После года работы из дома многие компании начинают говорить о возвращении в офис. Но в то время как ваши коллеги могут быть рады вернуться к некоторому ощущению нормальной жизни, у вас может возникнуть нервное чувство в глубине желудка. Что делать, если вас поставили в тупик во время важной встречи? Как вам удастся вернуться к тому, чтобы быть «включенным» весь день после нескольких месяцев удаленной работы? И как вы будете вести светскую беседу с коллегой на офисной кухне? Сама идея этих эпизодов может вызвать чувство страха.

Если вы киваете головой в знак согласия, вероятно, вы испытываете приступ социальной тревожности, либо в первый раз, либо в усиленной форме, и вы не единственный. Психическое здоровье Америки сообщает, что 15 миллионов американцев страдают социальным тревожным расстройством. В то время как социальная тревожность может поднять свою уродливую голову в любом сценарии, испытать ее на работе может быть особенно сложно, особенно если ваш офис является очень социальной средой. Но то, что у вас есть социальная тревожность, не означает, что вы не можете справиться с ней и предотвратить ее влияние на вашу работу и социальные взаимодействия.

Чтобы облегчить беспокойство, мы разбираем, как социальная тревожность может проявляться на рабочем месте, и делимся умными способами справиться с ней.

СВЯЗАННЫЙ: Как определить 6 распространенных симптомов тревоги (и что может их вызывать)

Что такое социальная тревожность и почему она проявляется на работе?

Прежде чем вы сможете справиться с социальной тревожностью на работе, важно точно понять, с чем вы имеете дело. Согласно Американская психиатрическая ассоциация Социальная тревожность определяется как «постоянный страх перед одной или несколькими социальными ситуациями или ситуациями, в которых человек подвергается воздействию незнакомых людей или возможному наблюдению со стороны других». Хотя причина социальной тревожности неизвестна, она часто может привести к приступу неминуемого страха, а также к иррациональным мыслям и поведению. Верошка Уильямс , доктор философии, клинический психолог из Сан-Хуана, Пуэрто-Рико.

«По сути, система сигнализации организма дает сбой, — говорит Уильямс. «Нервная система сообщает человеку [с социальной тревожностью], что существует неминуемая опасность, которой нужно избегать, когда ее нет». Или, по крайней мере, не то, что требует такой интенсивной реакции на стресс.

Часто социальная тревожность может сочетаться с физическими симптомами как покраснение, дрожь, потливость, учащенное сердцебиение и головокружение. Хотя социальная тревожность может проявляться на вечеринках, сетевых мероприятиях, на свидании или на больших собраниях, она также очень распространена на работе. Почему? Проще говоря, работа может быть раздражитель, вызывающий тревогу во многих отношениях.

«Вас всегда оценивают другие, вы можете столкнуться с новыми ситуациями, вы поставлены на место, вы несете ответственность за свою работу — есть давление, и вы хотите хорошо работать», — объясняет Уильямс. «Это идеальное сочетание для возникновения социальной тревоги и паники. Кроме того, мы очень часто устаем от работы, что облегчает работу нашей нервной системы».

Как справиться с социальной тревогой на работе

Справиться с обычной тревожностью на работе может быть достаточно сложно; но добавленный уровень социальной тревожности может повлиять на вашу общую производительность и еще больше (и сильно) повысить вашу тревожность. Чтобы помочь держать тревожные мысли в страхе, вот некоторые одобренные экспертами тактики, которые можно попробовать.

СВЯЗАННЫЙ: 4 способа справиться с навязчивыми мыслями

Похожие материалы

один Практикуйтесь — не парьтесь

Для тех, кто испытывает социальную тревожность, связанную с работой, проведение встречи или выступление на важном телефонном разговоре с клиентом может быть нервным. Если вы хотите участвовать в важных собраниях и чувствовать себя при этом хорошо, сначала попрактикуйтесь в том, что вы собираетесь сказать. Это полностью меняет игру.

«Проведение имитационных интервью с другом или репетиция презентации перед кем-то, с кем вам комфортно, может помочь вам привыкнуть к этой задаче», — объясняет Брайан Винд, доктор философии, клинический психолог и главный клинический директор в Путешествие чистое . «В конечном итоге вы можете перейти к проведению презентаций для большей группы людей для практики». Он добавляет, что когда вы станете более уверенными в своей речи, вам будет легче преодолеть страх, что вы все испортите и опозорите себя.

Но зачем ограничивать мощную подготовку большими собраниями? Ветер рекомендует применять этот подход ко всему в вашем календаре — даже к личным встречам с вашим боссом (которые могут напугать вас больше всего — большие скопления людей — не единственные взаимодействия, которые могут вызвать социальную тревогу).

