Что, если бы мы сказали вам, что интуитивное питание наконец-то позволит вам есть все, что вы хотите, и при этом оставаться здоровым? И что нет хорошей или плохой еды? Что вам никогда не придется чувствовать себя виноватым из-за мороженого в жаркий летний день или за кусок пирога на семейном празднике? Вы можете подумать, что мы рассказываем о новой модной диете, но, к счастью, все обстоит наоборот. 25 лет назад два диетолога представили радикальный подход к еде и здоровью, называемый интуитивным питанием, - и теперь он, наконец, стал общепринятым.

Люди устали чувствовать войну со своими собственными телами, - говорит Эвелин Трибол, RDN, которая вместе с Элис Реш, RDN стала соавтором книги. Интуитивное питание (16 долларов США; amazon.com ), подход, основанный на 10 принципах, который включает в себя серьезные базовые вещи: обращайте внимание на сигналы голода и сытости, откажитесь от диетического менталитета и правил питания и примите позитивное для тела поведение, например, упражнения и употребление пищи, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Пришло время закрепить этот подход. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале, только около 20 процентов женщин очень или очень довольны своим весом. Образ тела . Но даже после того, как упор на диету, чтобы быть худым, уступил место упор на чистое питание, чтобы быть здоровым, уровень ожирения в нашей стране вырос. Ограничение питания не помогает. Упражнения без изменения диеты тоже неэффективны. Интуитивное питание может быть ответом.

По словам Вирджинии Сол-Смит, автора книги Вирджиния Сол-Смит, все правила о чистом питании вызвали негативную реакцию, что создало пространство для интуитивного питания. Инстинкт еды: культура питания, образ тела и чувство вины в Америке (14 долларов США; amazon.com ). Это меньше работы, вы позволяете себе есть разные продукты и избавляетесь от ожиданий по поводу потери веса.

СВЯЗАННЫЕ С: 3 невероятно простых способа зарядиться энергией с помощью еды

Что такое интуитивное питание? (Подсказка: это не диета).

Интуитивное питание отделяет идею здорового веса от общего состояния здоровья. Исследования показывают, что люди, у которых есть четыре привычки - делать регулярная физическая активность По словам Кристен Мюррей, диетолога из Кливленда, штат Огайо, которая специализируется на интуитивном питании, есть не менее пяти фруктов и овощей в день, не курить и умеренно употреблять алкоголь - у них одинаковые показатели смертности, независимо от их веса. По ее словам, в отличие от диеты, которая, как правило, ограничивает себя и пытается подавить инстинкты нашего тела, интуитивное питание основано на сострадании к себе и доверии к своему телу.

Я помогаю людям научиться уходить от внешний подсказки, говорящие им, что, когда и сколько есть, объясняет она, и связываются с их внутренний подсказки, говорящие им, что, когда и сколько нужно есть.

Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой - разрешение употреблять сахар, когда нам этого хочется? - существуют доказательства того, что интуитивное питание работает. Когда люди отвергают строгие правила питания, они обнаруживают, что переедания с нездоровой пищей теряют свою бунтарскую привлекательность, а питательная пища (белки, цельнозерновые, овощи) приносит удовлетворение и улучшает самочувствие их тела. Более 100 исследований показывают, что интуитивное питание дает множество преимуществ для здоровья, говорит Трибол. Люди, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания, были более удовлетворены телом и жизнью и лучше справлялись с ситуацией. (Люди с низкими оценками сообщали о большем количестве симптомов расстройства пищевого поведения и меньшем удовлетворении своим телом.) Интуитивное питание также связано с повышенным оптимизмом, психологической стойкостью и большей мотивацией к упражнениям для удовольствия, как показал недавний обзор 24 исследований. Мы склонны думать: «Здоровье - это физическое, и все дело в вашем весе», - говорит Ребекка Скритчфилд, RDN, автор книги Доброта тела (14 долларов США; amazon.com ). Но на самом деле здоровье - это хорошее самочувствие.

Интуитивный подход к питанию не может быть более естественным, но могут потребоваться время и терпение, чтобы полностью освоить его. Или снова освоитесь. Младенцы рождаются с умением есть, когда голодны, и останавливаются, когда сыты, - но наша культура искажает эти сигналы. «Их заглушают сообщения о диете, маркетинговые сообщения о продуктах питания, чувство вины, отношения, доступ и многие другие причины», - говорит Сол-Смит. Я не думаю, что это легко, но я верю, что возможно восстановить связь со своими инстинктами.

Следующие принципы интуитивного питания предлагают несколько подходов, поддерживаемых экспертами.

Похожие материалы

Будьте добры к своему телу.

