Независимо от того, подаете ли вы арроз кон полло, вкусное жаркое или ризотто с грибами, рис является основным продуктом большинства диет и кухонь. «Рис не только недорогой и доступный, но его относительно легко приготовить», — говорит он. Клэр Карлтон MS, RD, LD/N , зарегистрированный диетолог из Северной Каролины и эксперт по пищеварению. «Рис также является богатым источником питательных веществ и, естественно, не содержит глютена».

Конечно, есть множество полезных зерен на выбор, но рис является одним из самых доступных, особенно белый и коричневый рис. Кроме того, рис бывает самых разных цветов, текстур и размеров, каждый из которых имеет свой особый вкус и пользу для здоровья. Мы попросили экспертов выявить, какие рисовые зерна приносят наибольшую пользу для здоровья, и рассказать нам о хороших, плохих и уродливых свойствах коричневого и белого риса.

Похожие материалы

Черный рис

Хотя черный рис иногда бывает труднее найти, он является рок-звездой номер один, когда речь заходит о сортах риса. В нем много клетчатки и питательных веществ, которые снижают уровень холестерина, способствуют здоровому пищеварению и предотвращают хронические заболевания. «Было доказано, что черный рис имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех сортов риса, в значительной степени благодаря содержанию антоцианов — мощных противовоспалительных средств, придающих зернам темно-фиолетовый оттенок, — а также флавоноиды и каротиноиды», — объясняет Меган Рузвельт, RDN, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и основатель HealthyGroceryGirl.com . Тарелка с черным рисом также может дать вам большое количество белка: почти 10 граммов в 1 приготовленной чашке.

СВЯЗАННЫЙ: 6 потрясающих источников растительного белка для дополнительного заряда энергии

Дикий рис

Еще один полезный рис — это жевательная длиннозернистая версия, родом из Северной Америки. Как и в черном рисе, высокое содержание клетчатки в этих коричневых и черных зернах помогает пищеварению и снижает уровень холестерина. По словам Рузвельта, дикий рис также богат антиоксидантами и витамином С, которые борются с болезнями.

Коричневый рис

Коричневый рис с его ореховой, плотной текстурой является одним из лучшие для вас варианты крахмала там, с высоким содержанием витаминов группы В, цинка и магния. «Это также цельное зерно с высоким содержанием клетчатки, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует ощущению сытости», — объясняет Викки Петерсен, округ Колумбия, CCN, CFMP, врач функциональной медицины и клинический диетолог из Калифорнии. «Коричневый рис заставляет вещи двигаться в вашем пищеварительном тракте, а также питает здоровые бактерии в вашем кишечнике».

СВЯЗАННЫЙ: Как каждый раз готовить идеальный рассыпчатый рис

Похожие материалы

Слово о питании белым рисом

Хотя для некоторых он может быть более вкусным, белый рис не так полезен для вас, как более красочные сорта. «Он был обработан, чтобы удалить шелуху, отруби и зародыши, в которых содержится большая часть питательных веществ», — говорит Рузвельт. «Это придает ему более мягкую текстуру, чем дикий или коричневый рис, однако он менее питателен, не содержит клетчатки и имеет более высокий гликемический индекс». При этом многие бренды белого риса искусственно обогащены фолиевой кислотой, кальцием и железом, что немного увеличивает его пользу. Кроме того, низкое содержание клетчатки может быть предпочтительнее для тех, кто имеет проблемы с пищеварением.

Должен ли я беспокоиться о высоком содержании мышьяка в рисе?

Как вы, возможно, слышали, в рисе много мышьяка, известного канцерогена, который способствует более высокому уровню заболеваемости раком, диабетом, сердечными и аутоиммунными заболеваниями. «Взрослым рекомендуется есть не более двух порций в неделю, включая рисовый сироп и рисовую муку, которые могут быть указаны на этикетках некоторых расфасованных продуктов», — предупреждает Петерсен. «В короткозерном рисе меньше мышьяка, чем в длиннозерном. Кроме того, исследование Consumer Reports показало, что коричневый рис басмати из Калифорнии, Индии и Пакистана является одним из самых безопасных источников риса».

Вот хорошая новость: вы можете снизить содержание канцерогенов в рисе, используя правильные методы приготовления. Петерсен рекомендует сначала промыть рис в сите примерно пять раз. Затем отварите рис, как макароны, используя соотношение воды и риса 10 к 1 вместо обычного 2 к 1. Когда рис полностью сварится, слейте воду и снова промойте его. Чтобы противостоять любым негативным последствиям, она также предлагает подавать рис с продукты с высоким содержанием антиоксидантов , такие как темная листовая зелень, сладкий картофель, крестоцветные овощи и куркума. После очистки красочные рисовые зерна могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему еженедельному рациону.

СВЯЗАННЫЙ: 17 просто вкусных рецептов риса, которые вы захотите приготовить сегодня вечером