Факт: американцы не получают достаточно морепродуктов. И все же так много исследований указывают на тот факт, что мы будем жить дольше и здоровее, если будем есть больше », - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN , эксперт по продуктам питания и питанию, автор книги Еда в цвете . Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции (3,5 унции, приготовленной) жирной рыбы в неделю, но только около 10 процентов из нас попадают в эту категорию.

К жирной рыбе относятся лосось, тунец-альбакор (консервы), скумбрия, сельдь, озерная форель и сардины. По словам Ларджман-Рот, рыба - отличный источник белка, но ее реальная польза - это жирные кислоты омега-3 DHA, которые она содержит. Омега-3 не только снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, они также жизненно важны для здоровья мозга. Жиры омега-3 образуют клеточные мембраны по всему телу и мозгу и выполняют противовоспалительную функцию в организме, что способствует укреплению здоровья клеток мозга. Жиры омега-3 необходимы для развития мозга ребенка, поэтому беременным и кормящим мамам обязательно стоит есть морепродукты с низким содержанием ртути.

СВЯЗАННЫЕ С : Как правильно выбирать, хранить и подавать морепродукты, по мнению эксперта

Вот шесть лучших вариантов, которые Ларджман-Рот выбрал для морепродуктов, исходя из соображений здоровья и экологичности. Если вам нужна дополнительная информация об экологически чистых блюдах из морепродуктов, загляните в Часы морепродуктов .

Похожие материалы

1 Креветка

Креветки, безусловно, являются самым простым и быстрым из всех видов морепродуктов для приготовления: всего две минуты на каждую сторону и ужин готов. И это тоже подходит для детей. Мне нравится использовать креветки в тако, салатах и Креветки на гриле Панзанелла - говорит Ларджман-Рот. Я их очищаю, но оставляю хвосты для большего аромата. Креветки очень низкокалорийны, всего 84 калории на порцию в три унции. Кроме того, они содержат 20 граммов белка, большое количество минералов железа и цинка и 300 миллиграммов омега-3.

два Краб

Кажется, это только для особых случаев, но краб - это то, чем вы должны наслаждаться круглый год . В зависимости от сорта краб составляет от 80 до 100 калорий на порцию в три унции и содержит от 16 до 20 граммов белка, а также от 350 до 400 миллиграммов жирных кислот омега-3 (DHA + EPA). Даже лучше? Аляскинский краб - лучший выбор на Список наблюдения за морепродуктами . Совет от профессионала: приготовление с крабами становится намного доступнее, если вы используете их в рецептах, таких как крабовые лепешки и крабовый бисквит.

3 Лосось

В лососе много омега-3, и его очень просто приготовить. Просто сбрызните филе небольшим количеством оливкового масла, посыпьте сверху морской солью и запекайте в духовке в течение 20 минут при температуре 400 ° F. Ларджман-Рот рекомендует по возможности выбирать аляскинский лосось, потому что он выловлен в дикой природе и экологически безопасен. .

4 Консервированный тунец Альбакор

Я большой поклонник консервированного тунца потому что он портативный и универсальный, - говорит Ларджман-Рот. Вы можете добавлять его в салаты, использовать в бутербродах и обертках и даже добавлять его в свежую пасту. Две унции консервированного альбакора (половина банки) содержат всего 60 калорий, содержат 13 граммов белка и являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Вам не нужно добавлять майонез, чтобы он был восхитительным: я люблю смешивать консервированный тунец с EVOO, свежим лимонным соком, каперсами, нарезанной итальянской петрушкой, горохом и пастой орекьетте. Отлично жарко или при комнатной температуре.

СВЯЗАННЫЕ С : Все мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны, но эти 11 самых полезных для здоровья

5 Гребешки

Морской гребешок может быть пугающим при приготовлении, потому что он не меняет цвет, как креветки, а пережаренный гребешок - очень печальная вещь. Но приготовить идеально приготовленные гребешки несложно. Вам просто нужно сначала промокнуть их бумажными полотенцами, затем добавить их в очень горячую, смазанную маслом сковороду и хорошенько поджарить с обеих сторон до золотистого цвета (2-3 минуты на каждую сторону). Подавайте их с киноа, пастой гарбанзо или салатом. Порция морского гребешка в три унции (от 3 до 4 гребешков) содержит около 96 калорий, 12 граммов белка и 22 миллиграмма питательного холина, стимулирующего мозг.

6 Код

Треска - отличный вариант для людей, которые думают, что им не нравится вкус рыбы. Атлантическая треска невероятно мягкая и хлопьевидная, в ней всего 70 калорий на порцию в три унции и 17 граммов протеина, плюс в ней нет ни общего, ни насыщенного жира. Филе трески можно покрыть легкой панировкой и запекать от 10 до 12 минут при 450 ° F. Он также отлично подходит для рыбных тако.

СВЯЗАННЫЕ С : Да, полезные сыры существуют - они самые лучшие