Представьте: вы успокаиваетесь после долгого дня. Вы завершили процедуру ухода за кожей, надели уютную пижаму и уютно устроились в постели. Но вместо того, чтобы отправиться спать, вы бодрствуете, думая о десятке вещей. Ты забыл запереть дверь? Вы отправили это важное рабочее письмо? Как вы будете завершать тот проект вовремя для большой встречи? Когда нужно продлевать паспорт? У вашей голени судороги — стоит ли вам искать симптомы в Интернете?

Если это звучит досадно знакомо, скорее всего, вы столкнулись с общеизвестным феноменом бегущих мыслей. Когда у вас возникают мысли о гонках, вам кажется, что ваш разум мчится со скоростью 100 миль в минуту, и нет никакого способа прокачать тормоза. (Во многих случаях скачки мыслей могут привести к бессоннице.) Хотя скачки мыслей могут быть побочным продуктом клинических психических состояний, таких как СДВГ, обсессивно-компульсивное расстройство или депрессия, они часто являются симптомом тревоги.

«Тревога — это эмоция, связанная с решением проблем и реагированием на кризисы», — объясняет Тиффани Н. Линдли, MS, LPC-S, NCC, владелец Консультация по Крещенскому переулку в Техасе. «Иногда наш мозг не совсем понимает разницу между проблемой и кризисом. Наши реакции борьбы, бегства и замирания [предназначены] для того, чтобы защитить нас от опасности и создать физические изменения, чтобы подготовить наше тело к битве или отступлению».

Но то, что вы испытываете мысли о скачках, не означает, что это всегда должно быть так. Чтобы помочь, мы обратились к специалистам в области психического здоровья с просьбой рассказать об их одобренных экспертами стратегиях выхода из порочного круга пагубных гонок мыслей.

СВЯЗАННЫЙ: 14 лучших способов справиться с тревогой

Похожие материалы

один Запланируйте определенное время для беспокойства.

В идеальном мире ваш разум был бы свободен от скачущих мыслей. Но на самом деле, чтобы замедлить свой ум, нужно терпение — это навык, но хорошая новость в том, что этому навыку можно научиться. Линдли говорит, что методы остановки мыслей требуют подготовки, осознания и внешнего напоминания. Душевный покой не придет за одну ночь, но вы можете постепенно отвыкнуть от этой привычки.

«Одна из техник, которую я использую, — это выделить время для беспокойных размышлений, — говорит Линдли. «Это создает пространство для изучения ваших забот, а также дает им ограничение по времени. Это обманывает склонность вашего мозга делать поспешные выводы и переходить в режим реагирования».

Вместо того чтобы позволять мыслям о гонках буйствовать в течение дня, ограничьте их 20-минутным интервалом времени. Чтобы установить четкие границы, выделите время в своем календаре и установите таймер. Используйте отведенное время, чтобы сосредоточиться и поработать над тем, что вас беспокоит. Как только время истечет, перейдите к деятельности, которая приносит вам радость, например, к приготовлению пищи или тренировкам. (Как сказала Эль Вудс, «упражнения дают вам эндорфины», которые, как было доказано, уменьшить стресс и тревогу.

Опять же, тревожные мыслительные циклы — это не то, что вы можете включать и выключать. Если вы столкнетесь с ними в течение дня, БеспокойствоДерево рекомендует записывать их в дневник, чтобы вы могли обратиться к ним в отведенное вам время для беспокойства. Еще один совет: старайтесь планировать свои «мыслительные сеансы» каждый день в одно и то же время. Таким образом, вы сможете медленно, но верно работать над тем, чтобы привести в порядок свои скачущие мысли и восстановить чувство контроля.

СВЯЗАННЫЙ: Психолог рассказывает о лучших (и худших) способах справиться с неопределенностью

два Задействуйте свои чувства.

Любой, кто сталкивался с мыслями о гонках, знает, что они могут подкрасться в любой момент, и их может быть трудно подавить, когда вы, скажем, в метро или в турбулентном полете.

«Гоночные мысли иногда вызваны думать о будущем и о том, что потенциально может произойти », — говорит Брайан Бруно, доктор медицинских наук, медицинский директор Мид Сити ТМС . «Чтобы их успокоить, постарайтесь заземлиться в настоящем моменте и подумать о том, что происходит прямо сейчас».

Бруно рекомендует бороться с бегущими мыслями с помощью метода 5-4-3-2-1, который побуждает вас настраиваться на свои чувства: «Пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете потрогать, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете запах, и кое-что, что вы можете попробовать», — объясняет он. «Это успокоит ваш разум и даст вам задачу, на которой нужно сосредоточиться».

Сосредоточившись на своих чувствах, вы сможете медленно, но верно отвлечься от всего, что вас беспокоит. Говоря о повороте вашего внимания, также могут помочь глубокие, медленные, мягкие вдохи.

'Когда ты дышите глубоко вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, а не на всех бегущих мыслях», — добавляет Бруно. «Это может помочь замедлить ваш разум и расслабить вас, что в конечном итоге позволит вам заснуть».

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показало, что всего 10 минут ежедневной медитации осознанности приносят пользу людям с тревогой

3 Отдавайте предпочтение позитиву.

Чаще всего скачущие мысли коренятся в негативе и часто возникают, когда мы чувствуем стресс. (По факту, Национальный научный фонд обнаружили, что в среднем у человека возникает от 12 000 до 60 000 мыслей в день, и 80% этих мыслей негативные.)

«Когда мы находимся в состоянии стресса, у нас возникают негативные мысли. Затем, когда мы испытываем эти негативные мысли, нам часто не хватает умственной энергии, необходимой для того, чтобы справиться с ними, прежде чем они превратятся в негативные скачущие мысли», — объясняет Маргарет Делонг , PsyD, лицензированный психолог из Нью-Джерси.

Чтобы держать эти негативные мысли в узде, Делонг рекомендует практиковать благодарность. Попробуйте заменить пессимистические переживания чем-то, за что вы благодарны или что делает вас счастливым. «Размышление об одной вещи, за которую вы благодарны, помогает предотвратить превращение энергии негативных мыслей в бегущие негативные мысли и выход из-под контроля», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вещей, которые нельзя говорить человеку, который беспокоится, и как их сформулировать вместо этого

Исследование Национального научного фонда также показало, что 95 процентов негативных мыслей повторяются с предыдущего дня. Еще один способ избавиться от повторяющихся мыслей — повторять мантру. «Мантра может отвлечь от бегущих мыслей, и чем больше вы повторяете что-то про себя, тем больше вы можете внедрить это в свою жизнь и воплотить в жизнь», — добавляет Бруно.

Повторение мантры, которая напоминает вам, что вы контролируете ситуацию или находитесь в безопасности от негативных ситуаций, может помочь вам успокоиться.

4 Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью.

Если вы попробовали все эти упражнения без какого-либо прогресса, подумайте о том, чтобы найти профессионала, который может предложить больше стратегий для хронических, тревожных размышлений и предоставить вам пространство для проработки вещей.

«Иногда люди могут попытаться использовать эти механизмы выживания, но они не работают», — объясняет Келли Китли из Случайная психотерапия . «Обращение за профессиональной помощью или рассмотрение вопроса о приеме лекарств дает [отличные результаты]».

И важно отметить, что вы всегда должны звонить своему врачу, если вы испытываете скачки мыслей наряду с изменениями настроения, панические атаки , сильные принуждения или раздражительность или депрессия.

СВЯЗАННЫЙ: 8 приложений от беспокойства и депрессии, которые помогут вам управлять своим настроением