По словам Скритчфилда, может быть сложно относиться к себе хорошо (и при этом чувствовать себя хорошо), если вы долгое время считали свой вес первым и лучшим показателем своего здоровья. Она говорит, что благополучие - это сочетание физического и психического здоровья, и нам будет лучше, если мы не будем использовать вес в качестве меры. Это нормально - сомневаться в том, что вы когда-нибудь откажетесь от идеалов веса и примете свое тело. Но если вам это удастся, послеобеденная прогулка превратится в перерыв, чтобы очистить голову и перезагрузить свою энергию, а не на сжигание определенного количества калорий.

Попробуй это: Скритчфилд предлагает сосредоточиться на трех аспектах доброты к телу: любви, общении и заботе. Любовь означает выбор любить себя, даже если вы хотите, чтобы ваше тело было другим. Связь означает нахождение в одной команде со своим телом; как друг, вы обращаете внимание на то, что нужно вашему телу. Забота означает принятие решений на основе этой любви и связи. Например, вы можете думать о физических упражнениях следующим образом: я люблю свое тело и, хотя я могу чувствовать себя не в форме, я ценю то, что оно помогает мне каждый день. Или я соединяюсь со своим телом, когда слышу, что оно говорит мне, что трудно вставать с пола и что это упражнение может сделать меня сильнее, гибче и полон энергии. Или я забочусь о своем теле, попробовав Поток йоги на YouTube . Не потому, что мне нужно привести свое тело в форму, а потому, что я хочу дать ему то, что ему нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. По словам Скритчфилда, начав с доброты к телу, вы достигнете точки, когда сделаете здоровый физический и эмоциональный выбор, который соответствует вашим целям.

Слушайте сигналы своего тела.

Следующий шаг к интуитивному питанию - это замечать и реагировать на голод и чувство сытости, которые действительно лежат в основе интуитивного питания. Многие из нас привыкли подавлять послания своего тела, и не только о еде. Мы работаем в обеденное время, потому что нам нужно выполнить задание или мы хотим похудеть. Мы смотрим очередное шоу на Netflix, не осознавая, что наши тела и мозг истощены и пора спать. Мы не гуляем после того, как часами просидели за своим столом, потому что мы не останавливаемся, чтобы думать о том, какие мы жесткие и вялые после сидячего дня.

Попробуй это: Установите будильник на каждые несколько часов и проверяйте свое тело. Ставьте себе в заслугу легкие победы, например, замечая, тепло вам или холодно, или нужно сходить в туалет. Это то, что Трибол и Реш называют совершенствующей настройкой. Когда вы едите, уберите отвлекающие факторы (выключите телевизор, уберите телефон), чтобы освободить умственное пространство, чтобы оставаться на связи со своим телом, говорит Анна Лутц, диетолог из Роли, Северная Каролина. Осознанное питание - прислушивание к сигналам голода, сытости и удовлетворенности вашего тела без осуждения - является важной частью интуитивного подхода к питанию. Подумайте, был ли последний кусок стейка таким же вкусным, как и первый, или я наелся? Могу ли я найти эту брокколи более удовлетворительной, если добавить немного соли или масла, или я подавлю ее, чтобы исключить овощи из своего списка?

Ешьте с удовольствием.

Еда предназначена для хорошего самочувствия. Еда приятная, общая и вкусная. Безапелляционная радость от еды, особенно от продуктов, которые мы привыкли считать плохими, является абсолютно контркультурным, радикальным и действительно чертовски забавным, - говорит Сол-Смит. Когда мы свободно позволяем себе есть определенные продукты, они становятся более насыщенными, чем когда мы тайком прячем их по дороге домой с работы. Еда не должна сводиться только к наполнению нашего живота. В идеале мы должны иметь возможность сказать: 'Ммм, я доволен!'

Попробуй это: Сначала позвольте себе наслаждаться разнообразной едой без чувства вины. Пусть это будет вашей мантрой: нет хорошей или плохой еды. Я могу есть все, что хочу. Если я прислушиваюсь к сигналам своего тела, я буду есть правильную пищу. Когда вы съедаете пару кусочков пирога и понимаете, что пирога всегда будет больше, вы не чувствуете потребности в еде, пока не насытились. Одна из самых прекрасных вещей, которые я вижу у людей, которые проходят через интуитивный процесс приема пищи, - это то, что они не жаждут того, чем когда-то ели, потому что теперь это всегда разрешено, - говорит Стефани Рейнольд, доктор медицины, магистр здравоохранения, психиатр и ведущий. подкаста об интуитивном питании Дело не в еде .

Во-вторых, сделайте пищу сенсорной. «Практикуйтесь в еде с точки зрения шеф-повара», - советует Мюррей. Повара были бы опустошены, если бы часами готовили еду и знали, что когда вы садитесь ее есть, вы переоцениваете каждую калорию и миллиграмм соли или просто уменьшаете ее - даже не смакуете, говорит она. Сядьте, попробуйте и наслаждайтесь.

