Изучая основы кулинарии, многих из нас снова и снова учили не готовить на оливковом масле первого холодного отжима при обжаривании или обжаривании из-за его «низкой температуры дымления». Вместо этого нам рекомендуется использовать растительные масла, такие как масло канолы или масло из виноградных косточек, из-за их якобы более высокой точки дымления.

Это не говорит всей истории. На самом деле, все больше и больше исследований показывают, что это ошибочная рекомендация. Хотя верно то, что растительные масла, как правило, более нейтральны по вкусу и более экономичны при использовании в больших количествах, например, при жарке во фритюре, чистое оливковое масло экстра вирджин намного стабильнее других масел при нагревании и значительно здоровее (за исключением масла авокадо, которое не менее питательно). Давайте посмотрим, почему оливковое масло должно быть вашим любимым растительным маслом для всех целей.

СВЯЗАННЫЙ : Лучшее оливковое масло на любой бюджет

Качество и польза оливкового масла сильно различаются

Не секрет, что оливковое масло полезно для вас, но большинство людей ассоциируют оливковое масло в основном с полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Еще одним огромным преимуществом оливкового масла для здоровья являются антиоксиданты, которые оно содержит из смеси растительных полифенолов, содержащихся в оливках, — это то, что придает оливковому маслу зеленый оттенок.

При этом имейте в виду, что не все оливковое масло одинаково полезно . На самом деле, поскольку содержание полифенолов можно измерить, существуют определенные пороговые значения для маркировки требований, связанных с содержанием полифенолов в оливковом масле. Оливковое масло первого отжима, например, содержит минимальное количество полифенолов 50 мг/кг. Но в Европейском Союзе (ЕС) оливковое масло должно содержать 250 мг/кг или больше, чтобы содержать одобренные заявления о пользе для здоровья, связанные с полифенолами масла. Качество масла, включая содержание полифенолов, зависит в первую очередь от того, как оливки выращиваются и собираются, а затем как оливковое масло разливается и хранится .

Катерина Монтанос, основатель греческой компании по производству оливкового масла Костерина , объясняет, что ранний сбор оливок, пока они зеленые, до их созревания, известный как «оливковое масло раннего урожая», является важным шагом к обеспечению высокого содержания полифенолов (наряду с использованием методов органического земледелия без пестицидов и гербицидов). На самом деле, утверждает Монтанос, «для получения высококачественного оливкового масла оливки должны быть перемолоты в течение четырех часов после сбора урожая». Этот ранний сбор урожая, наряду с методами органического земледелия, тщательной обработкой и розливом в бутылки, может способствовать повышению содержания полифенолов до 400 мг/кг. К сожалению, большинство оливковых масел первого холодного отжима, представленных на рынке, не соответствуют этому показателю.

Итак, на что следует обратить внимание при покупке оливкового масла? Один из быстрых способов — найти оливковое масло, которое не разлито в прозрачные стеклянные бутылки. Это указывает на то, что производитель понимает, как правильно хранить оливковое масло (поскольку оно портится под воздействием света). Затем проверьте дату сбора урожая, указанную на бутылке, и убедитесь, что она относится к прошлому году. Наконец, если у вас есть возможность понюхать или попробовать масло перед его покупкой, говорит Монтанос, оливковое масло хорошего качества раннего урожая будет очень ароматным и сложным на вкус. «У него должен быть перечный привкус в задней части горла, что указывает на то, что масло было сделано из незрелых оливок с высоким содержанием полифенолов».

Заблуждения о приготовлении пищи с использованием оливкового масла

Большая часть литературы, посвященной тому, следует ли готовить на оливковом масле, утверждает, что оливковое масло имеет более низкую температуру дымления, чем большинство других масел. Нам говорят, что в дополнение к созданию вредных соединений в результате быстрого нагревания выше точки дымления, нагревание уничтожит большую часть того, что делает оливковое масло в первую очередь полезным (то есть полифенолы, борющиеся со свободными радикалами).

Тем не мение, научное исследование доказал, что это не так, и говорит нам, что высококачественное оливковое масло первого холодного отжима, не подвергалось рафинации или смешиванию с другими маслами на самом деле, очень стабилен при нагревании . Оно не только имеет высокую температуру дымообразования, но самое главное, не распадается на вредные соединения, как другие масла, при нагревании при высоких температурах.

Smoke Point — это еще не все

Точка дымления часто используется при оценке оливкового масла и представляет собой термин, используемый для описания температуры, при которой масло начинает иметь непрерывный видимый дым при нагревании. Точка дымления оливкового масла будет варьироваться в зависимости от качества и свежести масла.

