Вы полагаетесь на йогу, чтобы удовлетворить свои 150 минут умеренной физической активности в неделю? Возможно, вы действительно не достигли своей цели, предлагает новый обзор исследований физических преимуществ популярной практики разума и тела. Это потому что не все формы йоги достаточно интенсивны считается умеренным упражнением, хотя, в зависимости от того, как вы занимаетесь, определенные стили, безусловно, могут быть.
По оценкам, около 20,4 миллиона американцев занимаются йогой. По словам автора исследования Энетт Ларсон-Мейер, доктора философии, с ростом его популярности это важно для студентов а также медицинским работникам, чтобы они точно понимали, какой тип тренировки и насколько интенсивной она обеспечивает. Ларсон-Мейер - доцент Университета Вайоминга и сертифицированный инструктор по йоге.
В ее новом исследовании рассматриваются 13 ранее опубликованных исследований хатха-йоги и нескольких ее разновидностей. Хатха - это обобщающий термин, описывающий практику, объединяющую физические позы, дыхание и элементы медитации; популярные западные стили, такие как виньяса, аштанга и бикрам, можно считать ветвями хатха-йоги.
СВЯЗАННЫЕ: Позы йоги, которые нужно знать перед первым занятием
Обзор, опубликованный в журнале Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , нашла широкий диапазон значений метаболического эквивалента (MET) для практик и поз йоги между 13 исследованиями. Значения МЕТ являются мерой того, насколько усердно работает тело, и могут использоваться для расчета количества сжигаемых калорий. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), упражнения со значением MET менее 3 считаются интенсивностью света. Умеренная интенсивность составляет от 3 до 6, а высокая - от 6 МЕТ и выше.
В исследованиях, включенных в обзор Ларсона-Мейера, значения MET для полных занятий йогой варьировались от 2,0 до 7,4, что свидетельствует о том, что йога может варьироваться от очень расслабленной до довольно энергичной. Наименьшее значение было получено в исследовании, посвященном оценке практики йоги на Nintendo Wii Fit, а наивысшее значение было получено от группы опытных практиков, быстро выполняющих четыре раунда Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар), серии из 12 поз, которые практикуются во многих современных йогах. классы.
Обзор показал, что большинство индивидуальных поз йоги, если оценивать их самостоятельно, имели значения MET в категории интенсивности света. Те немногие, которые действительно достигли среднего уровня, включали Дандаямана-Джануширасана (Стоя головой до колен), Дандаямана-Дханурасана (Стоящий лук), Триканасана (Треугольник) и Туладандасана (Балансирующая палка). Инверсии, такие как Ширшасана (стойка на голове), получали значения MET только до 2,5 - хотя исследования не измеряли некоторые из самых сложных поз йоги, такие как Бакасана (Ворона) или Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).
СВЯЗАННЫЕ: Восстановительные позы йоги
Интересно, что в одном исследовании, посвященном бикрам-йоге, не было обнаружено значительно более высоких затрат энергии, чем в исследованиях других типов йоги. Занятия бикрамом следуют определенной серии поз и проводятся в комнатах с температурой 105 градусов, и их часто рекламируют как основные сжигатели калорий из-за того, насколько сильно участники потеют.
Но значения MET для бикрама были в том же диапазоне, что и йога, выполняемая при комнатной температуре, пишет Ларсон-Мейер. Она отмечает, что бикрам не включает приветствия солнцу или плавные переходы от движения к движению, поэтому он может потребовать меньше энергии, чем другие стили. (Если бы последовательность была точно такой же, человек действительно мог бы сжигать больше калорий в более жаркой комнате.)
Я знаю много людей, которые посещают горячую йогу и чувствуют, что тренируются лучше, и это здорово, - говорит Ларсон-Мейер. Но для людей, которым может быть некомфортно в жару, хорошо знать, что это не всегда так - вы можете провести аналогичную тренировку в комнате при нормальной температуре.
СВЯЗАННЫЕ С: Как придерживаться домашней практики йоги
Суть в том, говорит Ларсон-Мейер, что йога может быть тем, чем вы хотите: расслабляющим сеансом растяжки легкой интенсивности или полноценной тренировкой с множеством моментов высокой интенсивности.
Выбор восстанавливающего класса с большим количеством сидячих позы, скорее всего, даст вам первое, в то время как тот, который включает в себя множество быстрых переходов (например, прыжки, а не шаги), может дать вам второе. Сеансы, которые включают позы стоя и приветствие солнцу, также могут вызвать у вас больший ожог.
По словам Ларсон-Мейер, большинство исследований показывают, что йогу можно сравнить с ходьбой. Но если вы действительно хотите получить более высокое значение MET, это все еще возможно, выполняя некоторые более сложные позы в более быстром темпе, чем обычно.
СВЯЗАННЫЕ С: 8 упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно
Она заключает, что некоторые позы в небольших количествах могут засчитываться в счет рекомендаций ACSM и Американской кардиологической ассоциации о необходимости как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю. Но если вы только начинаете или предпочитаете более мягкий стиль йоги, значительная часть вашей практики может быть недостаточно интенсивной, чтобы соответствовать этим критериям.
Это не значит, что ты не должен практикуйте этот вид йоги, если вам это нравится. По словам Ларсон-Мейер, даже легкая йога повышает силу, улучшает баланс и гибкость, успокаивает ум и снижает стресс. Это отличный кросс-тренинг для людей, которые тренируются более интенсивно в другие дни, и он может быть устойчивой формой упражнений для пожилых людей или людей с проблемами суставов, ревматоидным артритом или болями в спине.
По ее словам, самое важное - это то, что вы делаете это в безопасной обстановке с квалифицированным инструктором, и что вы получаете преимущества сосредоточения и сосредоточения на вещах, отличных от физического тела. Помимо этого, люди должны найти стиль с большей или меньшей интенсивностью, который подходит им и их фитнес-целям.
