Несмотря на необоснованную тарабарщину, которую нам пыталась сказать устаревшая культура питания, теперь мы знаем, что жир необходим для оптимального здоровья и имеет значительную пользу для здоровья. «Жиры являются неотъемлемой частью диеты, и их нужно есть каждый день», - объясняет Кэролайн Райхлин, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, MAN, руководитель отдела питания Upfield в Северной Америке. На самом деле от 10 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из жиров. Он защищает наши органы, помогает нам усваивать определенные витамины и является частью каждой клеточной мембраны в организме ».

При этом как сумма а также Тип жира, который вы потребляете, играет ключевую роль в определении того, оказывают ли продукты, которые вы едите ежедневно, положительное или отрицательное влияние на ваше общее состояние здоровья. «Некоторые типы жиров, такие как насыщенные и трансжиры, могут повышать уровень холестерина в крови. Другие типы жиров, такие как моно- и полиненасыщенные жиры, действительно могут помочь снизить уровень холестерина в крови », - объясняет Райхлин. «И удержание холестерина в крови под контролем - ключевой фактор в снижение риска сердечных заболеваний и инсульт.

По словам Райхлина, вот четыре основных типа пищевых жиров, от самых полезных до наименее полезных. Мы также опишем, какие продукты упакованы с каждым из них, и (что лучше всего), как есть больше «хорошего» и меньше плохо.'

Здоровые жиры

Как правило, помните, что полезные жиры обычно получают из овощей, орехов, семян и рыбы, и что они жидкие, а не твердые при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры

По словам Райхлина, полиненасыщенные жиры являются незаменимыми жирами, что означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их вырабатывать. Перевод? Вы должны получать их из еды. «Полиненасыщенные жиры необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений», - объясняет она. «Они помогают строить клеточные мембраны и нервную оболочку».

Два основных типа полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу (например, лосось, скумбрию и сардины), грецкие орехи, семена льна, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло. Продукты, богатые омега-6 жирными кислотами, включают ряд растительных масел, таких как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

СВЯЗАННЫЕ С : 5 самых полезных кулинарных масел

Мононенасыщенные жиры

Оливковое масло - одна из самых известных и известных форм мононенасыщенных жиров благодаря его неотъемлемой роли в ультра-здоровой средиземноморской диете, которая связана с более низким уровнем сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры также содержатся в авокадо, масле канолы, арахисовом масле и большинстве орехов, а также в высокоолеиновом сафлоровом и подсолнечном масле.

Нездоровые жиры

Насыщенные жиры

«Насыщенные жиры, как известно, повышают уровень холестерина в крови и содержатся в основном в продуктах животного происхождения, включая красное мясо, цельное молоко, яичные желтки и другие молочные продукты, такие как сыр», - объясняет Райхлин. Насыщенный жир отличается от ненасыщенного тем, что у него нет двойных химических связей, что делает его более стабильным, поэтому он остается твердым при комнатной температуре. По словам Райхлина, лучше всего ограничить продукты, содержащие насыщенные жиры.

Транс-жиры

Худший тип диетических жиров - это трансжиры, которые являются побочным продуктом процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья, и нет безопасного уровня потребления, поэтому они официально запрещены в США и многих других странах.

«Лучше полностью избегать трансжиров», - говорит Райхлин. «Употребление в пищу продуктов, богатых трансжирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Они также вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями, такими как диабет 2 типа ».

К сожалению, несмотря на то, что они запрещены, продукты, содержащие менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, маркируются как содержащие 0 граммов трансжиров. Поэтому, хотя пищевые компании сокращают количество трансжиров в своих продуктах, некоторые продукты по-прежнему содержат искусственные трансжиры. Наиболее распространенные источники трансжиров - это коммерческие торты, пироги, глазурь, кремовые начинки, жареные продукты и печенье, приготовленные с использованием шортенинга или гидрогенизированного жира. Жирные куски мяса и жирные молочные продукты также могут содержать трансжиры.

Заключительное слово: Лучше выбирать продукты с моно- и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом те, которые содержат насыщенные жиры, и избегая трансжиров.

По мнению RD, простые способы включить в нашу еду больше полезных жиров

• Начните с определения ключевых источников насыщенных и трансжиров в вашем рационе и подумайте о как вы можете заменить их мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами . Например, если вы любите тосты с маслом, попробуйте вместо них сверху нарезать авокадо и сбрызнуть оливковым маслом. Попробуйте заменять красное мясо на лосось хотя бы раз в неделю и подавайте блины с ореховой пастой вместо обычного бекона.
• Увеличьте потребление омега-3 жиров, употребляя жирную рыбу (например, лосось или радужную форель), выбирайте яйца, обогащенные омега-3, и цельнозерновой хлеб, а также используйте мягкую негидрогенизированную пасту на растительной основе для приготовления, выпечки и т. Д. и распространение, рекомендует Райхлин.
• Чтобы уменьшить количество насыщенных и трансжиров в вашем рационе, Райхлин советует заменить молочное масло, сало, шортенинг и твердый маргарин растительными маслами и мягким негидрогенизированным спредом на растительной основе с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров. , и является источником омега-3 жиров ALA. Например, Американская кардиологическая ассоциация подтверждает что «Не могу поверить, что это не масло!», спред на основе растений содержит на 70 процентов меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло, и содержит 0 граммов трансжиров на порцию, в отличие от молочного масла, которое содержит 0,5 грамма трансжиров на порцию.
• Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных и трансжиров. Сравните этикетки на похожих продуктах, чтобы убедиться, что вы выбираете продукты с наименьшим содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
• Избегайте продуктов, в которых в качестве основного ингредиента указано «гидрогенизированное масло» или «шортенинг».