В соответствии с Селина Ван, доктор философии , профессор кафедры пищевых наук и технологий и директор по исследованиям Оливкового центра Калифорнийского университета в Дэвисе, масло первого отжима обычно имеет точку дымления в диапазоне 330-350℉, в то время как оливковое масло первого холодного отжима может иметь температуру дымления точка 'до 410 ℉. Для справки, точка дымления масла канолы составляет около 400 ℉, а точка дымления масла из рисовых отрубей составляет около 450 ℉ или выше.

Ван объясняет, что «масло более низкого качества с высоким содержанием свободных жирных кислот или выдержанное/рафинированное масло с низким содержанием природных антиоксидантов (полифенолов), как правило, имеет более низкую температуру дымообразования», но эта точка дымообразования не является пределом при оценке растительного масла. Скорее, указывает она, точка дымообразования «является грубым физическим измерением масла, когда оно начинает давать видимый дым... Исследования, проведенные в последние годы, показали, что температура дымообразования плохо коррелирует с изменениями химического состава масла. во время нагрева. Химические изменения гораздо сложнее и зависят от многих переменных, таких как влажность, кислотность и антиоксидантные свойства масла».

Некоторые из исследований, на которые ссылается Ван, можно найти в этом важном бумага от 2018 года, в котором подтверждается, что точка дымления не обязательно является лучшим показателем стабильности масла при нагревании (стабильность относится к тому, как масло разрушается из-за высокой температуры). Это исследование сравнило оливковое масло с другими маслами при нагревании и ясно показало, что оливковое масло первого холодного отжима является наиболее стабильным при нагревании и производит наименьшее количество полярных соединений (вредных побочных продуктов, которые образуются при нагревании масел). Фактически, было обнаружено, что все другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров производят более полярные соединения при нагревании, несмотря на их высокую температуру дымления.

Что насчет полифенолов?

А как насчет беспокойства о том, что нагрев сводит на нет пользу для здоровья от оливкового масла первого отжима? Опять же, научные исследования показывают, что эти опасения необоснованны. Во-первых, масла с более высоким содержанием полифенолов при нагревании производят меньше полярных соединений. Ван объясняет это тем, что полифенолы являются антиоксидантами и поэтому «защищают масло от разрушения во время нагревания», что делает оливковое масло первого холодного отжима «хорошим вариантом для жарки и приготовления пищи».

Во-вторых, в то время как некоторые полифенолы более чувствительны к теплу, чем другие, и их количество уменьшается при нагревании, исследовательская работа показывает, что значительное количество полифенолов все еще остается в масле после нагревания. На самом деле, некоторые полезные соединения с важными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами в маслах первого отжима оставались полностью нетронутыми даже при нагревании до температуры выше 400℉. Наконец, в 2015 г. учиться, исследователи даже обнаружили, что овощи, обжаренные или тушеные на оливковом масле, содержали выше уровни антиоксидантов из-за полифенолов, которые были перенесены из масла в пищу.

Почему мы поняли это неправильно

Почему изначально была дезинформация? Монтанос предполагает, что одной из причин может быть историческая нехватка высококачественного оливкового масла, легко доступного в Соединенных Штатах. Вполне вероятно, что рекомендации были основаны на оливковом масле, которое рафинировано, смешано с другими маслами или не на 100% первого отжима, и, следовательно, не выдерживает нагревания. Ван добавляет, что «некоторые [более ранние] исследования проводились с использованием условий нагрева, превышающих те, которые используются при обычном приготовлении пищи, например, жарка при 180 ℃ в течение от 1,5 до 25 часов», и поэтому вводили в заблуждение.

Наконец, одним из наиболее важных факторов, способствующих распространению мифа об оливковом масле, является сосредоточение внимания только на температуре дымообразования, которая, как мы теперь знаем, не обязательно является лучшим показателем способности масла противостоять нагреву.

Ключевые выводы

• Убедитесь, что вы покупаете настоящее оливковое масло первого холодного отжима. Ищите нерафинированное 100-процентное масло первого холодного отжима, недавнюю дату сбора урожая и темную бутылку. Органический продукт идеален, но стоит дороже.
• Оливковое масло первого холодного отжима является наиболее стабильным маслом для приготовления пищи, и его можно нагревать до 400 ℉ (жарка во фритюре происходит при 350-375 ℉).
• Даже при нагревании выше температуры дымления оливковое масло первого отжима производит низкий уровень вредных соединений из-за высокого содержания антиоксидантов в масле.
• Полифенольные антиоксиданты все еще остаются после нагревания. Рекомендуется начинать с масла с очень высоким содержанием полифенолов (более 250 мг/кг), чтобы после нагревания оставалось еще больше.

• Кристи Дель Коро, MS, RD