Мы, вероятно, все могли бы перекусить немного более здоровым, но так много традиционных замен питания немного обескураживает (нет, рисовые лепешки не являются приемлемой заменой рисового пудинга, большое тебе спасибо ). И, в конце концов, ключом к устойчивой очистке вашего рациона является добавление более здоровых растительных продуктов, которые вам действительно нравятся. Здесь вы найдете вкусную еду, а также выбор полезных рецептов - совсем не рекомендую еду из печальных кроликов.

СВЯЗАННЫЕ С : 12 продуктов, которые зарегистрированные диетологи никогда не едят

Похожие материалы

Замени кокосовую воду на сок

Всего пару десятилетий назад стакан OJ считался неотъемлемой частью завтрака, и слишком многие из нас до сих пор считают сок с сахаром полезным напитком или ингредиентом смузи. Лучший выбор: обычная старая кокосовая вода. «В нем есть электролиты, в том числе калий, и намного меньше натурального сахара», - говорит Шэрон Коллисон, доктор медицинских наук, клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра. Для сравнения: в чашке кокосовой воды содержится девять граммов сладкого, а в чашке яблочного сока - 25. Просто не берите по ошибке кокосовое молоко или кокосовое масло, - говорит Коллисон, - вы получите намного больше насыщенных жиров. чем вы рассчитывали. (Совет от профессионала: вы также можете добавить немного кокосовой воды в обычную воду, чтобы добавить немного дополнительного вкуса и электролитов.)

Пытаться: Кокосово-капустный смузи с имбирем и мятой

Замените пищевые дрожжи на сыр пармезан

Пищевые дрожжи (иногда называемый нуч) часто используется в веганских и вегетарианских блюдах в качестве замены сыру благодаря его пикантному вкусу, богатому умами. Как и пармез, он вкусен, если посыпать все, от попкорна и печеного картофеля до жареной цветной капусты, салата из капусты и макаронных изделий. В чем разница между ними? В отличие от сыра пармезан, пищевые дрожжи богаты витаминами группы B, белком, минералами и антиоксидантами.

Пытаться: Это рецепт тофу «Халлуми» с чечевицей и лопнувшими помидорами.

Заменить домашнюю заправку заправкой в ​​бутылках

Заправка для салата, которую вы купите в продуктовом магазине, может содержать гораздо больше натрия и сахара, чем вы думаете. К счастью, заправки для салатов легко приготовить самому, и они особенно вкусны. Если вы хотите винегрет, вы можете использовать более здоровые масла, например оливковое или авокадо, - говорит Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и физических упражнений в Центральном Вашингтонском университете в Элленсбурге, штат Вашингтон. А если вам нужна кремовая заправка, в качестве основы можно использовать йогурт. Йогурт богат пробиотиками, белком и кальцием, а также делает вкус заправки более декадентским.

Пытаться: Поливайте салат йогуртовой заправкой с травами или используйте ее в качестве начинки для жареной курицы, рыбы и гамбургеров.

Заменить домашнее варенье на магазинное желе

Большинство покупных джемов и желе содержат бесконечное количество сахара или, что еще хуже, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Самостоятельное приготовление - отличная идея: вы заставите свои свежие фрукты работать и сократите содержание сахара. Результат? Более яркий фруктовый вкус; меньше сахаристой сладости и имитации дряблой текстуры.

Пытаться : В этом рецепте варенья из малины и чиа используется комбинация свежей малины и всего лишь столовая ложка меда (на всю партию) вместо сахара или кукурузного сиропа, которые содержатся в обработанном желе. Семена чиа тоже делают его густым.

Замените сливочное масло на растительное масло

Выпекаете ли вы для кого-то с пищевой аллергией или придерживаетесь веганской и / или растительной диеты, многие безмолочные продукты по вкусу напоминают сливочное масло и могут быть заменены сливочным маслом один к одному в ваших любимых рецептах. Вы также сократите потребление насыщенных жиров на 25-40 процентов.

Пытаться: Этот рецепт медово-яблочной галетки с фисташковым сахаром. Просто используйте масло на растительной основе (в соотношении один к одному) вместо ежедневного масла в корочке и начинке, чтобы получить слоеный, вкусный и безмолочный десерт.

Замените BLAT на салат Cobb

Салат Кобб - это всегда яркое буйство вкуса и текстуры, но к тому времени, когда вы съедите яйца, бекон, курицу, авокадо, сыр с плесенью и сливочную заправку, вы выйдете далеко за пределы здорового предела насыщенных жиров. К тому же, в одном приёме пищи белка больше, чем вам, вероятно, нужно, - говорит Коллисон. Вот сюрприз: вы можете получить похожую вкусовую комбинацию, переключившись на бутерброд BLAT (бекон, салат, авокадо и помидоры) на цельнозерновом хлебе - и считать это преимуществом для здоровья. Вы не только будете потреблять более сбалансированное количество жиров и белков, но и будете более сыты. Цельные зерна в хлебе означает, что бутерброд продержится дольше, чем салат, - говорит Коллисон.