«Во время встречи вы сможете сосредоточиться на своих вопросах и произвести впечатление хорошо подготовленного человека, что уменьшит нервозность и страх, которые вы испытываете», — говорит он. Приходите на встречу со списком тезисов и вопросов. Хотя этот список предназначен для того, чтобы успокоить вас, он может показать вашему начальнику, что вы подготовленный и заинтересованный сотрудник. Это беспроигрышная в нашей книге.

СВЯЗАННЫЙ: Почему синдром самозванца обостряется при удаленной работе (и как заглушить этот голос в голове)

два Подбодрите себя

Боязнь работы часто коренится в страхе; страх, что вы все испортите, опозорите себя или побеспокоите своих коллег. Хотя можно легко позволить этим мыслям доминировать в вашем офисе, Ветер бросает вам вызов, чтобы избавиться от любого негатива. «Не зацикливайтесь на мыслях о том, что вы провалите собеседование или провалите презентацию, — объясняет он. «Не позволяйте своему внутреннему критику говорить вам, что вы единственная проблема в этой ситуации. Рабочее место — стрессовая обстановка для всех».

Вместо того, чтобы беспокоиться об этой большой презентации, напомните себе, что вы тщательно подготовлены и знаете, о чем говорите. Или, если вы нервничаете при встрече с новыми коллегами, помните, что все, что вам нужно сделать, это быть собой (они, вероятно, нервничают так же, как и вы, обещаю).

Если вы хотите, чтобы этот позитив продолжался весь день, повторяйте мантру, когда чувствуете себя немного напряженным. Мантра может не только успокоить ваш ум, но и дать вам возможность нажать на новую кнопку для любых тревожных мыслей.

СВЯЗАННЫЙ: 14 позитивных цитат, которые помогут справиться с депрессией и тревогой

3 Сосредоточьтесь на чем-то другом

Социальная тревожность — это обычно не маленькое затяжное чувство в глубине души; это все присутствует. Чем больше вы думаете о своей тревоге на работе, тем большей силой она кажется. Если вы хотите справиться со своими нервными мыслями, попробуйте сосредоточить свое внимание на чем-то другом. Вы же не можете думать о двух вещах одновременно, верно? Так что замените поток тревожных мыслей чем-то другим.

Вы впадаете в панику, когда входите в комнату с людьми? «Заходя в комнату, ищите все цвета радуги в комнате», — говорит Андреа Уоллер , LMFT, семейный терапевт из Сан-Франциско. «Дайте своему мозгу задачу, на которой нужно сосредоточиться, а не на подкрадывающихся тревоге и страхе. Скажите своему беспокойству, что вы откладываете его, пока ищете красный, оранжевый и желтый. Это позволит вашему беспокойству понять, что вы главный».

Еще один способ отвлечься от этого социального давления — ежедневно выполнять практику дыхания в коробку. Вдохните вверх по краю воображаемой коробки на три-пять секунд, задержите дыхание на три-пять секунд вдоль верхней части коробки, затем выдохните на три-пять секунд вдоль края коробки и задержите дыхание на три-пять секунд. пять секунд на дне коробки», — объясняет она. «Повторяйте столько раз, сколько сможете, пока не сможете присутствовать со всеми четырьмя сторонами дыхательного ящика».

Играете ли вы в радужную «Я шпион» или работа над своим дыханием , сосредоточение внимания на чем-то другом ослабит вашу социальную тревогу.

4 Знай, что ты не один

Когда у вас социальная тревожность, легко предположить, что вы единственный, кто так себя чувствует. Но на самом деле вы действительно не одиноки, особенно когда дело доходит до возвращения к работе. Многих этот факт сам по себе успокаивает.

«Имейте в виду, что большинство людей испытывают те же неловкие и неудобные чувства, которые вы испытываете при повторном вовлечении», — говорит Диндингер. «Возьмите свои личные страхи и осознайте, что они не личные для вас, а скорее глобальный опыт».

Иногда простой разговор о своих тревогах может заставить вас чувствовать себя немного лучше, несмотря на то, через что вы проходите. «Поделитесь с надежным другом, как вы относитесь к возвращению», — добавляет она. «Как правило, тревога заставляет нас отталкивать или прятаться, и, раскрывая ее доверенному лицу, мы помогаем снять тревогу».

Диндингер говорит, что когда люди чувствуют, что люди могут относиться к своим чувствам, они испытывают меньше беспокойства и более высокий уровень счастья. И, если вы почувствуете, что вас меньше переполняют тревожные мысли, вы можете сосредоточиться на текущих задачах и, возможно, даже начать получать удовольствие от рутинной работы с девяти до пяти.

СВЯЗАННЫЙ: 14 лучших способов справиться с тревогой