Попробуйте добавить угощения для других органов чувств: поставьте цветы и включите расслабляющую музыку, - говорит Скритчфилд. Конечно, не каждый прием пищи должен быть при свечах. Пит-стоп для посредственного гамбургера и картошки фри - это всего лишь один из тысяч блюд, которые вы съедите за свою жизнь, поэтому вам не нужно расстраиваться из-за этого. Внимательное и приятное питание - это цель, а не ловушка вины.

С осторожностью подходите к питанию.

При интуитивном питании питание имеет важное значение, но не думайте о нем как о надсмотрщике, а только как о руководстве к тому, что поможет вашему телу чувствовать себя хорошо. По мере того, как вы привыкаете к интуитивному питанию, вы можете решить, пора ли ему морковь ... или морковный пирог, - говорит Скритчфилд. По ее словам, во время расслабляющего ужина с дочерьми она могла бы смаковать этот кусок торта. Но между визитами к клиентке в течение рабочего дня она может выбрать укрепляющие энергию морковь и хумус. Ключ: несмотря на то, что эти морковные продукты имеют различие в питательной ценности, моральный разница.

Попробуй это: Чтобы улучшить питание, подумайте, какие продукты вы можете добавлять, а не убирать, - говорит Мюррей. Увеличение вашего забор воды , фрукты или овощи полезны для здоровья и не требуют запрета. И не стесняйтесь готовить овощи так, как вам нравится - да, даже с маслом или растительным маслом или заправкой для ранчо. Пища, богатая питательными веществами, должна удовлетворять и вкус.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 хитрых способов выжать больше фруктов и овощей в свой день

Похожие материалы

Будьте терпеливы с собой.

Не ждите, что сразу же выбросите всю еду и весовой багаж; время разное для всех, кто исследует интуитивное питание. Многие люди опасаются, что без правил питания они сразу наберут вес. И вы могли бы, если бы вы были серьезно ограничены раньше, говорит Рейнольд, но вы можете похудеть, если бы обычно продолжали есть после того, как наелись. В любом случае это нормально: вес колеблется, а беременность, возраст и менопауза также влияют на ваше тело. «Поначалу это может быть неудобно, - говорит Рейнольд. Но результат - свобода.

Попробуй это: Чтобы лишить силы (или панику) колебания веса, перестаньте взвешиваться. Сосредоточьтесь на более значимых показателях здоровья. Например, вы чувствуете себя более энергичным? У вас меньше неконтролируемой тяги? «Я призываю людей попробовать интуитивное питание в течение трех месяцев, просто чтобы познакомиться с ним», - говорит Мюррей. Определенно может потребоваться год, чтобы почувствовать себя по-настоящему комфортно, занимаясь этим. Очень трудно перейти от диеты к интуитивной. Будьте добры к себе, сколько бы времени на это ни потребовалось. Как говорит Скритчфилд, сколько времени, по вашему мнению, вы стоите?

СВЯЗАННЫЕ С: Осознанность меняет правила игры в «счастливый час» - вот как практиковать осознанное питье

Руководство по интуитивному питанию для скептиков

Действительно ли интуитивное питание поможет мне меньше думать о еде?

Похоже, мне нужно больше думать о еде и есть, чтобы прислушиваться к своему телу. Сначала может показаться, что это так, но научиться питаться интуитивно означает больше думать о своем теле и меньше - о еде. Настоящий сдвиг заключается в переходе от внешних сигналов (вес, внешний вид, ограничения в питании) к внутренним сигналам (голод, сытость, удовлетворение, эмоции, энергия). Речь идет о переходе от отношения негатива и ограничений к доброте и заботе о своем теле.

Если я должен есть только тогда, когда я голоден, как я могу придерживаться рабочего времени или обычного семейного обеда?

Рациональное мышление является частью интуитивного питания. Если вы голодны в 5, а ужинать не раньше 7, вы можете перекусить, чтобы снять напряжение, или просто поужинать раньше. Выбор зависит от ваших мыслей и ценностей. Точно так же, если вы знаете, что будете голодать после двухчасового рабочего совещания в полдень, позавтракайте обильнее, пообедайте раньше или принесите перекус, чтобы не проголодаться.

Интуитивное питание тоже для детей? Боюсь, они весь день просто ели закуски.

Диетологи с интуитивным питанием часто предлагают родителям нести ответственность за то, что, когда и где принимать пищу (например, когда пора обедать и что подают). Дети могут нести ответственность за то, что и сколько (какую часть обеда съесть в первую очередь, сколько оставить на тарелке).

СВЯЗАННЫЕ С: Не все суперпродукты на самом деле полезны, но эти 7 оправдывают ожидания