Пытаться: Поэкспериментируйте с рукколой или кресс-салатом вместо салата, чтобы получить острый вкус.

Обменять Фарро на белый рис

К сожалению, белый рис не входит в число самые полезные зерна . Фактически, он предлагает примерно нулевую пищевую ценность. С другой стороны, четверть чашки фарро содержит семь граммов полезной для сердца клетчатки и семь граммов белка. Вам также понравится его восхитительно ореховый, поджаренный вкус.

Пытаться : Зерновая миска на основе фарро, такая как эта красивая, в которой сочетаются фарро, сладкий картофель, сыр фета, фенхель и гранатовый винегрет.

Поменяйте ядра какао на шоколадные чипсы

Какао-крупки представляют собой кусочки несладкого, необработанного какао (семя, используемое для изготовления какао и шоколада), поэтому они обладают полезными для здоровья свойствами темного шоколада и шоколадным вкусом, но без добавления сахара. Какао является богатым источником магния и содержит множество антиоксидантов, фитохимических веществ и флавоноидов, которые улучшают ваше настроение и когнитивные функции и могут даже помочь снизить кровяное давление, говорит диетолог Бет Уоррен, доктор медицинских наук, автор книги Жить настоящей жизнью с настоящей едой . Поскольку какао-крупка немного горькая, она хорошо сочетается со сладостями.

Пытаться: Смешивание крупки какао-бобов с смесь троп , мюсли или йогурт.

Замени тахини на сметану

Вместо того, чтобы добавлять сметану в дип и соусы, получите сливочный и ароматный пунш с помощью пасты, содержащей тахини - паста, приготовленная из молотых семян кунжута , можно найти в продуктовом магазине. По словам Уоррена, тахини содержит клетчатку, кальций, магний и белок и является отличным источником здоровых мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. И еще восхитительно ореховый вкус.

Пытаться: Приправить тахини с рубленым перцем чили и / или зеленью и смешайте его с греческим йогуртом или цацики - в результате получится вкусный, полезный для сердца соус.

Обменять шелковый тофу на Мэйо

Тофу - особенно шелковистый, который имеет более мягкую консистенцию - является отличным заменителем майонеза в сливочных соусах или соусах, которые требуют загустителя, например, приправы ранчо. Бросив его в блендер, вы получите бархатистую консистенцию. В отличие от майонеза, тофу веганский и богат белком.

Пытаться : Это рецепт веганской заправки для ранчо.

Заменить молотого бизона на говяжий фарш

Когда люди хотят использовать более здоровое мясо для гамбургеров, фрикаделек или тако, естественная тенденция - это фарш из индейки. Нет оттенка индейке, но если вам не хватает сытного вкуса говядины, лучшей идеей может быть молотый бизон. По сравнению с 80-процентной постной говядиной, мясо бизона содержит меньше жиров и насыщенных жиров, и даже содержит несколько дополнительных граммов белка на пирожок.

Пытаться: Бизон Бургер

Замените кукурузные лепешки на мучные лепешки

Кукурузные лепешки содержат меньше калорий, чем мучные, и содержат меньше жиров и насыщенных жиров. По словам Уоррена, они также богаты клетчаткой, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости, снижая при этом уровень холестерина. У них богатый кукурузный вкус и приятный вкус. Эти лепешки немного менее податливы, чем их мучные собратья, поэтому обязательно нагрейте их (в микроволновой печи или на плите), прежде чем добавлять начинки.

Пытаться: Используйте их для кесадильи или запеченных чипсов из тортильи.

Заменить сливки из кешью на жирные сливки

Крем из кешью - это насыщенный сливочный соус без молочных продуктов, который работает как вкусная замена жирным соусам на основе сливок, таким как Альфредо. Это действительно волшебство в сочетании с пищевыми дрожжами и чесноком или лимонным соком. Слегка подслащенные сливки из кешью могут заменить взбитые сливки и в немолочных десертах.

Пытаться : Этот рецепт веганского соуса альфредо из цветной капусты.

Обменять пепиты на гренки

Гренки могут быть вашим любимым способом добавить хрустящую корочку в салаты, но в основном вы добавляете в овощи кучу рафинированных углеводов и масла. Чтобы получить такую ​​же приятную текстуру без недостатков питательных веществ, обратите внимание на пепитас (также известные как тыквенные семечки). «Пепиты - отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, и унция на унцию содержит столько же белка, сколько и мясо», - говорит Коллисон. Они также являются отличным источником клетчатки, магния и железа, дефицит которых у женщин рискует. А когда вы обжариваете их с добавлением специй, они добавят нотку вкуса и хруста каждому кусочку.

Пытаться: Салат из рукколы и яблок с поджаренными пепитами со специями.