанием полезных жиров